En keto diæt er især effektiv, hvis man vil tabe overskydende fedt uden at skulle spise mindre mad samt til at forebygge type 2 diabetes.
I denne artikel kan du læse mere om hvad keto diæt er, hvilken effekt den har på kroppen samt om hvordan man kommer i gang med diæten.
Hvad er en keto diæt?
En keto diæt minder på mange måder om andre såkaldte “low carb, high fat” diæter.
Mens man spiser væsentligt færre kulhydrater med en keto diæt, så opretholder man sit proteinindtag og spiser mere fedt. Umiddelbart kan det lyde selvmodsigende at man kan tabe sig ved at spise mere fedt, men der er en mening med det hele.
Normalt vil kroppen omdanne de kulhydrater, som man indtager gennem kosten, til energi, men med en keto diæt undgår man at spise kulhydrater og kroppen bliver derfor nødt til at finde andre energikilder.
Læs også: Kaloriefattig diæt kan måske bremse Multipel Sklerose
Disse nye energikilder er fedt. Når man er nået til det stadie i keto diæten, hvor kroppen begynder at omdanne fedt til energi er man nået det man kalder ketose.
Hvad er ketose?
Ketose er en metabolisk tilstand, hvor kroppen forbrænder fedt fremfor kulhydrater. Det er denne proces man med en keto diæt tvinger kroppen til at komme i, da den ikke kan få nok energi fra dens sædvanlige energikilde (kulhydrater).
Når kroppen har vænnet sig til at omdanne fedt til energi, kan den også udnytte kroppens fedtdepoter. Dermed kan kroppen bruge det overskydende fedt i kroppen til energiomsætningen, hvilket kan føre til vægttab, hvis man får den rigtige keto kost.
Læs også: Forebyggelse af overvægt
Når man begynder på en keto diæt kræver det noget tilvænning fra kroppen. Den kan ikke trække på kulhydraterne, som den ellers er vant til, og der kan derfor gå lidt til før man når ketosen.
I tilvænningsperioden vil de fleste opleve fysiologiske ændringer, hvoraf de mest almindelige er træthed, tørst, nedsat appetit og hovedpine.
Det forskelligt fra person til person hvor lang tid det tager at komme i ketose. For de fleste vil det tage et par dage til en uge, hvis man opretholder en stram og god keto madplan.
Hvornår er man i ketose?
Man kan ved hjælp af en blodprøve måle, hvorvidt man er i ketose. Det er muligt at købe hjemmekits eller få foretaget testen hos en specialist.
Hvad er fordelene ved en keto diæt?
Der er mange fordele ved en keto diæt. Herunder blandt andet:
- Øget vægttab
- Nedsat sult og sukkertrang
- Kroppen bliver bedre til at forbrænde fedt
- Bedre søvn
- Mere stabilt blodsukker
- Bedre udholdenhed og ydeevne
- Mindsker risikoen for en række livsstilssygdomme
- Øget fysiskt og mentalt overskud
- Man undgår tomme kalorier
Hvad skal man spise på en keto diæt?
En keto diæt er kun effektiv, hvis man opretholder en god keto diæt. Men hvad er en god keto diæt? En god tommelfingerregel er at man skal spise under 50g, ideelt under 20g, kulhydrater om dagen. Desto mindre kulhydrater man indtager, desto mere effektiv vil keto diæten være. Det kan være svært at fuldstændig undgå kulhydrater, hvorfor almindelige mennesker på keto diæt normalt vil indtage små mængder kulhydrater hver dag.
Læs også: Type 2 sukkersyge (Type 2 diabetes mellitus, NIDDM)
Når det så er sagt, så betyder det ikke at man kan spise hvad som helst, selvom det ikke indeholder kulhydrater. Man skal spise sundt og varieret ved at få
Det er vigtigt at få næring fra de rigtige råvarer. Dette kan bl.a. være:
- Kød
- Fed fisk
- Egg
- Ost
- Nødder
- Grøntsager
- Planteolier
Der er naturligvis også en lang række fødevarer man bør undgå i en keto diæt.
Når først man har styr på hvilke fødevare man børe spise, og hvilke man bør holde sig fra, vil det for de fleste være nemt at opretholde diæten uden, at skulle beregne hvor mange kulhydrater man indtager.
- Pasta
- Ris
- Kartofler
- Brød
- Kornprodukter
- Frugt
- Sukkerholdige fødevarer
- Alkohol
I starten af keto diæten vil kroppen miste store mængder vand og salt, og det er derfor vigtigt at huske på at få rigeligt med væske og får salt gennem kosten
Har alle godt af en keto diæt?
Sunde og raske mennesker vil kunne drage fordele af en keto diæt, såfremt de sammensætter deres diæt rigtigt. Der er dog visse befolkningsgrupper der skal være særligt opmærksomme og påpasselige:
- Diabetikere
- Blodtrykspatienter
- Atleter
- Ammende mødre
Hvis hører under en af disse grupper, bør du konsultere din læge før du påbegynder en keto diæt.
Taber man sig med keto?
Keto diæt er en særdeles effektiv slankekur. Mange vil, hvis de holder sig til sin kostplan, allerede indenfor de første par uger tabe sig flere kilo. I starten er det ikke fedtet der forbrændes, men i stedet kroppen der skiller sig af med sine kulhydratdepoter.
Læs også: Forhøjet blodtryk (Hypertoni, Hypertension, Højt blodtryk)
Når kroppen har skilt sig af med størstedelen af kulhydratdepoterne, vil den begynde at forbrænde fedtet, hvilket betyder at man begynder at skille sig af med overskydende fedt og tabe sig.
En keto diæt er desuden nemmere at opretholde end mange andre slankekure. Man kan sagtens være på en keto diæt uden at tælle kalorier eller måle hvor meget man spiser.
Keto madplan
En god madplan er et nemt og effektivt redskab til en god keto diæt. Der findes uendelig mange muligheder for forskellige måltider og opskrifter.
I begyndelsen af keto diæten kan det være en god ide, at sammensætte en madplan, hvori man planlægger hvad du vil spise morgen, middag og aften i en uge frem. Som udgangspunkt må man spise det meste, så længe det ikke indeholder kulhydrater. Det er dog vigtigt med sund fornuft, så man fx ikke kun spiser bacon og drikker fløde. Ens madplan bør være sund og varieret, således man spiser de samme ting hvert måltid og får sund mad.
Hvad sker der når man stopper med keto diæt?
Man kan stoppe med sin keto diæt så snart man vil. Mange vil dog opleve en række bivirkninger, når man kommer ud af ketosen. Disse symptomer minder om dem mange oplever i starten af deres keto diæt.
For at mindske disse bivirkninger kan man med fordel stille og roligt optrappe sit indtag af kulhydrater. Det er således ikke en god ide at spise mange kulhydrater direkte efter man har været på en keto diæt.