De 10 kostråd

Dato: Revideret 17. november 2017 - første publicering 24. maj 2005
De 10 kostråd

De 10 Kostråd kan sikre dig en sund livsstil og være med til at forebygge livstilssygdomme som f.eks. type-2 diabetes, hjertekarsygdomme og nogle former for kræft. Men hvordan kan rådene omsættes til praksis og gøres lettere at følge?

De 10 kostråd

Det behøver ikke være svært at få en sundere hverdag. Vi giver her vores bud på, hvordan du kan anvende de 10 kostråd i din hverdag.

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Dette er det overordnede kostråd. Den varierede kost opnås let ved at følge kostrådene, som gennemgås nedenfor. Men hvor længe skal man egentlig være fysisk aktiv om dagen, for at opnå en sund livsstil? 

Det anbefales at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

Aktiviteter af moderat intensitet kunne f.eks. være rask gang, at gå op og ned af trapper, jogge/løb og cykling i roligt tempo. Aktiviteter af høj intensitet inkluderer f.eks. løb og cykling i højere tempo. Det der har allerstørst betydning, er at pulsen kommer op. 

Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

Læs også: Motion styrker dit immunforsvar.

2. Spis frugt og mange grøntsager

Det anbefales at spise 600 gram frugt og grøntsager om dagen. Mindst halvdelen, dvs. 300 gram, skal være grøntsager. 1 stor gulerod eller tomat vejer ca. 100 gram. Hvis du spiser grøntsager til alle dine hovedmåltider og mellemmåltider, så når du hurtigt 300 gram grøntsager om dagen.

På denne måde kan du også let dele grøntsagerne og tygge-arbejdet udover dagen. Vælg gerne grove grøntsager som f.eks. kål, broccoli, rødbede og bønner m.m. 

Et æble vejer også nogenlunde 100 gram, og kan også let inkorporeres i dagens måltider f.eks. som topping på havregrynene eller salaten - eller blot som et mellemmåltid.

Læs også: Energibehov - Se hvor meget energi, du har brug for.

3. Spis mere fisk

I alt anbefales det at spise 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram bør være fed fisk som f.eks. laks, ørred, makrel og sild. For at opnå de 350 gram fisk om ugen, anbefales det at spise fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret eller flere gange om ugen som pålæg.

Makrel i tomat, tun og sild som vi normalt bruger som pålæg på brødet, tæller altså med i fiske-regnskabet.

Pålægget kan dog lige så fint anvendes som topping på en salat, hvorved du sikrer både dit daglige indtag af grøntsager og fisk. 

Læs også: Mere fisk i hverdagen kan modvirke depression.

4. Vælg fuldkorn

Du bør spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn findes i produkter, hvor hele kornet er anvendt f.eks. rugbrød. Vælg fuldkorn over almindelig hvid brød, pasta m.v. og gå efter Fuldkornsmærket, når du køber ind.

Vælg rugbrød eller anden fuldkornsbrød til madpakken og vælg fuldkornsris eller - pasta til hovedmåltiderne. 75 gram fuldkorn svarer til 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød. 

5. Vælg magert kød og kødpålæg

Vælg kød og kødprodukter med max 10% fedt og spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Spiser du kød med højere fedtindhold, så hæld stegefedtet fra.

Der er en sammenhæng mellem forarbejdet kød og tyk- og endetarmskræft, og derfor bør man være særligt forsigtig med indtaget af dette. Forarbejdet kød er kød, der er røget, saltet eller konserveret med nitrit som f.eks. kødpålæg, pølser og bacon.

En god måde at sørge for, at man ikke får for meget kød på - og samtidig får nok grøntsager og fuldkorn - er ved brug af Y-tallerkenen.

Del tallerkenen op i 5 dele: Lad kødet fylde 1/5 del af tallerkenen, min. 2/5 af tallerkenen grøntsager og 2/5 fuldkornsprodukter eller kartofler.  

6. Vælg magre mejeriprodukter

Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk og hold dig til 1/4 -1/2 liter mælkeprodukter om dagen.

På denne måde sikrer du dig, at du stadig får calcium og andre vigtige vitaminer, du har brug for, samtidig med at du sikrer dig, at du ikke får for meget mættet fedt. 

Vælg surmælkprodukter som yoghurt med maks. 0,7% fedt, og vælg ost med maks 17% fedt (30+).

7. Spis mindre mættet fedt

Det anbefales at vælge planteolier og flydende- eller blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. Mættet fedt er hårdere i fast form end umættet fedt.

Hvis du gerne vil spise smør, kan det være en fordel at vælge et blandingsprodukt, som er blødere i fast form end smør. For at undgå for meget mættet fedt, kan du skrabe brødet med f.eks. smør, lade være med at bruge fedtstof, stege maden i olie i stedet for smør og smide stegefedt og overskydende fedtstof væk. 

Læs også: Lightprodukter - Er de sundere?

8. Spis mad med mindre salt

Køb madvarer med mindre salt, det meste salt får vi fra forarbejdede madvarer som brød, kødprodukter, ost og færdigretter.

Nøglehulsmærket er et rigtig godt redskab til at sikre, at produkterne man køber i sig selv ikke indeholder for meget salt. En anden måde at undgå for meget salt på, er at lave maden selv fra bunden. Bag f.eks. selv dit brød og husk at smage på maden, før du salter.

Læs også: Sådan læser du varedeklarationen.

9. Spis mindre sukker

Skær ned på de søde sager og drikke både til hverdag og på fridage. Drik maks én halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen. Det er særligt de drikkelige kalorier, som kan være farlige, og derfor skal vi også være særligt opmærksomme på dem.

Når vi drikker vores kalorier, bliver mavesækken ikke stimuleret på samme måde, og vi mærker derfor heller ikke mæthed på samme måde.

Sørg for at slik, kage og søde sager generelt er noget, du nyder. Giv dig tid til at nyde det, istedet for at kaste det ind uden omtanke. 

10. Drik vand

Drik vand i stedet for sodavand, saft, juice og alkohol. Hvis det ikke er varmt er det som regel nok, at drikke 1-1,5 liter væske om dagen. Kaffe og te tæller med, men spar på mælk/fløde og sukker jvf. de ovenstående kostråd. 

Hvis du har været fysisk aktiv, det er varmt eller du er på ferie et varmt sted, er det vigtigt at opretholde væskebalancen, og derfor er det også nødvendigt at drikke mere vand. 

Læs også: 9 tegn på, at du drikker for lidt vand.