Brug lænden - rigtigt

Dato: 14. januar 2004

Ondt i lænden rammer størstedelen af den voksne befolkning på et eller andet tidspunkt. Hvis en sådan situation opstår, er det bedst at komme under behandling så hurtigt som muligt, da du så normalt også bliver hurtigere rask. Det er imidlertid lige så vigtigt at vide, hvordan du skåner ryggen bedst, mens du går til behandling, og hvad du skal passe på fremover.

Lændeproblemer kan undgås ved at lære at bruge kroppen rigtigt og skåne ryggen
Lændeproblemer kan undgås ved
at lære at bruge kroppen rigtigt
og skåne ryggen

Ondt i lænden rammer størstedelen af den voksne befolkning på et eller andet tidspunkt. Hvis en sådan situation opstår, er det bedst at komme under behandling så hurtigt som muligt, da du så normalt også bliver hurtigere rask. Det er imidlertid lige så vigtigt at vide, hvordan du skåner ryggen bedst, mens du går til behandling, og hvad du skal passe på fremover.
 

Smerte er kroppens advarsel

Smerte er kroppens advarsel til hjernen om, at der er noget galt. Kan du derfor mindske smerten ved at ændre stilling eller ved at undgå bestemte bevægelser, er det ikke blot en behagelighed, men også sundere.

Derfor er det en god hovedregel, at du skal undgå, hvad der gør ondt. Hvordan det kan opnås, er individuelt. Det følgende skal derfor opfattes som råd og vejledning i, hvordan du ofte kan mindske ubehaget.
Generelt gælder det at du bør undgå de samme stillinger og bevægelser for længe ad gangen. Husk at smerte nogle gange først optræder et stykke tid efter den forkerte bevægelse eller stilling.
 

Gode råd til når du ligger ned

  • Det er godt at ligge, men ikke på maven og ikke for længe
  • Har du ondt i lænden, gælder det normalt, at det er bedre at ligge end at sidde, da trykket på bruskskiverne mellem hvirvlerne er størst, når du sidder, mindre når du står, om mindst når du ligger.
  • Hvis smerterne er slemme, er det bedst at skifte mellem at ligge og gå lidt rundt. Det bliver værre, hvis du sover længe.
  • Undgå at ligge på sofaen.
 

Ligge på ryggen

Ligger du bedst på ryggen, vil en pude under knæene være gavnlig, mens en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under lænden i nogle tilfælde vil virke lindrende. Hovedgærdet må ikke være for højt.
 

Ligge på siden

Det virker ofte meget lindrende at ligge på gulvet med lodrette lår og bøjede knæ, så underbenene kan støtte på en stol. Denne stilling kan også bruges, når du ser TV. Flyt stolen ofte for at skifte mellem at se til højre og til venstre for benene (ellers risikerer du nakkeproblemer).

Hvis du ligger bedst på siden med det øverste knæ bøjet, er det en god idé at lægge en pude under knæet, da det modvirker, at lænden vrides. Du kan også ligge med begge knæ lige bøjede. Ofte vil det lindre bedst at ligge med det dårlige ben øverst.

Hovedgærdet skal være så højt, at nakken ligger lige. En pude med forhøjning i den ene ende, så den støtter nakken og som beholder sin korrekte facon, er en fordel for de fleste.
 

Ligge på maven

Det er ikke tilrådeligt at ligge på maven. Hvis du har svært ved at vænne dig af med det, kan du binde en pude på maven. Du vil så kunne sove på ryggen og på siden, men du vil vågne, hvis du kommer om på maven. Sover der en ved siden af, kan du også bede vedkommende hjælpe. Er det helt umuligt at vænne sig af med det, bør du sove med en pude under brystet.
 

Når du vælger madras og seng

Få altid returret eller ombytningsret ved køb af ny madras.

Din seng må ikke være for lav. Hæv den eventuelt ved at sætte klodser under. Sengebunden bør være hård, gerne lamelbund eller en hård plade med huller i. er sengebunden for blød f.eks. på hotel, kan du lægge madrassen på gulvet eller, hvis det er muligt, få lagt en plade i sengen.

Madrassen skal være af en sådan hårdhed, at en normal ryg er lige når du ligger på siden. Jo tungere du er, desto hårdere en madras og omvendt. Der bør være to madrasser i en dobbeltseng.
 

