løbetræning

Kilde: Danmarks TRIM-komite nedsat af Danmarks Idræts-Forbund (DIF), Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI) og Dansk Firmaidrætsforbund (DFIF)
Dato: 4. juni 2008
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/traeningsformer/traeningsformer-loeb.jpg

At begynde på motionsløb er en naturlig ting, men kan også byde på vanskeligheder, hvis du går for hurtigt frem. Det første mål kan fx være 3 x 15 minutter om ugen. Når det er nået, kan du fortsætte med 3 x 30 minutter, og sådan kan du udvide indsatsen, indtil du kan løbe uafbrudt i 60 minutter. Men husk – du må aldrig øge hastigheden samtidig med, at du øger længden.


Løb er en enkel måde at motionere
på, men læg aldrig for hårdt ud

At begynde på motionsløb er en naturlig ting, men kan også byde på vanskeligheder, hvis du går for hurtigt frem. Det første mål kan fx være 3 x 15 minutter om ugen. Når det er nået, kan du fortsætte med 3 x 30 minutter, og sådan kan du udvide indsatsen, indtil du kan løbe uafbrudt i 60 minutter. Men husk – du må aldrig øge hastigheden samtidig med, at du øger længden.
 

Løb - Hvordan kommer jeg i gang?

Den første vanskelighed består i at føre beslutningen om at løbe ud i livet – at komme ud ad døren! Find nogle at løbe sammen med, så bliver det hele meget sjovere. Den næste er at komme ind i en regelmæssig træningsrytme. Et godt råd: Sæt dig nogle delmål – og sæt dem ikke for højt.
 

Løb - Varm op/stræk ud

For at forebygge skader er det vigtigt, at du varmer godt op - dvs. i ca. 10 minutter. Alle muskelgrupper og led skal forberedes på løbeturen. Start med fodled, knæled og hofteled. Derefter overkroppen og skuldrene og slut af med lidt hurtigt løb på stedet. Disse 10 minutters opvarmning vil for mange begyndere være så fysisk krævende, at de aldrig kommer i gang med at løbe. Derfor anbefaler vi, at du i de indlagte gangperioder koncentrerer dig om leddene.
 

1. trin: 12 uger - Løb 3 x 15 minutter

 

Opbygningsperiode:

Målet er efter 12 uger at være i stand til at løbe 3 gange om ugen uafbrudt i 15 minutter.

Vi bruger minutter i opbygningsperioden for at have nogenlunde styr på træningsindsatsen. Det er ikke nødvendigt med stopur – et blik på armbåndsuret er rigeligt.
På 2. trin er uret som regel overflødigt. Tids- og rytmefornemmelsen udvikler sig samtidig med den gode form.
 

Gå langsomt til værks!

1. trin er for alle, der ikke tidligere eller ikke i længere tid har løbet, og derfor først skal til at vænne sig til det.

Trænede motionister vil sikkert finde denne begyndelse og kurven for let. De må finde frem til deres eget startniveau; men for begynderløberen er forsigtig opbygning nødvendig.

Ved hjælp af tabellen kan alle inden for 12 uger nå frem til at kunne løbe i TRIM-rytme i et kvarter – uden pauser af nogen art!

Når du er nået til slutningen af opbygningsperioden på de 12 uger, vil du konstatere, at et kvarters træning er blevet en ”let sag”. Men opbygningsperioden er trods alt nødvendig – der findes ingen nemme smutveje i træningen.

Nu kan du med sindsro og fornøjelse tage fat på 2. trin:



 
 

2. trin: 6 uger - Løb 3x30 minutter

På 2. trin er målet, at du i løbet af 6 uger opnår en træningstilstand, der muliggør uafbrudt løb i 30 minutter.

De første par dage vil der være tale om en mindre udvidelse af opbygningsperioden, idet du - efter at have løbet uafbrudt i 15 minutter - kan gå i 1 minut for derefter at slutte med 3 minutters løb. Derefter stiger den effektive løbetid uden pauser.

Det gælder desuden i de 6 uger om at træne specialtemaer som vejrtrækning, bevægelse, føddernes lydløse isæt, den særlige afspænding af arme, skuldre og nakke etc.

Vi håber, at du gennem de første 18 ugers træningsprogram får en klar fornemmelse af, hvordan du skal tilrettelægge din videre træning.
 

Løberytme

Løbehastigheden bør du afpasse således, at kroppen ikke kræver mere ilt, end organismen kan nå at optage. Eller sagt på en anden måde: du holder en god rytme, så længe vejtrækningen tillader samtale med høj stemme.

Nogle motionsløbere kan lide at konkurrere. Ikke et ondt ord om det; men man skal være klar over, at belastningen under en konkurrence er meget større – både fysisk og psykisk – end for almindelig træning.

Det kræver derfor forsigtighed og omtanke at forberede sig til konkurrenceløb. Det gælder deltagelse i enhver form for motionsløb, at man skal være veltrænet, inden man stiller op til strabadserne.
 

Strækøvelser

Umiddelbart efter løbet bør du – uanset hvilken træningstilstand du befinder dig i – foretage strækøvelser, mens musklerne endnu er varme. På den måde forebygger du ømme muskler og småskader som fx forstrækninger og fibersprængninger.

