Rulleskøjtetræning

Kilde: Danmarks TRIM-komite nedsat af Danmarks Idræts-Forbund (DIF), Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI) og Dansk Firmaidrætsforbund (DFIF)
Dato: 4. juni 2008
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/Sundhedsguiden_standart.jpg

Rulleskjøjter, rulleskøjteøvelser, rulleskøjtetræning

For at mestre de komplicerede øvelser skal fundamentet være i orden og fundamentet i rulleskøjteløb er grundstillingen. Den udgør udgangspunktet for bevægelser i alle retninger
 


Grundstilling i rulleskøjteløb

Grundstillingen er fundamentet


Herresvinget i rulleskøjteløb

Grundstillingen skal derfor trænes og indarbejdes. Den skal sidde i kroppen, så du altid er i stand til at vende tilbage til den – også i kritiske situationer.

En korrekt grundstilling sikrer, at du altid har bøjede led, der ikke er låst. Uanset på hvilket niveau du befinder dig, er indtagelse af grundstillingen en naturlig ting hver gang, du tager skøjter på. Hver gang…

Hvis du samtidig øver herresvinget, har du et godt udgangspunkt for din videre udvikling.
 

Konditionstræning

Sammenlignet med motionsløb er belastningen af kroppen ved rulleskøjteløb meget mindre. ”Chokbølgen” op gennem benene og ryggen er stærkt reduceret, hvilket betyder, at belastningen på leddene er minimal i forhold til løb.

Det samme gælder belastningen af hjerte-kredsløbet.

Rulleskøjteløb handler først og fremmest om at udvikle en god koordination – og så selvfølgelig om sjove og gode oplevelser.

Vil du forbedre din kondition via rulleskøjteløb, kan du gøre det ved at løbe over længere tid (fra 20 minutter og opefter) med en gennemsnitspuls på 180 minus din alder.

Du kan også træne i intervaller på 4 minutters løb med puls 200 minus din alder efterfulgt af 2 minutters roligt løb. Dette gentages 3-4 gange.
 

Rulleskøjter - Varm op/stræk ud

Inden du begynder at rulle, bør du varme lidt op, så kroppen er klar til den efterfølgende præstation. Og når du er færdig, bør du strække ud
 

Opvarmning

  • Stil dig i grundstillingen. Først rører du skiftevis skøjternes næsespidser, sider og hæle.
  • Derefter bøjer og strækker du med bløde bevægelser i henholdsvis knæ- og fodled.
  • Stå skiftevis på højre og venstre skøjte, mens den modsatte løftes fra underlaget.
  • På skift føres benene frem og tilbage.
  • Bevæg dig sidelæns ved at sprede og samle benene.
  • Har du mulighed for det, så sæt en stav eller stok vandret, således at du kan køre under ved at bøje overkroppen næsten vandret.
  • Slut med at tegne nogle streger på asfalten med ca. tre meters mellemrum; rul hen mod den første streg, hop over, genfind balancen og fortsæt mod næste streg.
 

Strækøvelser

Som ved al anden fysisk udfoldelse, er det vigtigt, at du strækker ud efter løbet. Det går lettest, når du har taget skøjterne af. Der er ingen specielle stræk for rulleskøjteløbere; vi anbefaler derfor de øvelser, der også bruges efter almindeligt motionsløb.
 

Rulleskøjter - Parallelsving


Parallelsving på rulleskøjter

Parallelsvinget øver du korrekt ved at lade højre- og venstresving følge lige efter hinanden.
Udgangspunktet er ligeudkørsel, efter at du først har indtaget grundstillingen.
  • Belastningen lægges over på højre skøjte samtidig med at højre knæ bøjes nedad og frem mod venstre knæ.
     
  • I denne stilling lægges belastningen på venstre skøjte og benet skydes frem og ind under dig. Højre ben kommer tilbage i grundstillingen.
     
  • Nu lægges belastningen på venstre skøjte samtidig med at venstre knæ bøjes nedad og frem mod højre knæ. I denne stilling lægges belastningen på højre skøjte og benet skydes frem og ind under dig.
     
  • Venstre ben kommer tilbage i grundstillingen.
     
  • Svingene fortsætter ved at gentage bevægelserne.
 
Parallelsving er især velegnet til kørsel ned ad bakke, fordi du kan styre din hastighed og sporvalg.

Første gang du prøver, skal du vælge en let bakke. Start med lav hastighed og øg derefter gradvis.

En god måde at indøve og træne parallelsving på er slalomløb mellem opstillede kegler eller f.eks. papbægre med en afstand på ca. 3 meter.

 
 

Rulleskøjter - In-line-sving


In-line-svinget

In-line-svinget bruges, når der er god plads og du ønsker store sving.
 

Højresving.

Skøjterne kører i samme spor lige efter hinanden. I begyndelse af svinget er belastningen primært på forreste skøjte.
Benene bøjes langsomt nedad. Venstre arm føres frem samtidig med at højre arm trækkes tilbage så du læner kroppen ind i svinget.
Benene føres nu tilbage til grundstillingen og hoften og overkroppen bevæges over i det næste sving - venstresvinget.
 

Venstresving

Du sætter igen skøjterne i samme spor med belastningen på forreste skøjte. Bøj i benene med højre arm fremme og venstre tilbage så du læner kroppen ind i svinget.

Om højre eller venstre ben skal være forrest er individuelt; men det mest almindelige er, at det stærkeste ben er bagest.
 

Hockey-stoppet

In-line-svinget er en god forøvelse til hockey-stoppet. Hockey-stoppet er en effektiv måde at bremse på ved høj hastighed.

Fra grundstillingen skal du udføre hurtige op- og nedbevægelser af kroppen. ”Op-bevægelsen” aflaster skøjterne, så du aktivt kan dreje dem ind foran kroppen, mens ned-bevægelsen sætter ”sliddet” af skøjterne i gang. Overkroppen skal hele tiden være fremadrettet.

Det hurtigste stop får du med stor affjedring i knæ- og fodled.
 

Rulleskøjter - Det færdige skøjteløb

 Det færdige skøjteløb er kendetegnet ved sin dynamiske sammenhæng – udført med det 2-fasede skøjtetag.
 

2-faset skøjtetag

Forskellen på et 2-faset og 3-faset skøjtetag består i, at hvor du i et 3-faset kommer tilbage i grundstillingen er dette ikke tilfældet i et 2-faset. Her glider det ene skøjtetag over i det andet uden mellempause.

Når du kommer rullende, sparker du venstre ben skråt ud til siden og afslutter med et svirp i fodleddet.

Armene svinger samtidig modsat venstrebenet. Overkroppen holdes roligt foroverbøjet.

Venstre ben føres tilbage til højre ben, som i forlængelse af bevægelsen sparkes skråt ud til siden og afsluttes med et svirp i fodleddet. Armene svinges nu modsat højrebenet, overkroppen holdes foroverbøjet osv.

Hele processen skal foregå i én rolig, dynamisk bevægelse. Efterhånden, som du behersker teknikken, lærer du samtidig at slappe af i muskler, der ikke bliver brugt.

Med det 2-fasede skøjtetag bliver hastigheden høj! Det er derfor meget vigtigt, at du også øver dine bremseteknikker.