Undgå computerskader - i en håndevending!

Dato: 14. oktober 2003
http://sundhedsguiden.dk/media/101/images/Billeder/mus1_haand_stor.jpg

Undgå computerskader - i en håndevending!


De senere år er der sket en voldsom stigning i antallet af computere på arbejdspladserne, og de findes nu også i de fleste hjem.

Procentvis er den største stigning sket hos børn og unge, og hos dem ses da netop også en faretruende stigning af skader opstået som følge af forkert og / eller for langvarig brug af computere. Mere end 4 timer ved skærmen dagligt forøger risikoen voldsomt. Kvinder rammes oftere end mænd.

Symptomerne kan være hovedpine, problemer i hoved, nakke, skulder, albue, håndled eller fingre. Der optræder eksempelvis smerter, nedsat følsomhed, snurren, summen, jag eller stik. Forældre bør derfor holde et ekstra øje med et barn, der bruger computer meget og se efter ovennævnte symptomer. Specielt hvis barnet undgår visse bevægelser eller stillinger. Søg professionel hjælp hurtigt, hvis den er gal, så kommer man sig så hurtigere, og risikoen for varige skader bliver mindre.

Som altid er det nummer ét at forebygge, så her er en række gode råd. Husk- vi er forskellige. Lyt til din krop og prøv dig frem. Husk også at nogle skader først viser sig efter et stykke tid.

Et rigtigt godt råd, som også er let at følge, når man har vænnet sig til det er: VEND HÅNDFLADERNE OPAD, NÅR DU IKKE BRUGER HÆNDERNE! Håndfladen vender nedad, både når du bruger tastaturet og musen, så når du vender hænderne ind imellem, fordeler du belastningen.

Stolen


Stolen skal være stabil, gerne fembenet og med aflåselige hjul.

Sædet skal være bevægeligt, skridsikkert og helst kunne stilles skråt (5-15 grader fremover). Brug skråpude hvis sædet ikke kan vippe. På skolerne kan man fx sy betrækkene selv. Stolesædet skal være bredere end brugerens sædeparti, og forkanten må ikke trykke under lårene eller nå helt frem til knæene. Højden skal kunne justeres. Sædet skal hæves, hvis det står skråt. Det er en fordel, hvis stolen kan dreje.

Ryglænet skal kunne stilles skråt og indstilles i højden. Det bør støtte den nederste del af lænden og være formet derefter. Ryglæn er overflødigt ved fremadhældende sæde, når man arbejder, men er godt når man læner sig tilbage for at lytte eller slappe af.

På knæskamler og højere stole med saddelformet sæde er det lettere at beholde svajet i ryggen . Knæskamler kan fås med meder (som dem kælke eller kaner glider på), så de kan vippe lidt frem og tilbage. Det aflaster ryggen. Mindre børn bør have deres egen stol.

Armlæn er ofte kun i vejen og bør i hvert fald være så lave, at man ikke skal løfte skuldrene for at få plads til albuerne.

Det kan være rart at bruge en fodskammel. Den skal helst kunne justeres eller være bevægelig. De fås også med massagekugler, så fødderne ikke så let bliver trætte. En glidemåtte under stolen beskytter ikke bare gulvet, den gør det også lettere at rulle frem og tilbage på stolen. De fås også antistatiske, så de forebygger opladning af statisk elektricitet.

Placér stolen, så du sidder lige foran skærmen og ikke behøver at dreje dig, Du bør altid undgå at sidde for længe ad gangen- benyt enhver lejlighed til at gå lidt rundt. Tænk i arbejdsbevægelser mere end i arbejdsstillinger. Skift siddestilling ofte!


Bordet


Sørg for at der er plads nok til tastatur, skærm, mus og hvad du ellers har brug for. De ting du bruger mest skal placeres nærmest. Placér evt. nogle ting, fx printeren, udenfor rækkevidde, så du bliver nødt til at rejse dig ind imellem- det har din ryg godt af.

Bordet skal have en lavt-reflekterende overflade og helst kunne justeres i højden, så det passer til brugere med forskellig højde. Det må meget gerne kunne blive så højt, at du kan stå op og arbejde ind imellem. Det må ikke være så højt, at du skal bøje håndleddene bagover.

Skriver du i hånden ind imellem, eller læser, er det bedst, hvis der er et område, der kan stilles skråt. Der skal være mindst 5 cm mellem lårets overside og bordets underside, og bordhøjden skal være ca. 3-5 cm under albuehøjde, når du sidder. Prøv dig lidt frem.

Hvis du bruger manuskriptholder, skal den helst placeres lige foran under skærmen. Kan det ikke lade sig gøre, kan du stille den skiftevis til højre og venstre for skærmen, eller have en i hver side- helst i skærmhøjde. Skift i givet fald ofte mellem den ene og den anden side.