Pas ekstra på om morgenen

Smerterne vil ofte være værre om morgenen. Her skal du være specielt forsigtig. Det skyldes, at væskeindholdet i bruskskiverne mellem hvirvlerne stiger i nattens løb, så der bliver dårligere pladsforhold, hvor spinalnerverne forlader ryggen, de bliver altså lettere irriterede.
 

Kom rigtig ud af sengen

Det er normalt at der er nedsat bevægelighed i et eller flere led, når du ligget relativt ubevægelig en hel nat, vil denne stivhed blive endnu mere udtalt. Derfor går det ofte bedre, når du kommer op og har bevæget dig lidt rundt.
 
Du kommer bedst ud af sengen ved at rulle ud. Først om på siden, så benene ud (virker som vægstang), og så op og skubbe med hænderne på madrassen, så du kommer op at sidde.
 
Skal du lægge dig, foregår bevægelserne i modsat rækkefølge. Løft hele brystkassen, spænd mavemusklerne og balderne. Det er godt at strække sig og rulle frem og tilbage, inden du rejser dig.
 

Brug armene, når du skal rejse dig

Fra siddende stilling kommer du lettest videre ved at sætte det ene ben foran det andet og lægge vægten på det bagerste ben, og så skubbe dig op med armene. Hvis der er armlæn, så brug dem. Du må ikke begynde at gå, før du har rejst dig helt op. Skal du hjælpes op, må der ikke hives - du skal selv trække dig op i den hjælpende hånd.
 

Gode råd når du sidder

Det er som før nævnt, ikke det bedste for en dårlig ryg at sidde. Skift derfor ofte stilling og rejs dig regelmæssigt. Bløde og lave sofaer bør du holde dig helt fra. Hæv eventuelt ved at sætte klodser under. Hvis hynderne er for bløde, kan du lægge en plade under. Det er bedre at sidde f.eks. i en spisestuestol ? specielt hvis den giver støtte i lænden. Gør den ikke det, vil det ofte hjælpe med en lille lændepude. Ryggen skal være ret og lænden svajet.

Du bør undgå at sidde i nærheden af en radiator eller et airconditionanlæg, i sengen eller i badekarret - specielt forkert er det at sidde med strakte ben.
 

Gode råd til arbejdsstillinger

Stolen

  • Arbejdstolen skal helst kunne vippe
  • Har en stillesidende arbejde, bør du have en stabil stol, gerne fembenet med aflåselige hjul.
  • Sædet skal være bevægeligt, skridsikkert og helst kunne stilles skråt (5-15 grader fremover).
  • Brug eventuelt skråpude.
  • Stolesædet skal være bredere end sædepartiet og forkanten må ikke trykke under lårene.
  • Højden skal kunne justeres.
  • Knæene skal bøje 90 grader, hvis sædet er vandret.
  • Sædet skal hæves 3-5 cm, hvis det er skråsæde.
  • Ofte er det en fordel, hvis stolen kan dreje.
  • Ryglænet skal kunne indstilles. Det bør støtte den nederste del af lænden.
  • Ryglæn er overflødigt ved fremadhældende sæde. Armlæn er oftest kun i vejen.
  • Når du sidder på tolen må benene ikke være over kors eller viklet omkring stolebenene.
  • Fødderne må gerne hvile afslappet på et fast underlag, den ene fod lidt foran den anden.
 Stolens udformning er ikke mindst vigtig for skolebørn. 

Mange er glade for knæskamler. Sædepartiet hviler på et fremadhældende sæde, og de bøjede knæ på to bagovervendte støtter.
 

Bordet

  • Det kan være nødvendigt at skifte til en høj skrivepult, som du kan stå ved, hvis siddestillingen medfører for meget ubehag.
  • Du bør altid undgå at sidde for længe ad gangen - benyt enhver lejlighed til at gå lidt rundt. Er du i skole eller på kursus, vil set være en god idé hvis du placerer dig, så du kan rejse dig ind imellem uden at forstyrre andre.
  • Med en skråpult, et vippebord, tilstrækkeligt lys og manuskriptholder undgår du for megen foroverbøjning.
  • Er bevægelsen nødvendig, bør den foregå i hofteleddene - ikke i lænden.
  • Arbejdsbordet skal helst kunne vippes
  • Bordhøjden skal være 3-5 cm over albuehøjde, målt mens du sidder med sænkede skuldre. Arbejdsfladen bør skråne 35-45 grader ved læsning, men være vandret når du skriver.
  • Det skrå bord er især vigtigt for børn.
 

