Svømmetræning

Kilde: Danmarks TRIM-komite nedsat af Danmarks Idræts-Forbund (DIF), Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI) og Dansk Firmaidrætsforbund (DFIF)
Dato: 4. juni 2008
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/traeningsformer/traeningsformer-svomning.jpg

Svømning, svømmetræning, svømmeprogram


Svømning belaster ikke leddene
så meget og er derfor en god
motionsform, som passer til alle

Du behøver faktisk ikke at være en specielt god svømmer for at komme i fysisk form på en underholdende og sjov måde.
 

Svømning - Hvordan kommer du i gang?

Når beslutningen er truffet, drejer det sig om at komme ind i en god og regelmæssig træningsrytme. Find nogle at svømme sammen med. Sæt dig nogle delmål, men sæt dem ikke for højt. Prøv fra starten at komme til at beherske nogle enkle teknikker. Ikke nødvendigvis i flotteste stil, men med korrekte ben- og armtag og den rigtige ind- og udånding. I første omgang er det vigtigt, at du behersker en teknik, der bringer dig fremad i vandet og som gør, at du kan svømme længere tid ad gangen.
 

Hvor tit og hvor langt bør jeg svømme?

Regelmæssighed i træningen er vigtig. Motionssvømning tre gange ugentlig er ideelt, og folderens træningsprogram bygger derfor på denne træningsmængde. Kan du kun afse tid til besøg i svømmehallen én eller to gange ugentlig, er det selvfølgelig bedre end slet ingenting.

Med hensyn til svømmedistancer har vi taget udgangspunkt i 300 meter med en enkelt eller to pauser. er du ikke i øjeblikket i stand til at svømme så langt, behøver du ikke fortvivle af den grund. Det skal nok komme – blot du husker, at der ikke findes nogen genveje i opbygningen af kondition og muskelstyrken.
 

Svømning - Varm op/stræk ud

Det vil lette svømningen, hvis du forinden varmer op på bassinkanten – især skulderleddene.
  • Stå oprejst med let spredte ben og før armene rundt op forbi ørene – først med strakte og derefter med bøjede albuer. Kør hele vejen rundt. Efter et stykke tid fører du armene den modsatte vej.
  • Stadig oprejst fører du den ene arm opad og den anden arm nedad, til de begge er i yderstilling. Derefter modsat. Bøj kroppen i en vinkel på 90 grader, hvorefter du foretager svømmetag som beskrevet under svømmeteknikkerne. Tilstræb at udføre øvelserne så de efterligner den svømmeart, du har besluttet dig for.
  • Oprejst med armene strakt over hovedet, tager du derefter dit håndklæde med fatning så langt ude som muligt. Med denne håndfatning føres håndklædet ned bag om ryggen til balderne. Efter at have ført ned/op nogle gange gøres afstanden mellem hænderne smallere mens øvelsen fortsætter.
  • Sæt dig derefter på gulvet med benene let løftet og foretag rulninger i anklerne.
 

Svømning - 12 ugers program - Opbygningsperiode

Målet er efter 12 uger at kunne svømme 900-1000 meter, relativt hurtigt.
Vi bruger såvel sekunder som meter i programmet.
De fleste bassiner er på 25 meter og hallerne er udstyret med store ure, så du kan holde øje med, om du overholder tiden for pauserne, ligesom du har mulighed for at tælle puls. Via din vejrtrækning lærer du ret hurtigt at fornemme, om din puls er rigtig.
 

Gå langsomt til værks!

Dette program har ikke til formål at lære dig at svømme. Den henvender sig til alle, der allerede kan svømme, men ikke målrettet har brugt svømning som træning.

Trænede motionister vil derfor sikkert finde begyndelsen af programmet og træningskurven for let. De må finde deres eget startniveau. Men for begyndersvømmeren er en forsigtig opbygning nødvendig og altafgørende for at bevare lysten til at fortsætte.
 

Rolig svømning

Der svømmes med en hastighed, hvor pulsen ligger i området 80-100 slag i minuttet.
 

Interval svømning

Der svømmes med en hastighed, hvor pulsen er 200 slag i minuttet minus din alder. En person på 50 år skal således have en puls på 200 minus 50 = 150 slag i minuttet.
 

Distance svømning

Der svømmes med en hastighed, hvor pulsen er 180 slag i minuttet minus din alder. Dvs., at en person på 50 år skal svømme med en puls 180 minus 50 = 130 slag i minuttet.
 

