Cykling

Dato: 30. april 2008
Kilde: Danmarks TRIM-komite nedsat af Danmarks Idræts-Forbund (DIF), Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI) og Dansk Firmaidrætsforbund (DFIF)

Cykling, træningsprogrammer


Cyklen kan både bruges som
transportmiddel til og fra arbejde
og som et effektivt motionsredskab

Hvordan kommer jeg igang med at cykeltræne?

Den første vanskelighed består i at føre beslutningen om at bruge cyklen ud i livet. Derefter at få den gjort køreklar eller måske oven i købet at købe en ny.

Brug cyklen i dagligdagen, evt. som transportmiddel til og fra jobbet. Find nogen at cykle sammen med, så bliver det hurtigt meget sjovere.

Det næste er at komme ind i en regelmæssig træningsrytme. Et godt råd: Sæt dig nogle delmål – og sæt dem ikke for højt. At begynde på motionscykling er en naturlig ting, men kan også byde på vanskeligheder, hvis man går for hurtigt frem.
 

Hvor og hvornår er det bedst at cykle

Det er ikke afgørende, hvor du cykler, men for at variere synsindtrykkene og udfordringerne kan det anbefales at cykle i skov og på godkendte sti-anlæg. Har du ikke andre muligheder end veje og gader, skal du altid benytte cykelstierne, hvor de findes.

Efter mørkets frembrud skal du have reglementeret lygteføring, og det kan kraftigt anbefales at bruge refleksbrikker samt refleksbånd på arme og ben. Og husk naturligvis at overholde færdselsreglerne.

Det spiller ikke den store rolle, på hvilket tidspunkt af døgnet du cykler, men undgå motionscykling umiddelbart efter et måltid.
 

Hvor tit og hvor langt?

Der kan være mange grunde til ikke at bruge mere tid på cykling end 3 gange 45 minutter om ugen – hvilket er meget bedre end ingenting. Alene det at komme ud og bevæge sig i den friske luft er meget værd.

Men når målet er en forbedring af kondition og udholdenhed, er det nødvendigt at træne over en længere periode, 1-1 ½ time, 2-3 gange ugentligt. Kun herigennem opnås den effekt, der mærkbart påvirker kredsløb og stofskifte.

Der er naturligvis mange, der cykler oftere og længere – måske 2-3 timer, 3-4 gange ugentligt. De er privilegerede. De har nemlig ikke blot fundet den ideelle formel, der giver helse og trivsel, men desuden den glæde og velvære, god kondition og udholdenhed medfører.

 

Cykling - 1. trin: 12 uger - Opbygningsperiode

Målet er, efter 12 uger, at være i stand til at cykle 3 gange om ugen uafbrudt i 90 minutter. I opbygningsperioden taler vi om minutter for at have nogenlunde styr på træningsindsatsen. Det er ikke nødvendigt med et stopur – et kig på armbåndsuret er nok. Angivelserne er cirka-tider.

På 2. trin er rt ur som regel unødvendigt. Tids- og kadencefornemmelsen udvikler sig sammen med den gode form.
 

Gå langsomt til værks

1. trin er for alle, der ikke tidligere eller i længere tid har cyklet regelmæssigt, og derfor først skal til at vænne sig til det. Det kalder cykelryttere for ”sadeltræning”.

Trænede cykelmotionister vil sikkert finde denne begyndelse og kurvens stigning for let. De må finde frem til deres eget startniveau, men for begyndercyklisten er en forsigtig opbygning nødvendig.

Ved hjælp af tabellen kan alle inden for 12 uger nå frem til at kunne cykle i TRIM-rytme (distancecykling) i 60-90 minutter – uden pauser af nogen art.
 

Cykling - 2. trin: 6 uger

På 2. trin er målet, at du i løbet af 6 uger opnår en træningstilstand, der muliggør uafbrudt cykling i 120-150 minutter.

De første par dage vil der være tale om en mindre udvidelse af opbygningsperioden, idet du, efter at have cyklet 20-30 minutter, kan cykle i roligt tempo i 5-10 minutter, for derefter igen at cykle efter distanceprincippet i 20-30 minutter. Derefter stiger den effektive tid uden perioder med cykling i roligt tempo.
 

Træn teknik

Det gælder desuden om i de 6 uger at træne specialtemaer som vejrtrækning, hensigtsmæssige benbevægelser (knæene må fx ikke pege udad), føddernes placering på pedalerne, den særlige afspænding i arme, skuldre, nakke osv.

Vi håber, at du gennem de første 18 ugers træning selv har fået en klar fornemmelse af, hvordan du skal tilrettelægge din videre træning.
 

Cykelteknik

Sadelhøjde

Sadelhøjde og position. Sadelhøjden indstilles ved at du sætter dig lige på sadlen og støtter med hånden på en mur. Når benet er helt udstrakt, skal du med svangen kunne hvile på pedalen i bundstilling.
 
 

Indstilling af styret

Positionen i forhold til styret indstilles, mens du sidder på cyklen. Stil pedalarmen vandret og sæt foden på. Hold en loddesnor ind til knæet. Loddet skal ramme nøjagtig midt i pedalaksen – så er indstillingen korrekt.
 