Arbejdsredskaber på bordet

  • Placér det udstyr, du bruger mest på dit skrivebord, så det er let at komme til, f.eks. telefon, computer og telefax.
  • Skrivebordslampen skal stå på venstre side, hvis du er højrehåndet og omvendt.
  • Tastaturet til computeren skal være vandret, så du undgår at skulle bukke håndleddene bagover eller hæve armene.
  • Høje mennesker kan eventuelt hæve tastaturet lidt fortil, så det hælder lidt bagover.
  • Bruger du mus og numerisk tastatur, kan musen med fordel bruges med venstre hånd, det giver en god balance.
  • Skærmbilledet står klarest, hvis der ikke er for lyst i rummet, så det er bedst at undgå at placere skærmen for nær et vindue.
  • Skærmens overkant skal være i øjenhøjde og afstanden være mindst 40 cm.
  • Undgå reflekser fra vinduer og lamper.
  • Hvis du ofte bruger manuskriptholder, bør den placeres lige foran i passende øjenhøjde med skærmen ved siden af.
  • Bruger du sjældent manuskriptholder, kan den placeres under skærmen eller skiftevis til højre og venstre for skærmen.
 

Pas på i bilen

Det er ikke godt at sidde men en tegnebog i baglommen, da det medfører skævhed. Dette gælder især, hvis du kører bil. 

I bilen kan det være nødvendigt at sidde på en pude, hvis sædet er for blødt. Har du slemme smerter, kan det hjælpe at sidde på et spækkebræt. Også her kan en pude, eller endnu bedre et hårdt sammenrullet håndklæde, bag lænden hjælpe. Brug eventuelt en klods under venstre fod, så fødderne hviler i samme vinkel.

Indstil bakspejlet, så du sidder med ret ryg, når du ser i det. Det vil forhindre, at du falder sammen i lænden. Det er dårligt for lænden at sidde.

Når du skal ind og ud af bilen, er det bedst så vidt muligt at dreje på sædet med samlede ben, da du på den måde undgår foroverbøjning og drejning samtidig, en yderst farlig kombination!

Gør det meget ondt, kan du gøre det lettere at dreje på enden ved at sidde på en plasticpose.
Hvis der er en rem eller et håndtag i loftet, kan dette være til stor hjælp.
 

Tips i dagligdagen

I teatre og biografer bør du bevæge dig omkring pausen, og på længere flyrejser vil det være godt at gå op og ned ad gangen i flyet ind imellem.

Ved morgentoilettet vil det ofte gå lettere, hvis du sidder på en stol foran håndvasken. At stå bøjet over en vask kan i nogle tilfælde være umuligt for smerter.

En gyngestols rolige bevægelser kan have en vis smertestillende effekt.

Hvilestolen skal støtte hele ryggen.

Hvilestolens sæde bør være ca. 45 cm højt, skråne 5 grader bagud og ikke være for dybt. Det skal danne en vinkel med stoleryggen på mindst 100 grader. Ryglænet skal støtte lændesvajet og ryggens øvrige krumninger. Armlænene skal kunne støtte underarmene, så du har afslappede skuldre. Enkelte hvilestole kan vippe bagover, det er et godt princip, da tyngdekraften så sørger for, at belastningen kan fordeles.

Stå med hovedet så højt som muligt
 

Pas på holdningen

Det er vigtigt for ryggen, at du har en ret holdning. Den må ikke være spændt. Foran et spejl kan du kontrollere, at der er symmetri mellem højre og venstre side af kroppen.
  • Stå med lige megen vægt på begge ben og ens belastning på forfod og hæl.
  • Knæ og hofter skal være en smule bøjede, og brystkassen løftet frem.
  • Skuldrene skal hænge afslappede ned.
  • toppen af hovedet skal være så højt som muligt hele tiden.
 

Vælg de rigtige sko

Høje hæle bør undgås, bl.a. fordi de medfører forøgelse af lændesvajet. Nogle har det bedst på en lille hæl, andre på helt flade sko.

