Balancekunst

Dato: 14. oktober 2003, revideret 16. februar 2006

Muskler og led rundt om i kroppen sender besked til hjernen om forhold, der er vigtige for at vi kan holde balancen. Disse forhold registreres i specielle føleorganer, der kaldes proprioceptive receptorer. Dem er der specielt mange af i fodsålerne, omkring hofte-korsbensleddene og i de muskler, der ligger dybest i nakken.

Træning af evnen til at holde balancen på et ustabilt underlag kan hjælpe mennesker med lændeproblemer.
Træning af evnen til at holde
balancen på et ustabilt underlag
kan hjælpe mennesker med
lændeproblemer.

Muskler og led rundt om i kroppen sender besked til hjernen om forhold, der er vigtige for at vi kan holde balancen.

Disse forhold registreres i specielle føleorganer, der kaldes proprioceptive receptorer. Dem er der specielt mange af i fodsålerne, omkring hofte-korsbensleddene og i de muskler, der ligger dybest i nakken.
 

Samspil mellem impulser til og fra hjernen

Hjernen bearbejder de signaler, den modtager og sender så nye signaler ud til kroppen, der får vores bevægelser til at fungere optimalt. tidligere troede man, at signalerne til hjernen og signalerne fra hjernen var to separate systemer, men i dag ved vi, at de ikke kan adskilles.

Dette samspil mellem impulser til og fra hjernen kaldes det proprioceptive system. Hvis det bliver forstyrret, fører det til mindre tilfredsstillende funktion i led og muskler og dårligere balance. Omvendt kan man ved at træne systemet med balance-øvelser, forbedre den måde led og muskler arbejder sammen på. Man kan altså træne ét område af kroppen, og det kan så hjælpe helt andre steder. Fx er der lavet en undersøgelse, der viser, at hvis man lader forsøgspersoner gå på sko, der er bygget en kalvkugle under ("balance-sko"), så det er svært at holde balancen, forbedrer et den måde ballemusklerne arbejder på. I ballerne er der tit problemer hos mennesker med kroniske lændesmerter. Træning af evnen til at holde balancen på et ustabilt underlag kan altså hjælpe mennesker med lændeproblemer. Yngre personer skal helst kunne stå på ét ben med korslagte arme og lukkede øjne i 30 sekunder. Med alderen bliver det tidsrum, man kan stå sådan, kortere.

Prøven er ikke så svær med åbne øjne og endnu lettere, hvis armene kan bevæges frit. Der bør ikke være forskel på, om man står på det ene eller det andet ben. Oprindeligt brugte man denne form for øvelser til optræning af ankler, der havde været beskadiget. I dag ved man, at balancetræning vil være gavnlig som en del af et hvilket som helst træningsprogram. Det vil nemlig medføre hurtigere reaktion og bedre samspil mellem musklerne. Det gælder især i nogle af vores vigtigste aktiviteter som at gå, at stå og at have en god holdning.
 

Hvem er øvelser i balancetræning godt for

  • Patienter, der har haft akut lændehold, kan nedsætte risikoen for tilbagefald
  • Kroniske nakkepatienter
  • Patienter, der har haft akut nakkehold, kan nedsætte risikoen for tilbagefald
  • Ved ustabile ankler eller efter forstuvning
  • Ved ustabile knæ
  • Med medfødt rygskævhed
  • Med dårlig holdning generelt
  • Mennesker med dårlig koordination af deres muskler
  • Ved nogle former for svimmelhed
  • Med forsigtig træning vil nogle ældre kunne nedsætte risikoen for fald
 

Balanceevnen kan trænes

Kroppens evne til at holde balancen kan trænes på en lang række måder, fx med "balancesko" eller på "fitter", "twister" eller minitrampolin. De sidstnævnte findes typisk i træningscentre. En billig og effektiv metode er imidlertid at benytte et balance- eller vippebrædt. Balancebrædtet er rundt med en halvkugle placeret på midten af undersiden, så man kan vippe i alle retninger på det. Vippebrædtet er aflangt, og har et afrundet stykke træ i hver ende, så man kan vippe frem og tilbage på det. Sørg altid for at der er mulighed for at støtte med hænderne fx på en dørkarm eller en stoleryg. Det er dig der skal styre balancebrædtet og ikke omvendt. Her er en række øvelser du kan prøve. Du må ikke gå videre til næste øvelse, før du kan lave den foregående uden problemer.
 

Øvelser til balancetræning


  1. Stå med paralelle fødder på balancebrædtet og hold det vandret
  2. Stå med paralelle fødder. Vip i en jævn bevægelse fra forkant til bagkant
  3. Stå med spredte fødder på balancebrædtet. Træd kanten ned og kør så hele vejen rundt i en jævn bevægelse
  4. Stå med parallele fødder og hold balancebrædtet vandret. Bøj langsomt ned i knæene og ret dig så op igen
  5. Stå afslappet på ét ben med foden midt på brædtet og hold det vandret
  6. Hold balancen på brædtet og spil bold med en hjælper eller op ad en væg
  7. Har du adgang til 2 balancebrædder, kan du stå og holde balancen med et ben på hver og spille bold ligesom i øvelse 6.
Et vippebrædt er ligesom balancebrædtet et meget effektivt instrument til at træne koordination/ balance. Det har den fordel, at det er en del lettere at styre, da det kun kan vippe frem og tilbage. Start igen med at have noget at holde ved, når du træner.

Du må ikke gå videre til næste øvelse, før du kan lave de foregående uden problemer.

  1. Stå med paralelle fødder på vippebrædtet og hold det vandret.
  2. Stå med paralelle fødder lige frem og vip roligt lige forover til kanten når gulvet og så helt tilbage.
  3. Drej fødderne halvt (45 grader) til højre og gentag øvelse 2.
  4. Drej fødderne halvt (45 grader) til venstre og gentag øvelse 2.
  5. Drej fødderne helt (90 grader) til højre og gentag øvelse 2.
  6. Drej fødderne helt (90 grader) til venstre og gentag øvelse 2.
  7. Stå med paralelle fødder og hold balncebrædtet vandret. Bøj langsomt halvt ned i knæene og ret dig så op igen.
Øvelserne kan gøres sværere ved at stå med korslagte arme og/ eller med lukkede øjne. Det er bedst at træne på bare fødder, og lettere hvis du krummer fødderne sammen, så de bliver kortere. Tæerne skal helst slappe af samtidig - det kræver lidt øvelse! Der findes luftfyldte puder ca, 10 cm tykke og godt 30 cm i diameter. De gør det lettere at variere siddestillingen, hvis du sidder meget. De træner ryg- og bækkenmuskulaturen samt balancen. Man kan også bruge dem til at stå og lave øvelser på i stil med dem, der kan laves på balance- og vippebrædt. Hvis du får hævelser og/ eller smerter det første døgn efter du er begyndt på øvelserne, har træningen været for hård. Du må ikke bruge vippe- eller balncebrædtet, hvis du har et knæ, der har tendens til at låse. Lad være med at træne så længe du har akutte smerter!

Udført på den rigtige måde, er der altså utrolig mange, der vil kunne have glæde af et vippebrædt. Det er ikke helt let til at begynde med- træn lidt hver dag, så kommer det gradvist. God fornøjelse!

 


AKTUELT

Hvad hjælper mod rynker?

De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

Selvbruner godt eller skidt

Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

Kan man spise sig fra...

De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

Den sidste antibiotika mur...

Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

Sygdomme på udenlandsrejsen

I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...