Det opnår du i pulszonerne

Dato: 12. juni 2008

Pulstræning inddeles i zoner, som man skal holde sig inden for, mens man træner.


Kilde: Aktiv Træning

Pulstræning inddeles i zoner, som man skal holde sig inden for, mens man træner. Hver zone påvirker kroppen forskelligt. Procentsatserne kan variere lidt, afhængig af hvilken træner man spørger, men i det store og hele er de fleste enige om, at zonerne ser ud som her.

Zone 1: Restitution - 50-60 procent af pulsreserven


Træning i denne zone tæller som opvarmning før træning og nedvarmning efter træning. Desuden bruges zonen til restitutionstræning – dvs meget let og skånsom træning til lige at holde kroppen igang, men uden at belaste den nævneværdigt.

Zone 2: Udholdenhed - 60-70 procent af pulsreserven


Her øger du udholdenheden blandt andet ved at styrke hjertets pumpeevne og producere flere ilttransporterende enzymer i musklerne. Træning i denne zone egner sig til lange kalorieforbrugende træningsture. Typisk varighed: 30 til 60 minutter.


Zone 3: Hurtighed - 70-85 procent af pulsreserven


Her træner du for alvor udholdenhed og hurtighed. Du vænner kroppen til at træne med højere intensitet og du flytter grænsen for, hvornår dine muskler begynder at producere mælkesyre. Du forbrænder desuden rigtig mange kalorier i løbet af relativt kort tid. Typisk træner man mellem 10 og 30 minutter ad gangen i denne zone.


Zone 4: Acceleration - 85-100 procent af pulsreserven


Benhård accelerationstræning, der virkelig løfter formen. Intervaltræning er et oplagt redskab til kortvarigt at få pulsen helt op i denne zone. Typisk vil man sammenlagt træne mindre end 10 minutter ad gangen i zonen. Eksempelvis fem knald hårde intervaller hver af to minutters varighed.

Nogle producenter inddeler træningen i 5-6 pulszoner for at kunne finjustere belastningen yderligere. I praksis er det dog langt mere anvendeligt med fire lidt bredere pulszoner, hvor du kan placere dig i zonens nedre ende på dage, hvor du føler dig træt og uoplagt, og i den øvre ende på dage, hvor du sprudler af energi.