Flad mave for altid - del 3

|
Kilde: www.nymanns.dk, www.birgittenymann.dk
Dato: 6. december 2006

hjemmetræning med birgitte nymann

I denne afsluttende artikel vil vi zoome ind på forskellige kropskemiske fænomener, som er nyttige at kende, hvis du drømmer om en flad mave.

Stress påvirker maven

Stress påvirker i høj grad størrelsen af maven. Stress kan både sætte sig direkte som fedt på mave og talje, og stress kan gøre fordøjelsen dårligere, hvilket kan give en oppustet mave, som heller ikke ser flad ud. Eller begge dele samtidig.

Mennesker med meget stress i deres liv har ekstra svært ved at opnå den flade mave, som de træner så ihærdigt for at få. Det er imidlertid ikke sådan, at maveøvelser ikke virker, når man er stresset. Derimod skyldes det nogle hormonelle forhold, som stress kan udløse.


Betydning af stresshormonet cortisol

Fedt i maveregionen fungerer anderledes end fedt andre steder i kroppen. Det har en større blodgennemstrømning og flere modtagerceller for stresshormonet cortisol.

Cortisol er et nedbrydningshormon. Jo mindre kroppen kan opbygge sig selv, jo lavere bliver stofskiftet. 

Ens cortisolniveau burde ideelt set være højt om morgenen (det er derfor, vi vågner), og fra middagstid eller en smule senere begynder det at falde stille og roligt - og bør være helt i bund når vi når aften.

Sådan er det desværre ikke for mange, og det ender med at slide kroppen ned, fordi kroppen ikke kan opbygge sig selv, når cortisolniveauet er højt.

Samtidig har sætter cortisol gang i lagringen af fedt omkring maven. Kombinationen af et højt stressniveau og et højt cortisolniveau betyder, at der lagres mere fedt på din mave end ellers. Fedtets fordeling på din krop ændres med andre ord; du bliver mere æbleformet, end du ellers er disponeret til at være.

Så hvis du er stresset og synes, at din mave ikke rigtig reagerer på din mavetræning, skal du måske starte et helt andet sted - med at luge ud i antallet af stressfaktorer i dit liv. Og gå aktivt i gang med antistress-teknikker, f.eks. gåture ved vandet eller i skoven, meditation, dybe vejrtrækninger, visualisering  osv.

Mavetræning, stress og fordøjelse

Dårlig fordøjelse kan være med til at gøre maven større end nødvendigt. Er fordøjelsen træg, så tarmene er fyldt til bristepunktet, virker maveøvelserne ikke så godt, som hvis fordøjelsen er optimal.

Spis fiberrigt, jævnlige, små måltider, drik tilstrækkeligt, få din daglige motion - og fordøjelsen bliver stille og roligt bedre.

Kropskemisk kan du også opnå en lille gevinst i kampen mod specielt mavefedtet ved at spise bestemte ting og undgå andre.

Sukker og alkohol har det f.eks. med at sætte sig ekstra tungt på maven. Omvendt viser nogle undersøgelser, at såkaldt gode fedtstoffer som omega-3-fedtsyrer - dem, du bl.a. finder i fed fisk som laks, sild og makrel, i valnødder og mere i økologisk kød end i konventionelt opdrættet kød - kan hjælpe en med at reducere mængden af kropsfedt, også det på maven.

Råvarer som nødder, frø, fuldkorn, bønner, frugt og grønt hjælper også med at kompensere for de uheldige biokemiske virkninger, som kronisk stress bevirker på kredsløbet - og dermed indirekte også din maves facon. 


Prøv disse 4 effektive øvelser

Øvelse 1: Sving armene

Denne øvelse træner alle mave- og rygmuskler.

Start med følgende udgangsstilling:

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
  2. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og sænk skuldrene.
  3. Bøj et stykke ned i knæene og læn dig fremover benene med helt ret ryg.

Sådan laver du øvelsen:

  1. Sving armene skiftevis frem og tilbage så armene kommer helt op i hovedets højde.
  2. Gentag øvelsen 3 x 20 gange.
  3. Fokus: Sug maven ind. Hold ryggen ret.
  4. Vejrtrækning: Find en rytme der passer dig.

Øvelse 2: Siddende ryg-stabilisering

Denne øvelse træner rygstrækkere, mavens muskler, skuldre og nakke.

Start med følgende udgangsstilling:

  1. Sid i skrædderstilling med ryggen helt ret.
  2. Spænd bækkenbunden og sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen.
  3. Løft albuerne op i skulderhøjde og træk dem tilbage.
  4. Drej i skulderen så hænderne er op mod loftet

Sådan laver du øvelsen: 

  1. Stræk armene op over hovedet til skulderne ikke længere kan holdes nede.
  2. Sænk igen til udgangsstilling. Gentag armbevægelsen 3 x 15 gange.
  3. Fokus: Hold ryggen ret hele tiden. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Sug maven ind.
  4. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når armene løftes og pust ud, når armene sænkes igen.

Øvelse 3: Diagonal mave

Denne øvelse træner de skrå mavemuskler, den tværgående mavemuskel, halsmusklerne.

Start med følgende udgangsstilling:

  1. Lig på ryggen med benene trukket ind over maven og strakt op mod loftet.
  2. Stræk benene så godt du kan. ræk armene op mod loftet.
  3. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og løft hovedet fri fra gulvet.

Sådan laver du øvelsen:

  1. Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen.
  2. Flyt arm og ben så langt du kan hvor du kan holde maven suget ind.
  3. Flyt arm og ben modsatte vej igen og gentag øvelsen 3 x 10-20 i alt.
  4. Fokus: Hold lænden i gulvet. Stræk arme og ben.
  5. Vejrtrækning: Pust ud hver gang benet føres ud over gulvet og træk vejret ind i skiftet fra det ene ben til det andet. Vejrtrækningen bliver pulserende i denne øvelse.

Øvelse 4: Rygliggende rotation

Denne øvelse træner de skrå mavemuskler og rotatorerne i ryggen.

Start med følgende udgangsstilling:

  1. Lig på ryggen med knæene trukket op mod maven. 
  2. Stræk armene op over brystet og saml hænderne.
  3. Sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen.

Sådan laver du øvelsen: 

  1. Før benene så langt til siden du kan, uden at miste spændingen i maven, og lad armene og hovedet gå modsatte vej.
  2. Gentag øvelsen fra side til side. Gentag øvelsen 3 x 20 gange i alt.
  3. Fokus: Tænk på at lade maven lave arbejdet. Send alle tanker til mavens muskler.
  4. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene føres ned til siden. Pust ud, når de trækkes op igen.