Kulhydrater - Kroppen største energikilde

Dato: Revideret 12. September 2017 - første publicering 27. januar 2005
Kulhydrat er en vigtig del af kosten og bidrager med energi til kroppen. Kulhydrat kan findes i stort set alle fødevarer og bør i høj grad indtages i form af kostfibrer, som holder dig mæt og dit blodsukker mere stabilt.

Kulhydrat er den del af kosten, der bør bidrage med mest energi. Vælg dem med omhu, altså i så grove former som muligt. Kulhydrater bør udgøre 55-60% af dit daglige kostindtag.

Kulhydrat spiller en afgørende rolle for alt levende og lagres i kroppen som energi. kulhydrat kendes især som sukker i slik, kage og frugt, og som stivelse i brød, kartofler, ris og pasta.

Hvad er kulhydrat?

Kulhydrat kan deles op i simple og komplekse kulhydrater. Simple kulhydrater kan herefter inddeles i tre forskellige typer: mono-, di-, og oligosakkarider.

Navnene på kulhydraterne referer til deres kemiske sammensætning dvs. antallet af molekyler, de består af. Komplekse kulhydrater kaldes også polysakkarider, og kan opdeles i fordøjelige – og ufordøjelige polysakkarider.

Simple kulhydrater

Monosakkarider er et enkelt sukkermolekyle og omfatter glukose, som findes i druesukker, fruktose som findes i frugt og galaktose. Galaktose er et mindre sødt sukkermolkyle, der indgår i mælkesukker også kaldet laktose.

Disakkarider består af to monosakkarider. Laktose, mælkesukker, er et disakkarid, som er sammensat af de to monosakkarider galaktose og glukose.

Oligosakkarider består af 3-9 monosakkarider og indgår i de komplekse kulhydrater i form af kostfibre.

Komplekse kulhydrater

Fordøjelige polysakkarider kaldes også stivelse og findes bl.a. i hvede og kartofler.

Ufordøjelige polysakkarider kaldes også kostfibre og findes bl.a. i fuldkornsprodukter og i grove grøntsager som f.eks. kål og rodfrugter.


Fordøjelse og optagelse af kulhydrater

For at kroppen kan optage, omsætte og lagre kulhydrater skal de først fordøjes.

Fordøjelsen af kulhydrater starter allerede i munden, hvor et enzym i spyttet spalter større kulhydratmolekyler til mindre molekyler.

Fordøjelsen fortsætter derefter i den øverste del af tyndtarmen, hvor de kulhydratmolekyler, som ikke allerede er nedbrudt til monosakkarider, bliver nedbrudt til disse. Derefter bliver kulhydratet transporteret ud i blodet.

Når kulhydratet i form af monosakkarider, små sukkermolekyler, når til blodbanen, sker der en blodsukkerstigning. Herefter optages de i kroppens celler. Dette sker ved hjælp af hormonet insulin. En del af kulhydratet lagres også i leveren i form af glykogen.

Den del af kostfibrene og stivelsen, som kan fordøjes, fordøjes først i tyktarmen. Dette sker ved fermentering. Det er denne proces, som kan opleves som luft i maven. Den resterende del af kostfibrene og stivelsen udskilles som afføring.

Ved et større indtag af energi i form af kulhydrat samt fyldte glykogendepoter, vil kulhydrat omdannes til fedt og lagres i fedtvævet. Det er bl.a. denne omdannelse, som sker i forbindelse med udviklingen af overvægt og fedme.

Hvorfor er det vigtigt at spise kulhydrat? Og hvilken type?

Kulhydrat er en vigtig del af kosten, fordi det giver kroppen energi. Det anbefales at kulhydrat udgør 45-60 % af det daglige energiindtag. Tilsat sukker bør dog ikke udgøre mere end 10% af dette.

Derudover anbefales det at kvinder indtager minimum 25 gram kostfibre dagligt og mænd minimum 35 gram dagligt. kostfibre er en vigtig del af kosten, fordi de holder os mætte og blodsukkeret stabilt.

Hvis vi ikke indtager kostfibre, og i højere grad indtager simple kulhydrater, vil vores blodsukker stige og falde henover dagen. Dette vil gøre os sløve, ukoncentrerede og såkaldte ”sugar cravings” vil opstå.

Dette forværrer blot situationen, da indtaget af flere simple kulhydrater vil skabe flere udsving i blodsukkeret, og på den måde skabes en ond spiral.

En anden årsag til at et større indtag af kostfibre er vigtigt, er at de er gavnlige for fordøjelsen og kan modvirke og afhjælpe forstoppelse. Kostfibrene svulmer op, når de blandes med væske fra mavesækken, og øger mængden af afføringen og hastigheden, hvorved den passerer tarmen.


Kulhydrats effekt på blodsukkeret

Komplekse kulhydrater som kostfibre og større molekyler som protein og fedt, som fordøjes og nedbrydes langsomt, påvirker ikke blodsukkeret lige så hurtigt som simple kulhydrater.

En kost som er rig på kostfibre, protein og sundt fedt har altså ikke lige så stor effekt på blodsukkeret. Samtidig vil de store molekyler skabe mæthed, og trangen til søde sager sænkes