Mens der er smerter, kan ryggen være skæv. Så snart som muligt bør du rette dig helt op igen, for at undgå skæve belastninger i ryggen.

Både ryg og ben har det bedst, hvis du så vidt muligt undgår at stå på et hårdt underlag. Stødabsorberende indlæg i skoene (fås bl.a. i sportsforretninger) aflaster godt. Gå ned i knæene
 

Løft og bær rigtigt

  • Skal du bøje dig ned, skal det ske ved at gå halvt ned i knæene og svaje i lænden. Strit med enden. Det kan nogen gange være en god idé at strække det ene ben bagud som kontravægt, når du bøjer dig fremover. Løft tæt ved kroppen og ikke for tungt
  • Skal du løfte, er det vigtigt først at vurdere byrdens tyngde. Stå så med fødderne i passende afstand og løft byrden tæt ved kroppen, med bøjede hofter og knæ, uden ryk.
  • Den tungeste del af byrden skal være nærmest, og meget tunge ting bør helt undgås. Den føromtalte skrå foroverbøjning er her endnu farligere. Er du nødt til bøje forover, skal det være lige og med ret ryg. Du skal om muligt støtte med den ene hånd foran dig, eventuelt ved låret. Det gælder f.eks. ved sengeredning og når du skal tage noget ud af bilens bagagerum. Del om muligt et tungt løft op i flere lettere løft.
  • Løft hele brystkassen, så ribbenene bliver hævet og kommer længere fremad og ud til siden. Det gøres ved at spænde musklerne mellem ribbenene - ikke ved at trække vejret dybt ind.
  • Fordel byrden, når du skal bære
  • Spænd musklerne i maven og (især kvinder) i bækkenbunden. Bækkenbunden spændes lettest, når du står med den ene fod foran den anden.
  • Skal du bære, bør du om muligt fordele byrden på maven (helst lavt ? og ikke over navlen).
  • En rygsæk er et godt hjælpemiddel, ikke mindst for skolebørn. Skulderremmene skal være brede, kraftigt polstrede og skal kunne indstilles i længden. Rygtasken skal bæres højt på ryggen. Større rygsække, der anvendes på vandreture o. lign. Skal være udstyret med et polstret stativ, der støtter mod bækkenpartiet og overfører vægten hertil i stedet for til ryggen.
  • En kuffertvogn eller hjul under kufferten kan være en stor hjælp. Send eventuelt tung bagage i stedet for at transportere den selv.
  • Brug kroppens vægt når du skal skubbe eller trække
  • Hvis du skal skubbe, bør begge håndflader om muligt sættes på genstanden i skulderhøjde. Armene skal være strakte, og det ene ben sættes lidt foran det andet. Brug kroppens vægt.
  • Det vil ofte være nemmere at trække en byrde end at skubbe den. Det er mindre belastende for ryggen at trække byrden bag sig. Også her benyttes kroppens vægt.
  • Under tunge møbler, der jævnligt skal flyttes, er det en fordel at have glidesøm, filt eller hjul. Undgå støvsugning og vinduespudsning, så længe det gør ondt
  • Du bør helt undgå støvsugning, så længe du har smerter. Senere kan du eventuelt sørge for et suppleringsstykke til støvsugerens skaft, så det bliver langt nok. Undgå så vidt muligt at vride, brug armene i stedet. Vinduespudsning og sengeredning er også farligt. Læg det ene knæ op på sengen og bøj lidt i det andet, når du redder sengen. Strit med enden og støt med den ene arm mens du bruger den anden. Skal du arbejde ved et bord, f.eks. vaske op, er der en stor aflastning at læne lårene ind mod bordkanten, da lårene så overtager en del af belastningen.
  • Når du tømmer vaskemaskinen, så hav en balje stående lige under lugen. Sæt baljen på et bord, når tøjet skal hænges op.
  • Opvaskemaskine og bageovn skal helst være hævet over gulvet. Brug skammel eller trappestige til arbejde, der udføres i eller over brysthøjde. De ting der benyttes oftest, skal anbringes i de lettest tilgængelige steder.
 

