Motion på recept - træningsformer

Dato: 5. januar 2006

Motion på recept, Motionsmanualen - træningsformer


Når man skal planlægge et træningsprogram, er det nødvendigt at kende til de forskellige træningsformer.  I det efterfølgende er der en gennemgang af:

- Opvarmning
- Konditionstræning
- Styrketræning
- Koordinations- og balancetræning
- Cirkeltræning
- Udspænding

Træningsformerne er behandlet mere indgående i FA.

Opvarmning

I hvile er det kun 10-15% af blodvolumen, der går til musklerne. Under hårdt muskelarbejde modtager muskulaturen derimod 70-75% af hjertets minutvolumen. Hvileminutvolumenet på 5-6 liter er samtidig forøget med en faktor 3-5, alt efter hvor hårdt arbejdet er. Opvarmningen har til formål at bane vejen for denne øgede blodtilstrømning gennem åbning af de små arterier, der leder blodet til musklernes kapillærer.

Efterhånden som musklerne kommer i gang, stiger legemstemperaturen. Det faciliterer de kemiske processer, der er nødvendige for den kommende præstation og forbedrer koordinationen, altså samarbejdet mellem nerver og muskler.

Opvarmningen må godt gå fra generel muskelaktivitet over mod mere aktivitetsspecifikke bevægelser, f.eks. skal håndboldspilleren koncentrere sig om skulderens muskler og led til slut i opvarmningen. Opvarmningen afsluttes evt. med udspændning af relevante muskelgrupper, som derved har været i yderstillingen under kontrollerede former, inden de under motionsudøvelsen måske pludselig skal strækkes maksimalt.

Opvarmningen har til formål at undgå skader ved både fysisk og psykisk at forberede kroppen på den kommende aktivitet. 10 minutters opvarmningstid er tilstrækkeligt, og aktiviteten skal starte senest 10 minutter efter opvarmningens afslutning.


Konditionstræning


Det er denne form for træning, der bruges, når man godt vil i "bedre form" og have et "bedre kondital". Konditionstræning er den mest anvendte form for træning. Løb, cykling, svømning, boldspil, motionsgymnastik, tennis og badminton er alle eksempler, som kan bruges til at få bedre kondition.

Når konditionen øges, er kroppen i stand til at optage mere ilt end før træningen. Den begrænsende faktor er hjertets minutvolumen. For at øge det, skal man træne med store muskelgrupper, således at hjertet bliver belastet med et stort blodvolumen.

Foruden øget pumpefunktion, øges blodvolumen, musklernes kapillærantal og mængden af mitochondrielle, oxidative enzymer, således at muskelcellens sukker- og fedtstofskifte forbedres. Dvs. ved øget kondition øges også den metaboliske fitness, se side 10, mens det modsatte ikke nødvendigvis er tilfældet.

Det kræver nemlig en vis belastning at påvirke hjertets minutvolumen og dermed konditallet. Det er ikke nok at slentre i en halv times tid dagligt. Det vil give metabolisk fitness, men ikke bedre kondition. En sådan let belastning
er karakteriseret ved, at man uden problemer kan føre en samtale undervejs. For at påvirke konditionen skal man helst op på en belastning, der påvirker åndedrættet. Man skal blive forpustet og kun lige netop kunne sige enkelte ord eller korte sætninger. Man kan kalde det: motionere til "snakkegrænsen".

På dette niveau opnår man en effekt på konditionen og en meget lille risiko for overbelastning. Det gælder også for hjertepatienter, som dog aldrig må ignorere en opstået hjertesmerte. Den skal IKKE blot "arbejdes væk".

Den fulde effekt af konditionstræning får man ved yderligere et par gange om ugen at motionere i en times tid, periodevis i nærheden af maksimalniveauet.

Styrketræning


Ved styrketræning vedligeholder eller øger man musklernes styrke, dvs. deres evne til kraftudfoldelse. Foruden øget muskelkraft bevirker træningen også styrkelse af sener, ledbånd og knogler og øger også samspillet mellem muskler og nervesystem.

