Træn for hårdt og bliv skadet

Dato: 9. marts 2007, revideret 23. juni 2011
Kilde: www.din-form.dk

"Start langsomt op" har altid været god latin, når nybegyndere opstartede træning. For løbere betød det uger med vekslende gang og løb efterfulgt at længere ture. Men det er de seneste måneder afløst af en ny trend, der anbefaler alle løbere - nye som erfarne - at træne med høj intensitet.

"Start langsomt op" har altid været god latin, når nybegyndere opstartede træning. For løbere betød det uger med vekslende gang og løb efterfulgt at længere ture. Men det er de seneste måneder afløst af en ny trend, der anbefaler alle løbere - nye som erfarne - at træne med høj intensitet.
Ja, det virker som om, at det alene er træning med høj intensitet, der er saliggørende. Væk med alt det gamle pjat om, at man skal starte ud med at tilvænne kroppen langsomt til belastningen - det er alene resultatet der tæller!
 

Hvad er problemet?

Det er en umådelig kortfattet - og temmelig naiv - tilgang til løbetræning. Der er ingen tvivl om, at træning med høj intensitet er den hurtigste vej til formfremgang og resultater. Det viser den nyeste forskning. Problemet er bare, at forskningen er lavet på erfarne atleter med lang træningstilvænning.

Læs også: Fibersprængning - sådan gør du

Hvis man har trænet mange år, trænger vævet og kroppen til nye input, og her er det i høj grad på sin plads med intensiv træning. Op med intensiteten og ned med mængden. Men selv disse undersøgelser viser også, at der er en højere skadesrisiko og et større frafald, hvis man kun træner med høj intensitet. Træningen er altså effektiv, hvis du kan holde til den. Når selv veltrænede atleter har problemer, bør man være varsom som nybegynder.
 

Det går helt galt med nybegyndere

Der hvor det går helt galt, er, når man anbefaler begyndere, at de skal træne hårdt for at opnå hurtige resultater. Kroppen kræver tid for at kunne tilpasse sig. Vævet skal tilpasse sig den nye belastning, og det tager tid. Udover de fysiske skader vil den højintensive træning ofte føles meget hård rent mentalt. Man bliver træt i hovedet af den hårde træning, og for begynderen kan det resultere i, at motivationen for træningen forsvinder. Man risikerer at falde tilbage til sit gamle liv som utrænet.

Læs også: Overbelastning og skader skal behandles med det samme
 

Kroppen reagerer

Der er imidlertid forskel på, hvordan de forskellige væv i kroppen reagerer. Muskelstyrken øges hurtigt og tilpasser sig ligesom kredsløbet hurtigt til træningen. Til forskel fra musklerne, kan senevævet og ledbrusken imidlertid ikke følge med. Ofte vil hård træning resultere i ømhed i senetilhæftningerne. Ved løb er det ved achillessenen, knæsenen og skinnebenene, man bliver øm.

Fortsætter man træningen, kan det udvikle sig til en overbelastningsskade. Hos begynderen må man i stedet for være tålmodig og tilpasse træningen til den enkelte.
 

Livslang træning

I stedet for at fokusere på en kortsigtet fremgang i præstationsevnen, bør man fokusere på tilvænning og variation i træningen. For begynderen kræves der relativ lang restition mellem de enkelte træningsgange. Jo hårdere træning, jo længere restitionstid. Restition behøver ikke at betyde ingen træning. Ofte vil vævet have bedre af en gang let træning som en cykel- eller svømmetur.

Efterhånden som man kommer i bedre form, er det en god ide at øge intenstiteten og dermed belastningen på vævet. Formegentlig medfører al træning mikroskopiske skader på vævet. Disse små ødelæggelser stimulerer vævet til at forstærke sig. Derfor bliver du stærkere, når du træner musklerne. Det samme sker formentlig med senerne. Blot tager det længere tid og kræver ordentlig restitution. Er træningen for intensiv og for hyppig, vil træningen i stedet medføre mere skade end opbygning, og med tiden kan dette medføre overbelastningsskader.

Så byg træningen langsomt op og bliv stærk og glad.

AKTUELT

Hvad hjælper mod rynker?

De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

Selvbruner godt eller skidt

Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

Kan man spise sig fra...

De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

Den sidste antibiotika mur...

Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

Sygdomme på udenlandsrejsen

I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...