Havearbejde

  • Skift tit mellem forskellige former for havearbejde
  • Ved havearbejde er det vigtigt, at redskaberne er lette og har tilstrækkelig lange skafter.
  • Skift arm ofte.
  • Bøj ned i knæene i stedet for lænden, når der skal graves eller køres med trillebør.
  • Læsset skal anbringes langt fremme i trillebøren.
  • Skift mellem forskellige former for arbejde.
  • Det vil ofte være en fordel at knæle ned, støt eventuelt knæene på en pude eller aviser i en plasticpose.
  • En sweater om livet kan forebygge, at ryggen bliver kold.
 

Gode råd når du går

  • Det er bedst at gå med små skridt, når det gør ondt.
  • Undgå drejninger og sidebøjninger samt pludselige bevægelser.
  • Du bør ikke gå langt, flere små ture kan derimod hjælpe meget.
  • Gå helst i spadseretempo.
  • Det belaster lænden mere, hvis du slentrer.
  • På udstillinger og lignende er det en god idé at sætte sig ind imellem.
  • På trappetrin bør du sætte hele foden, ikke kun tæer og svang. Fødderne skal være i samme vinkel.
  • Hælen skal nå jorden først og tæerne skal slippe jorden til sidst. Dette stimulerer også kredsløbet i benene.
 

Samleje skader sjældent lænden

Samleje vil oftest kunne gennemføres uden forværring af rygsmerter, hvis du selv føler, at det kan gå.
Undgå for meget foroverbøjning og drejning. Der er mindst risiko, hvis den med den dårlige ryg ligger nederst, gerne med en lille pude under den nederste del af lænden.
 

Når du hoster og nyser

Der kan opstå et særligt problem ved hosten og nysen, da dette kan medføre voldsomme smerter i lænden eller benene. Trykket i bughulen forøges og påvirker så også ryggen. Det betyder altså, at rygere er mere udsatte, fordi de hoster mere. Blot fem cigaretter om dagen nedsætter i øvrigt blodtilførslen til ryghvirvlerne. Dette medfører, at de mellemliggende bruskskiver (disci) hurtigere slides.
 
Du kan undgå eller formindske smerten ved hosten og nysen væsentligt, hvis du stiller dig let foroverbøjet med lænden mod f.eks. en dør. Stå med let spredte og let bøjede ben og tryk lænden hårdt mod døren. Pres eventuelt hænderne mod lænden. 

Hvis der ikke er en egnet flade i nærheden, kan du gå ned i knæ og krumme dig forover. Nogle opnår lindring ve at lægge sig på maven over en stol eller lignende. Går smerten ned i det ene ben, hjælper det at bøje knæ og hofte. I sengen kan du trække benene op mod brystkassen.

En let og meget effektiv hjælp kan opnås, hvis du bøjer nakken bagover, når du skal hoste eller nyse. Et nys kan undertiden undertrykkes ved at sætte spidsen af tungen mod fortænderne i overmunden.
 

Styr på maven

Bugpressen kan også fremkalde smerter, når du skal på toilettet. Disse kan lindres på samme måde, ved foroverbøjning af ryggen og bagoverbøjning af nakken. Sørg for regelmæssige toiletbesøg. 

Det er meget vigtigt, at din mave fungerer regelmæssigt. Hård mave kan medføre risiko ved bugpressen, og en overfyldt tarm kan i sig selv give lændesmerter.
Risikoen for, at maven skal gå i stå, er specielt stor, hvis du har været nødt til at tage smertestillende piller. En effektiv hjælp er at drikke store mængder vand. Undgå vanddrivende drikke som kaffe, te, cola og øl. Sørg for tilpas med motion og en grov kost med et stort fiberindhold: kartofler, grøntsager, frugt (især svesker), groft brød og gryn.

Det er en fordel at have afføring på regelmæssige tidspunkter - helst efter et måltid, f.eks. morgenmaden. Tag din tid! Afføringsmidler bør undgås.
 

Øvelser for lænden

Du kan ofte begynde at lave øvelser, selvom det stadig gør ondt. Det er imidlertid helt afgørende hvilke øvelser der laves og hvordan de udføres, da det ellers kan forværre smerterne, undgå altid foroverbøjning med strakte ben og især med drejning samtidig! 

Tal med din kiropraktor om hvor mange gange du skal gentage øvelserne, så programmet passer til din ryg og kondition. Husk at varme op før du går i gang og at strække ud bagefter.

Hvis det gør ondt i ryggen når du nyser, hoster eller bruger bugpressen ved afføring, må du kun bruge øvelserne 1-3.

