Motion på recept - praktisk rådgivning

Dato: 5. januar 2006
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/Sundhedsguiden_standart.jpg

Motion på recept, Motionsmanualen - praktisk rådgivning


Sundhedsstyrelsens anbefalinger


Sundhedsstyrelsens anbefalinger vedrørende motion til voksne er identiske med retningslinjerne i både USA og EU. Anbefalingerne bygger på undersøgelser fra 1970'erne og 80'erne. Undersøgelserne viste, at fysisk aktivitet i fritiden svarende til et ekstra kalorieforbrug på mellem 2.000 og 2.500 kcal pr. uge reducerede hjertesygelighed og hjertedød.

Det kræver godt fire timers energisk motion om ugen at forbrænde denne kaloriemængde, altså godt en halv times daglig motion med ret høj intensitet. Det svarer jo ikke helt til det "mantra", der snart er kendt af alle i Danmark, nemlig "en halv times rolig motion daglig". "Du behøver ikke at svede" er også et af de kendte, beroligende råd.
Hvis man læser anbefalingerne rigtigt, vil man se, at indholdet faktisk ikke er helt så afslappende som efterhånden alment vedtaget.
Her er den rette ordlyd:

"Alle voksne bør have en halv time akkumuleret fysisk aktivitet af moderat intensitet dagligt. Hvis man allerede er oppe på dette, anbefales det, at man i tillæg til at lave moderate aktiviteter også gør noget intensivt."

Derudover er der en tilføjelse:

"To gange ugentlig må man desuden meget gerne supplere med mere intensive aktiviteter, som gerne må indeholde løb, spring og hop."

Denne tilføjelse er nødvendig, fordi den halve time daglig med moderat intensitet ikke på ugebasis giver mere end 1500-2000 ekstra forbrændte kcal (6.300-8.400 kJ).
Problemet er, at hvis man skal have den fulde effekt af motionen med henblik på forhøjet blodtryk og/eller insulinresistens, skal man op på 2.500 kcal (10.500 kJ) ekstra pr uge. Hvis man vil bruge fysisk aktivitet som middel mod vægtstigning, skal man yde endnu mere, nemlig omkring 2800-3000 kcal (11.800-12.600 kJ) ekstra. Hvis man vil have den fulde effekt med henblik på reduktion af hjertedød og på høje LDL værdier, skal man op over 3.000 kcal (12.600 kJ) ekstra pr. uge.

Det vil med andre ord sige, at hvis man vil opnå den fulde effekt, skal der til den "halve time pr. dag" yderligere lægges 30-60 minutters træning ved hård intensitet eller 60-120 minutter ved moderat til hård intensitet ekstra pr. uge. Det er også væsentligt at være opmærksom på, at den halve time om dagen er udover, hvad de almindelige daglige sysler hjemme og på arbejdet giver. Det er altså ikke nok at sige "jeg bevæger mig alligevel rundt en halv time på kontoret hver dag, så jeg er på den sikre side".

Det er selvfølgeligt vanskeligt at fastsætte generelle regler, fordi aktivitetsniveauerne er så forskellige. Men som et resultat af, at anbefalingerne faktisk er underkalkulerede, er det vigtigt, at også den i forvejen "lidt aktive" person yder mere. Der er ingen fare for overtræning på den baggrund! Motionen kan være akkumuleret. Det er nyt i forhold til tidligere tiders rådgivning. Det betyder, at man kan sammenstykke sin daglige, halve times motion af f.eks. 3 gange 10 minutter. Det gør det jo noget nemmere at indarbejde i hverdagen.

Endelig skal aktiviteten helst foregå hver dag. Det skyldes, at effekten på blodlipiderne er meget kortvarig, fra timer til få dage. Hvorfor nøjes man med at anbefale dette minimums aktivitetsniveau? Det skyldes, at det ville være umuligt at motivere de mest inaktive til at dyrke 1 times moderat til hård motion hver dag. Det er vanskeligt nok med den nuværende halve time.

Vi ved også, at den største effekt opnås ved at ændre status fra "inaktiv" til "let eller moderat aktiv". Det ville derfor være uklogt at skræmme den mest inaktive del af befolkningen væk, når det netop er her, de største forbedringer kan opnås. Endelig er intentionen med de officielle anbefalinger jo også, at de helt inaktive skal have en chance for at "komme med på toget". Det ideelle forløb er, at en inaktiv i starten blot langsomt arbejder sig op til den halve time om dagen ved moderat intensitet. Derefter skulle det gerne falde naturligt at forsøge at nå et højere niveau, enten ved at øge intensiteten eller ved at øge varigheden af aktiviteterne.

Det er derfor vigtigt, at vi helhjertet støtter Sundhedsstyrelsens kampagne, som har fået så stor opmærksomhed og allerede har fået mange til at leve et mere fysisk aktivt liv - også selvom vi ved, at "en halv time daglig" nok er lidt i underkanten. Enhver aktivitet er bedre end ingen aktivitet. Jo mere man yder, jo større risikoreduktion opnår man.

Hvor stor en indsats, der så er nødvendig, er op til den enkelte og afhængig af vedkommendes helbredstilstand. Det er sådanne forhold, vi hele tiden skal være opmærksomme på, når vi skal udskrive "motion på recept", hvad enten det drejer som om profylakse eller behandling.