I øvrigt er det af stor vigtighed, at du efter løbet undlader at stå stille. Kredsløbet bør stille og roligt have mulighed for at falde til ro.
 

Løbeteknik

Når du er kommet i gang med at løbe, kan du prøve at koncentrere dig om nogle af de efterfølgende gode råd – men gør det afslappet og tag én ting ad gangen.
 

Vejrtrækningen

Vejrtrækningen er vigtig. Den sørger for den uundværlige ilt til kroppens ”motor”. Forsøg så vidt muligt at tilpasse vejrtrækningen til løberytmen. Indåndingen er som regel ikke noget problem, hvorimod udåndingen kan volde besvær. Prøv at få udåndingen dyb, således at der presses mest mulig luft ud af lungerne. Det er vigtigt ikke at blive stakåndet. Find din egen rytme. Det kan fx være at trække vejret ind på tre skridt og puste ud på fire.
 

Afspændingen og løbebevægelse

Afspændingen og den glidende løbebevægelse er kilderne til løbeglæden. Især er det vigtigt at spænde af i arme, skuldre og nakke. Løbebevægelsen går på hofterne og benene. En god, regelmæssig vejrtrækning fremmer afspændingen og den rigtige løbebevægelse.
 

Indre ligevægt

Desværre kommer overkroppens afspænding ikke af sig selv. Du føler den først efter nogen tids træning. For at spænde godt af må du frem for alt lære at finde ”en indre ligevægt”. Så snart du er trukket i løbetøjet, skal du lukke hverdagsbekymringerne ude. Den psykiske balance vil tillade dig at nyde løbet og omgivelserne mere intenst.

Du skal have tillid til dig selv, når du løber. Det er en beroligende fornemmelse at kende sin krop – et middel til ikke længere at være bange for at komme til skade. Når du har nået den psykiske ligevægt, og træningen er begyndt at blive en glæde, kan du koncentrere dig om afspændingen af de berørte muskelgrupper.
 

Kroppens tyngdepunkt

Bevægelsen i hofterne og benene er helt afhængig af afspændingen. Hofterne slutter om bækkenet nogenlunde der, hvor kroppens tyngdepunkt er placeret. Tyngdepunktet skal kun bevæge sig fremad i løberetningen og så lidt som muligt sidelæns.
Den løbeteknik, vi beskriver her, er hovedsageligt rettet mod vedvarende løb og skal derfor være så økonomisk som muligt. Det gælder såvel benenes som armenes arbejde.

I svævefasen løftes knæet, således at det danner en vinkel på 45 grader.

I støttefasen er det let bøjet. Foden sættes under kroppen blødt på hælen eller hele fodsålen. Undgå at lande på tåspidsen. Jo mindre ”støj” du laver, jo bedre er bevægelsesforløbet.
 

Hvor og hvornår?

Det er ikke vigtigt, hvor du løber, men for at skåne benene kan det anbefales at løbe på blødt underlag. Har du ikke andre muligheder end veje og gader, skal du efter mørkes frembrud sørge for refleksbånd på arme og ben. Er du nødsaget til at benytte bil til og fra løbestedet, er det en god idé at medbringe tørt skiftetøj. Det spiller ikke den store rolle på hvilket tidspunkt af døgnet, du løber, men løb ikke umiddelbart efter et måltid.
 

Hvor tit og hvor langt?

Der kan være mange grunde til ikke at bruge mere tid på løb end de 3 x 15 minutter om ugen, hvilket er meget bedre end ingenting. Alene det at komme ud og bevæge sig i den friske luft er meget værd.

Men når formålet er en forbedring af kondition og udholdenhed, er det nødvendigt over en længere periode at løbe 30 minutter 2-3 gange ugentligt. Kun herigennem opnår du en effekt, der mærkbart påvirker kredsløb og stofskifte.

Der er naturligvis mange, der løber oftere og længere – måske 45 minutter eller 1 time flere gange om ugen. De er privilegerede. De har nemlig ikke blot fundet den ideelle formel, der giver helse og energi, men desuden den glæde og trivsel, konditions- og udholdenhedstræning medfører.
 

Løb - Påklædning m.v.

Påklædningen skal være enkel og fornuftig. Skoene er den absolut vigtigste del af udstyret. De skal have en god stødabsorbering. Lad være med at købe sko udelukkende efter farver, striber, vinkler eller stjerner. Køb dem efter dine fødder, din vægt og tilpasset det underlag, du vil løbe på. Herudover behøver du sokker, undertøj, trøje og i koldt vejr en varm træningsdragt, du føler dig godt tilpas i.

Der findes også specielt regntøj, men det er ikke særlig velegnet til løb, fordi du ikke kan komme af med sveden på en naturlig måde. Om vinteren er det derimod nødvendigt med hue og vanter. Når ører, hænder og fødder føles varme, er kroppen bedst tilpas.
 

Kropspleje

Almindelig kropspleje er naturligvis vigtig. Men den bliver det i endnu højere grad, når du træner. Hudens porer skal renses for salte svedrester. Derfor er brusebadet efter løbet ekstra vigtigt. Nogle påstår endog, at brusebadet er det bedste ved det hele!