Princippet ved styrketræning er at udsætte musklerne for en belastning, der er i nærheden af deres maksimale styrke. Derved gives stimuli til yderligere muskelopbygning, således at musklen næste gang er i stand til at klare yderligere belastning.

Hvis styrketræningen udføres med specialudstyr, f.eks. i et træningscenter eller hos en fysioterapeut, er man i stand til at dosere belastningen meget præcist. Man anvender betegnelsen "Repetition Maximum" (RM). Én RM er den vægtbelastning, man netop kan løfte én gang. Tre RM er den vægt, der netop kan løftes 3 gange osv. Det vil sige, at én RM er en større belastning end tre RM.

Den største styrkeudvikling opnås, når belastningen er så høj, at der kun kan udføres ganske få gentagelser. Man anvender dog sjældent den fulde belastning, men derimod ofte f.eks. 10 gentagelser med en belastning på 15 RM. Det betyder, at man 10 gange løfter en vægt, man i alt ville kunne have løftet 15 gange.

Man kan dog også godt udføre styrketræning blot vha. belastningen fra ens egen kropsvægt. Havearbejde og forskellige håndværk vil også tit have muskelstyrkende elementer i sig. Det gælder dog for disse former for styrketræning, at de er vanskelige at dosere.

Men over for patienten, der absolut ikke vil i et træningscenter, kan det være en ide at påpege, at armbøjninger, mavebøjninger, kropshævninger, elastik- og håndvægtstræning bestemt også kan anvendes.


Motion-online


På den meget anbefalelsesværdige hjemmeside, motion-online, findes et simpelt styrketræningsprogram. Det udmærker sig ved at være ekstremt enkelt og kompakt, samtidig med at det giver styrketræning til næsten alle muskelgrupper. Det eneste udstyr, der kræves, er et par håndvægte eller lignende, der kan øge belastningen.

Styrkeøvelsen begynder i hugsiddende stilling med vægtene i hænderne. Man rejser sig nu op, flekterer i albuerne og strækker derefter armene lodret op. I denne stilling stiller man sig derefter på tæer. Bevægelsesforløbet gøres nu i omvendt rækkefølge, således at man ender i hugsiddende stilling igen. Når man i løbet af 1-2 måneder har styrke til det, kan man fortsætte 2 gange om ugen med f.eks. 3 x 12 gentagelser, husk pause mellem hver serie. Som supplement til denne øvelse bør man også træne bugmusklerne. Det gøres ved at lægge sig på ryggen og simpelthen lave mavebøjninger i 3 serier, så mange i hver serie som muligt.

Som ved al anden styrketræning gælder det om at starte med lav belastning, indtil man dels lærer teknikken ordentligt, dels opnår større styrke. For at opnå det bedste resultat uden belastningsskader, skal man huske på, at rækkefølgen er: Kvalitet i øvelsen før kvantitet.

Dette meget simple styrketræningsprogram kan anvendes til alle raske personer uden specielle træningsbehov. Hvis der derimod er et specifikt genoptræningsbehov efter længere tids sygdom, operationer eller skader, eller der er tale om generelt svækkede, syge personer, skal der mere kyndig vejledning til.

Styrketræning til alle disse særlige grupper bør henvises til fysioterapeuter eller velkvalificerede træningsinstruktører.

Koordinations- og balancetræning


Koordinationen af vores bevægelser sker i et tæt samarbejde mellem vore sanser - herunder proprioceptorerne - og musklerne. Det kræver et velfungerende samarbejde mellem hele nervesystemet og musklerne.

For at et bevægemønster skal foregå hensigtsmæssigt og flydende, kræver det en nøje styring af den rækkefølge, i hvilken de forskellige muskler skal aktiveres. Hele den kæde af processer, der skaber den flydende bevægelse, skal være velfungerende, før det lykkes. Det betyder, at både syn, hørelse og balance skal være i orden, men også de enkelte led og muskler skal have god funktionsevne, for at koordinationen af bevægelsen skal lykkes. Koordination er altså en overordentlig sammensat egenskab, og derfor er der også vide muligheder for at træne den, idet al motion og bevægelse kræver koordination. I den henseende er der stor lighed med balancetræning.

