Protein

Dato: Revideret 12. September 2017 - første publicering 27. januar 2005
Protein

Protein er en vigtig del af din krop, kost og sundhed. Protein er med til at opbygge og reparere din krop og du bør hverken få for meget eller for lidt.

Protein er en vigtig kilde til aminosyrer. Kroppen er afhængig af dem for at kunne genopbygge og reparere sig selv. Derfor er det vigtigt, at få nok protein - men heller ikke for meget!

Hvad er protein?

Protein er et meget komplekst næringsstof. Proteiner består af kæder af aminosyrer, og kan være sammensat af mellem 50 og 1000 forskellige aminosyrer. Den måde aminosyrerne bliver sammensat er helt unik for det enkelte protein. Aminosyrerne består af kulstof, ilt, nitrogen og svovl.

Kroppens protein dannes ud fra 20 forskellige aminosyrer, og inddeles i essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Der er 11 essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer er livsnødvendige og skal indtages gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne disse.

De resterende 9 aminosyrer er ikke-essentielle, og dem kan kroppen selv danne.


Fordøjelse og optagelse af protein

Fordøjelsen af protein starter i mavesækken, hvor den sure mavesyre nedbryder proteinets struktur og enzymet pepsin begynder at nedbryde peptid-bindingerne, der binder aminosyrerne sammen.

Nedbrydningen fortsætter i tolvfingertarmen, hvor størstedelen af proteinet i form af frie aminosyrer også optages og sendes ud i blodbanen.

Vi får ikke kun protein fra kosten. Kosten udgør ca. 2/3 af det protein, som optages i tarmen. Den resterende 1/3 kommer fra proteiner, der bliver nedbrudt inde i kroppen f.eks. ved fysisk aktivitet, og genbruges i kroppen til nyt protein.

Den del af proteinet, som ikke optages, bliver udskilt i form af nitrogen gennem bl.a. urin, afføring, huden og sved.

Vedligeholdelse og genopbygning af kroppens proteiner

Kroppen kan ikke lagre protein, som den kan med fedt og kulhydrat. Derfor er det vigtigt at vi indtager protein gennem kosten.

Vedligeholdelse og genopbygning af kroppens proteiner er nogle af proteinerne fra kostens vigtigste funktioner.

Der sker dagligt en nedbrydning af muskler, tarmen, andre organer og leveren. Det er denne nedbrydning, som protein fra kosten skal hjælpe til at vedligeholde.

Derudover mister kroppen protein, mens vi sover (fordi vi ikke spiser der), når vi dyrker motion eller udfører hårdt fysisk arbejde og under sygdom. Her skal kostens protein hjælpe til at genopbygge det nedbrudte protein.


Hvor meget protein bør jeg spise?

For voksne bør det daglige indtag af protein ligge mellem 10-20 %. Dette svarer til mellem 0,8-1,5 g/pr. kg. kropsvægt om dagen. Det vil sige at man med en kropsvægt på 70 kg. uden et større niveau af fysisk aktivitet, bør indtage 56 g (70 kg x 0,8 g = 56) protein om dagen. Er niveauet af fysisk aktivitet højere, bør mængden af protein også øges.

Ældre og børns proteinindtag bør være en smule højere. Ældre lider ofte af kroniske sygdomme, er måske mindre aktive f.eks. i forbindelse med indlæggelse eller mister appetitten. Alt dette kan lede til nedbrydning af kroppens proteiner i form af muskeltab, og derfor øges proteinbehovet.

Fordi børn vokser og udvikler sig gennem deres barndom øges proteinbehovet også en smule hos dem.

Kilder til protein

Gode kilder til protein er:

  • Kød, helst magert kød
  • Fisk
  • Æg
  • Fjerkræ
  • Linser
  • Bønner f.eks. soyabønner
  • Nødder f.eks. valnødder og mandler
  • Frø f.eks. hørfrø
  • Tofu
  • Ost og mælkeprodukter f.eks. skyr
  • Grøntsager f.eks. broccoli og grønkål