Ha' det godt - sådan gør du

Dato: Revideret 14. juli 2017 - første publicering 28. november 2007
Hjemmetræning med Lotte Paarup

Lav de 13 øvelser i den nævnte rækkefølge. Det er vigtigt at følge rækkefølgen, da programmet er sat sammen, så nye primære muskelgrupper angribes i næste øvelse.

Lav programmet som cirkeltræning. Det vil sige, at du starter forfra, når du har lavet den sidste øvelse.

Lav i alt 2-3 runder af programmet.

Lav 10-15 gentagelser af hver øvelse. Den sidste gentagelse skal være den absolut sidste, du orker. Hvis du ikke får presset dig selv nok, vil styrkeeffekten mindskes. Du skal altså sørge for at justere din mod-stand med elastikken, så den passer til lige præcis dig.

Hold så korte pauser som muligt imellem øvelserne. Med korte pauser kan du træne på kortere tid og samtidig sætte forbrændingen op.

Brug den korte pause på at gøre redskaberne klar fra til næste øvelse. Det kan tage lidt tid i starten, men bliver lettere med tiden. Programmet er sat sammen, så du skal flytte mindst muligt rundt på redskaberne.

Du bør træne 2-3 gange om ugen for at få optimal effekt. Men én gang er bedre end ingenting!

Du kan sagtens supplere med alle mulige andre træningsformer. Husk også din kredsløbstræning, så konditionen holdes ved lige. Hvis du udfører Ha' det godt programmet med stor koncentration og intensitet, vil du også opnå effekt på konditionen. 

Modstanden

For at bevare styrkeeffekten i øvelserne, er det som nævnt vigtigt at justere modstanden korrekt. Det kan du gøre på følgende vis:

  • Vælg en anden farve/hårdhed på elastikken. Da vores muskelgrupper har forskellig styrke, er det bedst at have lidt forskellige elastikker at væge imellem – så kan du hele tiden justere korrekt.
  • Ved at lægge elastikken dobbelt, vil du opnå dobbelt modstand. Det kan lade sig gøre i nogle øvelser.
  • Vikl elastikken nogle flere gange omkring hænderne, således den bliver kortere. Jo kortere elastik, desto mere modstand.
  • I alle øvelser, hvor du laver benbøjninger i parallel eller skridtstående, kan du tage en tung rygsæk på ryggen for at øge mod- standen. Fyld den med bøger så du vejer mere, og belastningen bliver større. Det er aktuelt at øge modstanden, når din egen kropsvægt ikke længere er nok modstand. 

God teknik

Når du træner med elastik, skal du sørge for, at elastikken aldrig er slap før eller under en øvelse. Den skal altid være spændt lidt.

Derfor er det vigtigt, at du altid placerer dig korrekt og vikler elastikken nok gange omkring hænderne for at justere spændingen. Hvis du træner med en elastik, som i dele af bevægelsen bliver slap, øger det risikoen for, at elastikken hurtigere bliver slidt.

Samtidig har du ikke modstand i hele bevægelsen, hvilket bl.a. stiller ret store krav til din teknik.

Sørg for at det er dig, som har magten over elastikken. Elastikken vil gerne hive dig tilbage i en bevægelse - du skal altid holde kontrolleret igen ”på vejen tilbage” i en bevægelse.

Vikl altid elastikken rundt omkring midten af hånden. Hvis du vikler omkring fingrene, vil det typisk genere kraftigt. Du skal lige vænne dig til at vikle elastikken og have den omkring hænderne i starten.

Du skal altid opretholde så god en kropsholdning som muligt i alle øvelser. Det er basis for at musklerne arbejder korrekt - og samtidig er det grundlaget for udviklingen af en pæn og harmonisk krop.

I alle øvelser skal du tænke på at stå godt på fødderne. Fordel vægten ligeligt under begge fødder. Undgå at falde ind eller ud på fødderne. Og brug musklerne under foden, da de støtter resten af din krop.

Alle bevægelser skal følges af en vejrtrækning. Lav den regel at der skal være minimum en indånding og en udånding på alle gentagelser. Hvis du ikke sørger for at trække vejret rytmisk med øvelserne, mindskes effekten i sidste ende. 

Med på ferie

Øvelserne er super at tage med på ferie, og så fylder elastikken og dørankeret meget lidt i kufferten. Bolden er straks værre, men til disse øvelser, benytter du bare en stol i stedet for.

Til de øvelser, hvor du skal ligge på bolden, er stolen ikke god. Her bruger du gulvet, og placerer i stedet dørankeret med elastikken i bunden af døren, helt nede ved gulvet. Og i øvelsen med armstrækninger undlader du bare en bold og laver øvelsen på helt almindelig vis. 


Sko?

Du kan lave øvelserne med eller uden sko. Hvis du er vant til at træne med sko, så prøv engang imellem at lave øvelserne uden. Det er godt for fødderne og musklerne, da de kommer på lidt større arbejde.

Vi anbefaler kraftigt, at du laver øvelserne uden sko.

Chek altid, at du ikke kan glide på underlaget. Derfor anbefaler vi ikke strømpesokker, med mindre de er skridsikre. 

Alt udstyret til øvelserne finder her.

Gå videre til øvelse 1.