Når du har fået det bedre, kan du styrke din lænd ved at udføre alle seks øvelser. Programmet bør udføres mindst to gange om ugen.

Varm op ved at køre på kondicykel eller at løbe på stedet i mindst to minutter. Du kan også gå en tur i rask tempo.
 

1. Aflast lænden

Lig med bøjede ben oppe på en stol og en pude under nakken. Skift mellem at presse lænden ned mod gulvet og slappe af.
 

2. Styrk sæde- og hoftemuskler.

Lig på ryggen med knæene godt bøjede. Knib balderne sammen. Løft og sænk så hoften langsomt. Du må ikke svaje i lænden.
 

3. Stræk ryg- og sædemusklerne

Lig på ryggen. Træk roligt først det ene knæ, så i det andet, så begge knæ op mod brystet. Stop straks hvis det gør ondt ved korsbenet (lavere end ved lænden).
 

4. Styrk mavemusklerne.

Lig med bøjede ben oppe på en stol. Pres lænden i gulvet og løft langsomt overkroppen op. Først skråt opad til venstre, så lige op, så skråt opad til højre. Hold dig oppe 5-10 sekunder og sænk så langsomt.
 

5. Styrk ryggens nederste strækkemuskler og balder

Lig med en pude under maven på et bord. Løft langsomt benene op til vandret. Hold dem der et par sekunder og sænk så langsomt. Du må ikke svaje i lænden!
 

6. Styrk ryggens øverste strækkemuskler

Lig med en pude under maven og armene ned langs siden. Du kan øge sværhedsgraden ved at folde hænderne foran panden. Løft langsomt kroppen lidt op og bliv dér et par sekunder ? sænk så langsomt. Bagefter kan du strække ud ved at bruge øvelse 3 eller hænge lidt i en ribbe eller en dørkarm, i sportsforretninger kan du købe en lille ribbe beregnet til at skrue i væggen over en dør.
 

En ribbe lindrer ofte

Det vil ofte lindre at hænge i en ribbe eller en dørkarm. Skift mellem at hænge i 10 sekunder og stå i 10 sekunder. Det er mest velegnet, når du ingen smerter har, idet smerterne ellers kan forværres. Der gælder de samme retningslinier for de vipper, du kan hænge på med hovedet nedad ("invertion princippet"). Sidstnævnte kan dog være farlige for mennesker med svagt hjerte eller for højt blodtryk. En speciel form for stræk, hvor kun ét led i ryggen påvirkes benyttes ved visse former for kiropraktisk behandling, især hvis der er tale om diskusprolaps.
 

Motion godt for lænden

Uanset hvordan du bevæger dig (går, cykler, gør rent etc.), vil det give dig motion. Fire timer om ugen bør være minimum.
 

Den bedste form for motion er svømning

Den bedste måde at motionere ryggen på er at svømme. Det er ideelt at skifte mellem flere slags svømning. Undgå udspring og at svømme under vandet, så længe det gør ondt. Undgå at kravle op af bassinet, brug trinene.
 

Cykling

Cykling er normalt ikke det værste. Stellet skal være så højt som skridtlængden minus ca. 2,5 cm. Sadlen skal indstilles i højden, så knæledet lige akkurat ikke strækkes ud, når pedalerne er trådt i bund. Husk ar en eventuel foroverbøjning bør ske i hofterne og ikke i lænden.
 

Det er godt at løbe og gå

Løbetræning er udmærket for ryggen. Løb helst på bløde underlag og sørg for løbesko der fjedrer. Der findes specielle stødabsorberende indlæg. Løb ikke med for lange skrift. At gå er også en god symmetrisk træning. Det samme gælder ridning eller skisport.
 

God råd når du træner

Blandt de sportsarter, der er rygbelastende kan nævnes vægtløftning, butterflysvømning og udspring, trampolinspring, baseball, golf, badminton og bowling.

Undgå for stor krumning i lænden ved gymnastik og for store hoftebevægelser ved golf.

Lænden skal holdes udrettet, når du hænger uden for båden ved jollesejlads.

Ved enhver form for sport er det vigtigt at varme op først og strække ud bagefter.

Motion vil også hjælpe mod overvægt, og overvægt giver også en større belastning af ryggen. afkalkning af knoglerne kan til en vis grad forebygges ved motion. En god kondition vil i al almindelighed nedsætte risikoen for problemer med ryggen.
 