Tastaturet


Tasterne skal yde modstand uden at være tunge, når du trykker på dem, og du skal kunne høre, om de er trykket rigtig ned. Et standard-tastatur er bygget til bredskuldrede mænd - måske er det derfor flere kvinder får problemer. Lad være med at trykke hårdere end nødvendigt. Tastaturet må ikke stå yderst på bordet, så hænderne svæver frit i luften. Undgå sidebøjning i håndleddene, fingrenes retning skal være en lige fortsættelse af underarmen.

En håndledsstøtte, til at fjerne forskellen i højde på tastatur og hånd, er normalt en fordel. Tastaturet skal være vandret, så du undgår at skulle bukke håndleddet bagover eller hæve armene. Nogle (især høje) mennesker synes, det er en fordel at hæve tastaturet lidt fortil, så det hælder en smule bagover. Det skal placeres lidt lavere, hvis du skriver meget og hurtigt. Prøv dig frem og variér gerne.

Der skal være funktionstaster nok, så du kan klare dig med færre anslag og bruge musen så lidt som muligt. Lær genvejstasterne udenad og lær helst blindskrift efter 10-fingersystemet.

Nogle tastaturer har flytbart numerisk tastatur- det kan være en hjælp for venstrehåndede og giver bedre mulighed for at variere arbejdsstillingen. Andre tastaturer er delt i midten og vinklet så håndleddene ikke behøver at dreje så meget. Overfladen skal være mat.


Musen


Musen bør være ergonomisk formet, så hele hånden hviler på musen, gerne i en stilling der ligner den man bruger, når man skriver med blyant. Den fås i mange størrelser og foskellige typer- også til venstre hånd. En mindre hånd kræver en mindre mus. Det er bedst med en separat knap til dobbeltklik, men husk at bruge den! Undgå at stritte med fingrene- du behøver i virkeligheden kun at bruge meget få muskler, Slap af i albue, skulder og nakke/ryg. Overarmene skal hænge slapt ned langs med kroppen.

En mussemåtte gør det lettere at styre musen præcist, og nedsætter også risikoen for, at der på et eller andet tidspunkt simpelthen ikke er plads på skrivebordet til at bruge musen. Der findes mussemåtter med indbygget håndledsstøtte. Mussemåtter med stof på overfladen har en tendens til at flosse i kanten, med tiden. Hvis det sker, må du fjerne stoffet eller købe en ny mussemåtte, så du ikke generer hånd og håndled.

Indstil musen så du skal bevæge den så lidt som muligt, samtidig med at du alligevel kan styre den. Ældre mennesker vil ofte kunne have glæde af at indstille musen, så der skal lidt større bevægelser til. Større skærm kræver højere hastighed af musen. Forsøg dig frem for at finde den hastighed der passer dig bedst.

Hvis du bruger både mus og numerisk tastatur, kan musen med fordel bruges med venstre hånd, det giver en god balance. Variér i øvrigt gerne mellem at have musen på højre og venstre side af tastaturet, men husk at starte gradvis, hvis du begynder at skifte hånd. Det er en god idé at skifte ofte mellem mus og tastatur.

Udover tastaturet findes der en række alternativer til en del af musens funktioner. Fx findes der en berøringsfølsom plade, hvor fingerens lette tryk på pladen erstatter musen. Mange med arm- eller skuldersmerter har haft glæde af at skifte musen ud med en track-ball = styrekugle. Den kræver mindre bevægelser for at blive aktiveret. Vær opmærksom på, at den ikke må være for stram.

Musen er velegnet til tekstbehandling, mens meget grafisk arbejde kan udføres lettere med en trykfølsom pen, og i mange spil vil man foretrække en joystick. Nogle computerprogrammer kan også styres med stemmen, men husk at stemmen også kan bliveoverbelastet. Skift efter behov, og hvor det er muligt, så du varierer belastningen.

Skærmen


Skærmen bør kunne drejes og justeres i højde og lysstyrke. Den skal placeres lige foran dig med overkanten i øjenhøjde i en afstand på mindst 50 cm. Større skærme kræver større afstand, 17 tommer ca. 60 cm og 21 ca. 80. Det er fint at placere den langs med et vindue et stykke inde i lokalet, så der ikke er for lyst. Se på noget der er længere væk ind imellem, hvis det kan lade sig gøre, så bliver du mindre træt i øjnene. Undgå reflekser fra vinduer og lamper, brug evt. papskjold, gardiner eller persienner til at afskærme.