Balancen er også afhængig af et intakt sanseapparat og samtidig tæt forbundet til koordinationsevnen. For at kunne holde balancen indgår sanseindtryk fra fodsålens følesans, proprioceptorer i muskler/sener, vestibularapparatet og synet. Altså igen en meget sammensat funktion og dermed også medvirkende til nærmest al form for bevægelse og træning. Både balance og koordination kan trænes uanset udgangspunkt og alder.

Balancen trænes vha. simple øvelser med stigende sværhedsgrad, f.eks. fra bredstående stilling til étbensstand med lukkede øjne. Træningen af balancen kan foretages i mange situationer i hverdagen. Man kan f.eks. træne i at stå på ét ben, når man står ved køkkenbordet eller andre steder, hvor man har mulighed for støtte om nødvendigt. Der er omtalt balanceøvelser i afsnittet om monitorering/ opfølgning nedenfor.

Koordination trænes ved alle former for bevægelse, men hvis man tillige vil træne den meget vigtige reaktionsevne, kan man med fordel vælge forskellige former for boldspil. For at kunne kaste eller gribe en bold samtidig med at man er i bevægelse, kræves både balance, koordination og reaktionsevne.


Cirkeltræning


Cirkeltræning er et træningsprincip, som kan kombinere konditionstræning med styrketræning. Princippet er, at man arbejder med enkelte øvelser og dermed få muskelgrupper ved en høj intensitet, men i kort tid. Efter f.eks. 30 sekunders træning, holdes der 15 sekunders pause, hvorefter man igen træner i 30 sekunder men med en anden øvelse og dermed anden muskelgruppe.Ved at skifte på denne måde mellem f.eks. 5 forskellige øvelser opnår man at styrke mange muskelgrupper, samtidig med at kredsløbspåvirkningen er så høj, at der også er en effekt på konditionen.

Det gælder blot om, at pauserne ikke bliver alt for lange, idet pulsen ikke må falde ned i hvileniveau igen. Fordelen ved denne træningstype er, at muskeltrætheden fordeles mellem forskellige muskler, samtidig med at den konditionsgivende kredsløbspåvirkning opretholdes.

Pausens varighed kan med fordel være det halve af arbejdsperioden. Man kan veksle mellem øvelser, der giver styrke, som f.eks. armstrækninger og konditionsgivende aktivitet som f.eks. løb.

Udspænding


Udspænding før og efter motionsaktiviteter er et meget omdiskuteret emne, som man nok skal prøve at finde sin egen holdning til. Med andre ord, hvis man især efter aktiviteten har det godt med at strække musklerne, skal man selvfølgelig fortsætte med det. Andre foretrækker at "varme/træne ned", dvs. jogge lidt rundt i langsomt tempo, mens man både fysisk og psykisk indstiller sig på, at aktiviteten er overstået.

Der er derimod enighed om, at det er en god ide at indlægge lette strækøvelser i opvarmningsprogrammet, inden man starter på motionsaktiviteterne. Det betyder, at når det "går løs", og musklen pludselig strækkes til sit yderste, har den allerede været i yderstilingen, men under kontrollerede former.

Strækøvelserne har altså ikke til formål at øge det eksisterende bevægeudslag. Derfor skal man blot kunne mærke en stramhed i musklen og holde den i 10-20 sekunder for ikke at overstrække musklen. Egentlig udspænding med henblik på at forøge bevægeligheden af for stramme muskler kræver instruktion og langt større indsats.

 


AKTUELT

Hvad hjælper mod rynker?

De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

Selvbruner godt eller skidt

Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

Kan man spise sig fra...

De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

Den sidste antibiotika mur...

Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

Sygdomme på udenlandsrejsen

I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...