Øvelser for håndleddet

Forfatter: Kiropraktor, Henrik Uldall
Dato: 14. oktober 2003

Øvelser for håndleddet


Håndleddet er inddelt i:
  1. leddet mellem underarmene og håndroden (det inderste af hånden)
  2. leddene mellem håndrodsknoglerne
  3. leddene mellem håndrod og mellemhånd
Et håndled med normal bevægelighed kan:
  1. Strække håndryggen ca. 85 grader opad
  2. Bøje håndfladen ca. 85 grader nedad
  3. Dreje håndfladen ca. 15 grader udad, med håndfladen op
  4. Dreje håndfladen ca. 40 grader indad, med håndfladen op


Håndfladen drejes op og ned, når underarmens knogler roterer. Tilsammen giver disse bevægelser mulighed for et utroligt fint bevægemønster.

Musklerne i underarmen bliver til sener, lige før de når håndleddet. Musklerne på samme side som håndryggen kan trække i de sener, der får fingrene til strække sig. Underarmens muskler, på samme side som håndfladen, kan hive i de sener der kan bøje fingrene. Senerne passerer to bånd af bindevæv i håndleddet. For at have fri bevægelighed er det helt afgørende, at senerne kan bevæge sig frit i dette område. Strækøvelser og bevægeøvelser kan hjælpe.

Næsten alle mennesker belaster deres hænder utroligt meget hver dag. Nogle med gentagne bevægelser, andre med vedvarende eller lejlighedsvise større belastninger. For at kunne fortsætte med at bruge hænderne normalt så længe som muligt er det afgørende, at bevægeligheden er så korrekt som muligt.

Dette kan opnås ved:

  1. Forebyggelse
  2. Øvelser
  3. Behandling

Når man skal forebygge, er det afgørende at
- variere sine bevægelser
- undgå hårde belastninger
- holde mange små pauser Øvelserne kan både virke lindrende og forebyggende.
Her en nogle stykker de fleste kan have glæde af: Stræk meget let, til du føler lidt modstand. Vent lidt til modstanden forsvinder og stræk så lidt mere. På den måde kan du gradvis øge bevægeligheden. Strækker du for hårdt gør du mere skade end gavn! Sid foran et bord eller en anden plade der kan bruges. Lav hver øvelse én gang, mindst 10 sekunder- tag din tid!

Bøjning med håndfladen op:
Med håndfladen opad, trykkes det forreste af håndryggene let ind mod bordkanten. Bevæg underarmene fremad.

Stræk med håndfladen op:
Med håndfladen opad og håndleddene strakt bagover, trykkes det forreste af håndfladerne let ind mod bordkanten. Bevæg underarmene fremad.

Bøjning med håndfladen ned:
Med håndfladen ned, trykkes det forreste af håndryggene let ind mod bordkanten. Bevæg underarmene fremad.

Stræk med håndfladen ned:
Med håndfladen ned og håndleddene strakt bagover, trykkes det forreste af håndfladerne let ind mod bordkanten. Bevæg underarmene fremad. Bevægelserne skal udføres langsomt uden pludselige ryk. Gentag hver øvelse 5 gange.

Bøj og stræk med håndfladen op:
Med bøjede albuer og håndfladerne op, bøjes håndleddene op med hænderne knyttes. Mens fingrene gradvis strækker ud og spredes, strækkes håndleddene så frem og videre nedad. Bøj håndleddene tilbage til udgangsstillingen, mens du knytter hænderne igen.

Bøj og stræk med håndfladen ned:
Med bøjede albuer og håndfladerne ned, bøjes håndleddene ned med knyttede hænder. Mens fingrene gradvis strækkes ud og spredes, strækkes håndleddene så frem og videre opad og bagud.

Rotation af håndleddene:
Med bøjede albuer og strakte fingre drejes hænderne roligt, så håndfladerne skiftevis vender op og ned.

Udad- og indaddrejning med håndfladerne op:
Med håndfladerne op og strakte fingre, drejes hænderne, så fingrene skiftevis drejer væk fra hinanden og ind mod hinanden.

Udad- og indaddrejning med håndfladerne ned:
Med håndfladerne ned og strakte fingre, drejes hænderne, så fingrene skiftevis drejer væk fra hinanden og ind mod hinanden.

Cirkler i luften med håndfladerne ned:
Med håndfladerne ned laves store cirkler i luften med hænderne. Først den ene vej, så den anden.

Cirkler i luften med håndfladerne op:
Med håndfladerne op laves store cirkler i luften med hænderne. Først den ene vej, så den anden. De øvelser der er vist her er isometriske- det betyder, at man trykker imod noget, uden at man bevæge sig. Udover at styrke, virker de også muskelafslappende på de muskler der kan lave den modsatte bevægelse.

Bagoverstræk med håndfladen op:
Med håndfladen opad, trykkes det forreste af håndryggene ned mod bordpladen. Hold trykket ca. 10 sekunder.

Foroverbøjning med håndfladen op:
Med håndfladen opad, trykkes det forreste af håndfladerne op mod bordpladens underside. Hold trykket ca. 10 sekunder.

Bagoverstræk med håndfladen ned:
Med håndfladen ned, trykkes det forreste af håndryggene op mod bordpladens underside. Hold trykket ca. 10 sekunder.

Foroverbøjning med håndfladen ned:
Med håndfladen ned, trykkes det forreste af håndfladerne ned mod bordpladen. Hold trykket ca. 10 sekunder. Nogle gange kan man ikke opnå normal bevægelighed kun ved øvelser- fx hvis der er nogle led der ikke kan bevæge sig som de er beregnet til. Da en af kiropraktorens vigtigste opgaver er at sørge for bedst mulig bevægelighed i leddene, kan kiropraktisk behandling ofte hjælpe her.

 

Denne artikel er opdateret 16.02.06