Energibehov - Se hvor meget energi du har brug for

|
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Dato: Revideret 10. oktober 2017 - første publicering 27. januar 2005
Energibehov

Nærings - eller energibehov kan defineres som den mængde energi, som er nødvendig i forhold til den mængde energi, som vi forbruger over en dag. Energibehovet varierer efter køn og aktivitetsniveau.

Energibehov - hvad er det?

Energibehov er defineret ved den mængde energi i form af føde, som er nødvendig i forhold til den mængde energi der forbrændes f.eks. over en dag for at opretholde kropsvægt - og sammensætning.

Dette inkluderer den mængde energi, der er behov for, når børn vokser og udvikler sig samt det ekstra energibehov, som opstår under graviditet og efterfølgende amning.

En persons samlede energibehov bestemmes ud fra flere faktorer: 

  • Basalstofskiftet
  • Den termogene effekt
  • Fysisk aktivitet
  • Temperatur
  • Vækst

Energiomsætning

Man forbrænder energi i alle dagens gøremål - selv når man sover eller spiser.

I cellerne nedbrydes de energigivende næringsstoffer fedt, kulhydrat, protein og alkohol ved afgivelse af energi, samt under forbrug af ilt og dannelse af kuldioxid.

Basalstofskiftet

Den totale energiomsætning inkluderer basalstofskiftet, som er det energiforbrug vi har, når vi er afslappede og har fastet i ca. 12 timer , og opholder os ved en behagelig temperatur. 

Energibehov og energiomsætning afhænger af kropsstørrelse dvs. kropsvægt. Det samme gør sig gældende med basalstofskiftet, da dette er en del af den totale ernergiomsætning.

Man kan altså sige at jo højere kropsvægt des højere er basalstofskiftet og den totale energiomsætning også. 


Den termogene effekt

Stigningen i energiomsætningen, fremkaldt af fødeindtagelse, kaldes fødens termogene effekt, denne udgør omkring 10% af den daglige energiomsætning.

Energiomsætningen stiger i det øjeblik et måltid påbegyndes, denne stigningen varer 3-12 timer afhængig af måltidets energiindhold, sammensætning og smag.

Fysisk aktivitet øger energiforbruget

Fysisk aktivitet er den faktor der giver anledning til den største variation i den daglige energiomsætning.

Ved øgning af det fysiske aktivitetsniveau, og dermed konditionen, øges kroppens evne til at udnytte fedt som energikilde, ikke kun under muskelarbejde, men også under hvile.

Det er dog først efter 60-90 minutters fysisk aktivitet at energiforbruget i form af glykogen (kulhydrat) nedsættes og skifter over til fedtforbrænding. 

Når vi dyrker fysisk aktivitet stiger vores energiforbrug. Derfor har vi også brug for mere energi for at udligne dette og skabe energibalance, hvilket forklarer hvorfor en aktiv person dagligt må indtage en større mængde MJ pr. dag.


Temperaturens betydning for energiomsætning

Energiomsætningen hæves og sænkes også ved temperaturstigninger - eller fald.

Vi kan regulere vores indre temperatur med vores påklædning, hvorfor temperatur ikke har så stor betydning for energiomsætningen.

Hvis vi omvendt er afklædt har det større betydning afhængig af faldet i temperatur og mængden af fedtvæv.

Fedtvæv isolerer kroppen, og man vil derfor ikke opleve en lige så stor stigning i energiomsætning, hvis man har meget fedtvæv, som hvis man ikke har så meget. 

Vækst - børns energibehov

Hos spædbørn og børn er energiomsætningen og dermed energibehovet større, fordi kroppen bruger energi til at vokse.

I løbet af den første måned af et spædbarns liv går 35% af energibehovet til vækst, hvorefter det ved 12 mdr. falder til 3% og forbliver her indtil barnet kommer i puberteten. 

Referenceværdier for energibehov

Hvis man ønsker at få et overblik over, hvor stort ens energibehov er og dermed hvor meget man skal indtage for at opnå energibalance, kan man bruge nedenstående tabel. 

Det er dog vigtigt at fastslå at vi er forskellige, vores kroppe er forskellige, vores hverdag, aktivitetsniveau m.m er forskellige.

Derfor er tabellen nedenfor ikke præcis for den enkelte, men giver et generelt billede af, hvor energibehovet ligger ved en bestemt alder og aktivitetsniveau.

Referenceværdier for energibehov hos voksne: 

Alder

Basalstofskifte (MJ pr. dag)

Lav fysisk aktivitet (PAL 1,4)

Normal fysisk aktivitet (PAL 1,6)

Høj fysisk aktivitet (PAL 1,8)

Mænd

18-30

 7,3

10,3

11,7

13,2

31-60

 6,9

9,6

11,0

12,4

61-74

 6,1

8,5

9,7

10,9

Kvinder

18-30

 5,8

8,2

9,4

10,5

31-60

 5,5

7,7

8,8

9,9

61-74

 5,0

7,1

8,1

9,1

PAL = Physical Activity Level (Niveau af fysisk aktivitet). Udregningerne er baseret på gennemsnitsvægten hos mænd og kvinder i Norden. 

Er du f.eks en kvinde på 18-30 år og med et fysisk aktivitetsniveau på 1,6, anbefales et dagligt kostindtag på ca. 9,4 MJ. 

Sådan læser du skemaet

Hvis man ikke arbejder med kost og ernæring til hverdag, eller man aldrig har læst næringsindholdet bag på en fødevare, kan det være svært at forstå hvad f.eks. MJ og PAL er.

Derfor er der nedenfor angivet en kort forklaring på, hvad MJ er: 

  • Kalorie (kcal) (1kcal = 4,2 kJ)
  • Kilojoule (kJ), (1kJ = 0,240 kcal)
  • Megajoule (MJ), (1MJ = 1000 kJ)

Kalorie, kilojuole og megajoule er altså enhedsbetegnleser for energi. 

Eksempel:

  • Creme fraiche 38% er en fødevare med et højt energiindhold på: 1541kJ pr. 100g. (ca. 1,5 MJ eller ca. 370 kalorier) - 100g af denne vare efterlader ca. 7.900 kJ tilbage til resten af dagen, hvis vi følger eksemplet ovenfor. 

PAL (Physical Activity Level) er en betegnelse for niveauet af fysisk aktivitet og kan varierer fra 1,1, som er det niveau af fysisk aktivitet man ville have som sengeliggende og op til 2,4, som er meget hårdt fysisk arbejde eller daglig fysisk aktivitet hos atleter.

Energibehov kan udregnes på baggrund af basalstofskifte og PAL. 

Kostens energifordeling

Kostens energi kan opdeles i makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein. Anbefalingen for energifordelingen af disse er: 

  • Kulhydrat = 45-60%
  • Fedt = 25-40%
  • Protein = 10-20%

Omregnes disse tal til kJ, ud fra det daglige energiindtag på 9.400 kJ, vil næringsstoffernes andel være:

  • kulhydrat 55% (0.55 x 9.400) = 5170 kJ
  • fedt 25% (0.25 x 9.400) = 2350 kJ
  • protein 20% (0.20 x 9.400) = 1880 kJ
  • Samlet kJ tal = 9.400 kJ

Artiklen er oprindeligt skrevet af ernærings- og sundhedsassistent Line Hesselvig Mortensen d. 27.01.2005.