Nogle firmaer tilbyder refleksfri og antistatiske skærme. Sluk om nødvendigt noget af lyset eller træk gardinerne for. Vælg en skærm med et godt skarpt billede, så du ikke skal anstrenge øjnene mere end nødvendigt. For kraftigt lys fra skærmen kan give trætte øjnene. Lys baggrund og mørke tegn ses lettest. Nogle synes bedre om fx negativt skærmbillede med lys skrift.

Der er ikke enighed om, den meget lille bestråling fra skærmen udgør nogen risiko for sundheden, men er der mulighed for at vælge, skal du satse på en skærm med så lav stråling som muligt.


Indeklima


Alle ved at dårligt ventilerede rum har en negativ indflydelse på næsten alt, og at røg generer de fleste. Sørg for god ventilation. En rumtemperatur på ca. 20 grader vil være tilpas for de fleste, og det er vigtigt at undgå for lav luftfugtighed, da man ellers vil blive tør i øjne, næse og mund.

Enhver form for stress forøger risikoen for sygdom. Det gælder også når det drejer sig om belastning af muskler og led ved computeren. Støj er én mulig årsag til stress, fx fra computer, kontormaskiner, ventilationsanlæg og trafik. Undgå eller nedsæt støj så vidt muligt. Placér særligt larmende udstyr så langt væk som muligt og støjdæmp det, hvis det kan gøres. Hvis du er særlig følsom, kan du bruge ørepropper eller lignende.

En god arbejdslampe må ikke blænde, skal være let at flytte, kunne reguleres i lysstyrke og lyse asymmetrisk (skråt) med så få reflekser som muligt. Loftsbelysning bør anbringes, så du undgår reflekser i skærmen og ikke bliver blændet.

Prøv at undgå at arbejde i for lange perioder ad gangen.

Holdning


Du bør arbejde i en stilling, hvor du beholder svaj i lænd og nakke- ligesom når du står ret op. Det er lettest, hvis stolesædet hælder lidt forover, gerne på en høj stol. Ret ryggen og hold hovedet så højt som muligt.

Bruger du briller, er det meget vigtigt de passer til formålet. Mange har glæde af et ekstra par briller der er specielt beregnet til skærmarbejde. Der er de senere år sket en stor udvikling på dette område. Arbejdstilsynets bekendtgørelse nr. 1108 af 15. december 1992 beskriver de regler der er på dette område. Bi- og trifokale briller, samt briller med glidende overgang, kan give problemer, da man så vil være tilbøjelig til at bøje nakken bagover for at kunne se skarpt.

Hold aldrig telefonen mellem skulder og hoved. Taler du meget i telefon, bør du bruge en telefonbøjle dvs. et stativ med hovedtelefon og mikrofon. Lad armene hænge ned langs siden eller hænderne hvile på bordet med håndfladerne opad, når du ikke bruger tastatur eller mus.

Kan din kiropraktor hjælpe?


Ud over at fortælle dig om hvordan du kan forebygge og give dig øvelser, vil en kiropraktor tit kunne hjælpe med at fjerne grunden til de problemer, der måske allerede er opstået. Kiropraktorens arbejde er jo netop at undersøge, behandle og forebygge problemer i led og muskler.

Hvad kan du selv gøre?


Det vigtigst af alt er, at du sørger for at variere dine stillinger og bevægelser, samt at du holder små pauser så ofte som muligt. Undgå træk og kulde. Og husk: VEND HÅNDFLADERNE OPAD, NÅR DU IKKE BRUGER HÆNDERNE!

Øvelser


Regelmæssige øvelser er også uundværlige- præcis hvilke der er bedst, kan være forskelligt fra den ene til den anden, men her er et par de fleste vil kunne have glæde af.

Gentag øvelserne mange gange hver dag, hvis du sidder i den samme stilling og laver de samme bevægelser længe ad gangen. Som øvelserne er beskrevet her, tager det under 1 minut hver gang. God fornøjelse!

ØVELSE 1


Læg dine fingre på skulderleddene og bevæg albuerne rundt i store cirkler, 5 gange den ene vej, 5 gange den anden vej.

ØVELSE 2


Drej hovedet roligt til højre og venstre, fremover og bagud. Lav sidebøjning til højre og venstre. Undgå bagoverbøjning, hvis det giver ubehag. Gentag 3 gange.

ØVELSE 3


Fold hænderne og stræk armene ud, så håndfladerne vender fremad. Hold strækket et par sekunder.

ØVELSE 4


Med bøjede albuer drejes hænderne, så håndfladerne skiftevis vender op og ned 5 gange.

ØVELSE 5


Med bøjede albuer og håndfladerne opad, bevæges hænderne op og ned 5 gange. Gentag øvelsen med håndfladerne der vender ned.

 

Denne artikel er opdateret 16.02.06