Is kan lindre akutte hold

Isbehandling af smerter i led og muskler er ofte effektive ve akutte, dvs. pludseligt opståede smerter. Det gælder også akut hold i lænden. Isen virker smertestillende, muskelafslappende og nedbringer lokale hævelser. Afkøling nedsætter funktionen i de nerveender, der registrerer smerte. Samtidig nedsættes hastigheden af de impulser, som passerer gennem nerverne. Derved opnås den smertestillende effekt.

Ved isbehandling optræder der først sammentrækninger af blodkarrene i hud og muskler. Ved forsat afkøling kommer der perioder med udvidelse af karrene, dette medfører større blodtilførsel, specielt til musklerne, som reagerer ved at slappe af. De affaldsstoffer i området der kan føre til irritation, bliver hurtigere ført væk og dermed nedbringes lokale hævelser.

Is bør ikke benyttes på små børn eller svækkede ældre, da de har en nedsat regulering af temperaturen i kroppen. Kuldebehandling bør heller ikke bruges ved fremskreden hjerte- eller kredsløbssygdom, på områder med nedsat følelse i huden, eller hvor der har været forfrysninger.
 

Sådan bruges isen

Isen skal ligge udenpå 1-2 lag tøj eller pakkes ind i f.eks. et viskestykke, hvis den skal på nøgen hud. Som hovedregel gælder, at du skal starte med fem minutters is og en times pause. Hvis dette ikke giver ubehag øges tiden, først til 10- så til 15 minutter. Altid med mindst en times pause mellem hver gang. Isen må ikke bruges længere end anvist, da dette kan føre til forværring. I sjældne tilfælde vil isen medføre ubehag udover kulden - behandlingen stoppes da helt.

Oftest føles isen først kold, så brændende. I princippet kan alt koldt bruges, hvis det har en anvendelig form. I f.eks. sportsforretninger og hos Matas kan du købe en gelpose, der er beregnet til formålet. Små fryseelementer, som se, der anvendes i køletasker, er velegnede til lænden. Ved smerter i lænden og/eller iskiassmerter effekten størst hvis du ligger på gulvet med en pude under nakken. Lårene skal være lodrette og knæene bøjede, så underbenene kan støtte på en stol. Har du svært ved at komme op eller ned fra denne stilling, kan du ligge på ryggen i sengen, gerne med en stor pude under knæene. I mangel af bedre kan du sidde med is bag lænden til og fra arbejde. Smerterne er ofte værst om morgenen. Derfor vil det være en god idé at ligge med is under lænden inden du står op (hav en køletaske ved siden af sengen, eller bed en anden hente isposen til dig). Du kan bruge is inden du går i seng og et par gange i løbet af natten, hvis smerterne generer søvnen. Fryseelementerne skal ligge på tværs af lænden i begge sider af svajet, dvs. lige over bæltestedet. Der skal ikke tages hensyn til, hvor du har ondt, medmindre din kiropraktor har anvist andet.
 

Varmebehandling gør det ofte værre

Varme har den modsatte effekt og vil ofte forværre symptomerne.
Ældre og gamle med kroniske smerter kan dog nogle gange opnå en vis lindring med varme (f.eks. en varmepude eller varmedunk) i højst et kvarter ad gangen.
 

Undgå træk og generel afkøling

Træk og generel afkøling er farlig for en dårlig ryg. Det er i orden at bruge varmetæppe om natten, hvis det slukkes inden du går i seng. Sørg for at dynen er godt nede om lænden. Brug kamel/angorauld - mavebælte efter behov. Pas på det! 

Din psykiske tilstand spiller også ind. Hvis du har ondt, går det ofte ud over humøret, så spænder du, og så gør det endnu mere ondt. Det er derfor vigtigt at være positiv og påskønne fremgang.
 

Tre gode huskeråd:

  • Undgå samme stilling for længe, især at sidde.
  • Undgå samme bevægelser for længe.
  • Ingen varmepude.

 


AKTUELT

Hvad hjælper mod rynker?

De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

Selvbruner godt eller skidt

Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

Kan man spise sig fra...

De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

Den sidste antibiotika mur...

Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

Sygdomme på udenlandsrejsen

I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...