Vegetarkost

|
Kilde: Fødevarerdata ver. 2, DTU Fødevareinstituttet
Dato: Revideret 9. oktober 2017 - første publicering 27. januar 2005
Vegetarkost

Når mennesker ikke spiser kød, betegnes man som enten vegetar eller veganer. Man kan sagtens som vegetar eller veganer sammensætte en kost, der opfylder behovet for de nødvendige næringsstoffer, så længe man er opmærksom og spiser varieret.

Vegetar eller veganer?

  • Vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ, fisk eller havdyr. Det er meget almindeligt, at vegetarer spiser både æg og mælkeprodukter.

  • Veganere spiser derimod hverken kød, æg eller mælkeprodukter.


Protein

Det er ikke vanskeligt at få dækket sit behov for protein, selvom man er vegetar eller veganer.

Vegetarer og veganere spiser typisk flere grøntsager, frugter, nødder, bønner, ærter og kornprodukter end gennemsnitsdanskeren. 

Kosten indeholder dog ofte mindre protein og protein af dårligere kvalitet end en almindelig kost, der indeholder kød.

Da veganere heller ikke spiser æg og mejeriprodukter, er det særligt vigtigt, at de spiser varieret og sørger for at få dækket deres proteinbehov. 

Aminosyrer og proteinkvalitet

Proteiner er opbygget af aminosyrer og der findes i alt 20 aminosyrer, hvoraf 8-9 af dem er essentielle dvs. kroppen kan ikke selv producere dem. Derfor er det vigtigt at de indtages gennem kosten.

Kroppen bruger protein til at opbygge og reparere væv og celler og til at danne hormoner. Kvaliteten af et givent protein bestemmes af proteinets sammensætning af aminosyrer. Jo større mængde af de essentielle aminosyrer en fødevarer indeholder, des bedre er proteinkvaliteten. 

En større mængde af de essentielle aminosyrer findes i animalske fødevarer sammenlignet med vegetabilske. Vegetabilske fødevarer indholder alle aminosyrer, dog i en mindre mængde af aminosyrerne.

Proteinkvaliteten i animalske produkter er altså bedre end i de vegetabliske, men det kan dog sagtens opvejes ved at spise mange forskellige vegetabilske fødevarer i løbet af dagen.

Eksempler på proteinindhold i vegetabilske fødevarer

Fødevare Protein (g/100 g)
Sojabønner 35,8
Peanuts (jordnødder) 29,8
Linser 26,2
Kikærter 20,4
Havregryn 14,2
Groft hvedebrød 10,7
Bønnespirer 10,0
Grønne ærter 5,9

Kulhydrat

Kulhydrater er der naturligt mere af i en vegetarisk kost end i en ikke-vegetarisk. Det anbefales generelt at man spiser flere kostfibre, svarende til 25-35 gram pr. dag og andre komplekse kulhydrater (stivelse).

Fedt

Fedt findes i både animalske og vegetabilske produkter, hvor de animalske produkter generelt indeholder mere mættet fedt, end vegetabilske.

Ligesom den resterende del af befolkningen skal vegetarer også være opmærksomme på, at fedtindtaget ikke overstiger det daglige anbefalede indtag på 25-40 E%. 

Der gælder altså de samme anbefalinger for vegetarer og veganere, som der gør for folk, der spiser kød.

Vegetarer - og særligt veganere - skal dog være ekstra opmærksomme på fødevarernes proteinkvalitet og på at få opfyldt deres proteinbehov. Dette kan let opnås ved at spise varieret. 

Artiklen er oprindeligt skrevet af ernærings- og sundhedsskribent Line Hesselvig Mortensen d. 27.01.2005.