Strækøvelser

Umiddelbart efter svømningen bør du – uanset din træningstilstand – foretage strækøvelser mens musklerne endnu er varme. På denne måde forebygger du ømme muskler og småskader som f.eks. forstrækninger og fibersprængninger.
 

Svømmeteknik

Set fra et motionssynspunkt er der ikke nogen svømmeart, der er bedre end andre. Svøm på den måde du behersker eller befinder dig bedst ved – i hvert fald i begyndelsen.

Alle kroppens store muskelgrupper arbejder lige godt ved de almindeligste svømmeformer, dvs. brystsvømning, rygsvømning og crawl.

Det er imidlertid fint, hvis du behersker mere end én svømmeart. Det giver dig mulighed for at variere træningen, og gør det sjovere i længden.
 

Brystsvømning

Brystsvømning er egentlig en kompliceret affære, der kræver fin koordination mellem arme og ben, ligesom vandmodstanden er stor. Alligevel begynder vi med brystsvømning, som den svømmeart, de fleste kender og føler sig trygge ved – bl.a. fordi den giver mulighed for at overskue bassinet.


Brystsvømning

  • Armtagene begynder fra fuldstændig udstrakt krop med begge håndflader vendt udad.
  • Træk armene udover, nedover og bagover. Løft op med et bøj i nakken. Du skal puste ud, når både arme og ben er begyndt på tilbageføringen. Bøj i knæleddene.
  • Efter at have pustet ud skal hovedet falde tilbage i vandet.
  • Hælene trækkes op mod balderne. Før armene fremover. Udfør bensparkene når armene er strakt fremover og hovedet sænket lidt nedover mellem armene. Ansigtet skal være under vandet.
  • Du går nu ind i glidefasen. Ved slutningen af denne bøjes i nakken og vejret trækkes gennem munden, idet armene trækkes bagover. Pust ud gennem næse og mund når armene føres fremover. Det sker under vandet. Det er vigtigt, at du får tømt lungerne, før du trækker vejret igen.
Vejrtrækningen er utrolig vigtig. Det gælder om kun at have ansigtet over vandet det korte øjeblik, du trækker vejret. I modsat fald vil benene synke ned og bremse fremdriften.
 

Crawl

Crawl er den hurtigste svømmeart, men vil for nogle begyndere være vanskelig, fordi ansigtet hele tiden er nede i vandet. Når den ene hånd – i starten med strakt albue – begynder at trække under vandet, skal den anden arm føres op ad vandet med albuen først. Bevægelsen foregår samtidig med, at du udfører små benspark under vandoverfladen.


Crawl

  • Træk med armen under vandet, idet du bøjer den under kroppen.
  • Vinklen i albuen skal være 90 grader. Armen skal være mest bøjet, når den passerer skulderen og brystet.
  • Den anden arm, som er ført tilbage over vandet, skal stikkes ned igen i en direkte linie foran skulderen. Rytmen er korrekt, når du stikker den ene arm ned i vandet og den anden samtidig befinder sig ca. under navlen.
  • Idet du tager armen op ad vandet, trækker du vejret ved at dreje hovedet til siden.
  • Ved korrekt vejrtrækning sparer du mange kræfter. Som i brystsvømning puster du ud under vandet.
I begyndelsen vil du nok forsøge at trække vejret ved hvert armtag, men efterhånden som du bliver mere øvet, vil vejrtrækningen foregå på det andet eller tredje armtag.
 

Svømning - Påklædning m.v.

Badebukser eller badedragt er en selvfølgelighed i en svømmehal. Vi anbefaler desuden svømmebriller. Ikke fordi tilsætningen af klor i vandet i disse meget små mængder giver skader, men med svømmebriller undgår du at få røde, sviende øjne.
For nogle motionister er det også generende med vand i næsen. Til dem anbefaler vi små næseklemmer. En badehætte eller vat i ørene kan også være en god idé.
 

Kropspleje

Det er naturligt for alle svømmere at gå i brusebad – både før og efter træningen.

Herudover vil du få glæde af at benytte saunaen, der findes i de fleste haller. Musklerne bliver blødgjorte, og saunaen er sammen med de obligatoriske strækøvelser med til at opretholde musklernes elasticitet og forebygge ømhed.