 

Nedadbukket styr

Har cyklen nedadbukket racerstyr, kan frempindens længde måles ved at sætte albuen på sadelspidsen. Fra fingerspiserne og til frempindens forreste kant bør der være 3-5 cm. Når du er kommet i gang med at cykle, kan du prøve at koncentrere dig om nogle af de efterfølgende gode råd – men gør det afslappet. Tag én ting ad gange.
 

Siddestilling

Siddestillingerne på cyklen er – specielt efter triathleternes indlemmelse i den store ”cykelfamilie” – mange og særdeles forskelligartede. En grundstilling som nedennævnte vil dog kunne give de fleste en god oplevelse på deres sports- eller racercykel.
 

Styret

Styrvalget er et meget individuelt spørgsmål. Det nedadbukkende racerstyr er fortsat styret, der giver flest muligheder for at skifte håndstilling, men et almindeligt styr uden frempind kan naturligvis sagtens bruges ved motionscykling.
 

vejrtrækning

Vejtrækningen er vigtig. Den sørger for den uundværlige ilt til kroppens muskler og ”motor”. Forsøg så vidt muligt at tilpasse vejtrækningen til kadencen. Indåndingen er som regel ikke noget problem, hvorimod udåndingen kan volde besvær. Prøv at få udåndingen dyb og lang, således at der presses mest muligt luft ud af lungerne. Det er vigtigt ikke at blive stakåndet. Arbejd med at finde din egen kadence.
 

Varier hånd og siddestilling

Muligheden for at variere hånd- og siddestillinger er kilderne til cykelglæden. Især er det vigtigt at spænde af i arme, skuldre og nakke. Cykelbevægelserne går på armene, hofterne og benene. En regelmæssig og afslappet vejtrækning fremmer afspændingen i de belastede muskler og er forudsætningen for det rigtige tråd.
 

Undgå spændinger

Desværre kommer overkroppens afspænding ikke af sig selv. Du føler den først efter nogen tids træning. For at kunne spænde godt af må du frem for alt lære at finde ”en indre ligevægt”. Så snart du er trukket i cykeltøjet skal du lukke hverdagsbekymringerne ude.

Den psykiske balance du derved opnår, vil tillade dig at nyde cykelturen og omgivelserne mere intenst. Du skal have tillid til dig selv, når du cykler. Det er en beroligede fornemmelse at kende sin krop – et godt middel mod angsten for at komme til skade. Når du har nået den psykiske ligevægt og træningen er begyndt at blive en glæde, kan du koncentrere dig om afspænding af de berørte muskelgrupper.
 

Påklædning

Påklædningen skal være hensigtsmæssig. Først og fremmest er det vigtigt at investere i kørebukser med skindindlæg. Alt for mange får ødelagt fornøjelsen på grund af de generende folder og sømme i almindelige bukser. De fås med halv- eller hellange ben, således at du undgår siddesår. Brug evt. buksefedt! Og: lad være med at have trusser på – også selvom det kan føles mærkeligt de første par gange.

Herudover kan anbefales sved- og køretrøje. De varmer ned over lænden og hofterne og har små lommer til proviant og værktøj bagpå.

Du bør også overveje at investere i cykelsko, kørehandsker, regn- og vindafvisende tøj, briller m.m.
 

Cykelhjelm

En smart cykelhjelm er naturligvis også en klog investering. Ved de fleste motionscykelløb er cykelhjelm i øvrigt obligatorisk. Sørg for at hjelmen passer og er forsynet med ventilationsmuligheder, så du kan komme af med sveden, ligesom den ikke bør være for tung.
 

Kropspleje

Almindelig kropspleje er naturligvis vigtig. Men den bliver det i endnu højere grad, når du træner. Hudens porer skal renses for salte svedrester. Derfor er brusebadet efter cykelturen ekstra vigtigt. Nogle vil endog påstå, at brusebadet er det bedste ved det hele.
 

Strækøvelser

Umiddelbart efter cyklingen bør du – uanset din træningstilstand – foretage strækøvelser, mens musklerne endnu er varme. På denne måde forebygger du ømme muskler og småskader som fx forstrækninger og fibersprængninger.
I øvrigt er det af stor vigtighed, at du efter cykelturen undlader at stå stille og blive kold. Kredsløbet bør også stille og roligt have mulighed for at falde til ro.
 

Cykling - Rytme og kadance

Formålet med motionscykling er primært træning af kredsløbet, dvs. konditionstræning. Det er derfor vigtigt at køre i en kadence (antal pedalomdrejninger pr. minut) der gør, at du kan køre i længere tid uden at blive træt i benene.

Mange kører med en kadence på 60 eller derunder. Dette er for lidt. Vi anbefaler at køre i forholdsvis lave gear for at komme til at køre fra 80-100 pedalomdrejninger pr. minut. Det betyder ikke, at du kommer hurtigere frem, men at du med flere omdrejninger holder samme fart.

I begyndelsen vil det føles anstrengende og du bliver let forpustet. Men lidt efter lidt vil du opdage, at du kan køre meget længere uden at blive træt – samtidig med, at du undgår en overbelastning af knæene.
 

AKTUELT

Hvad hjælper mod rynker?

De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

Selvbruner godt eller skidt

Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

Kan man spise sig fra...

De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

Den sidste antibiotika mur...

Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

Sygdomme på udenlandsrejsen

I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...