Træk vejret rigtigt

Dato: 14. oktober 2003, revideret 16. februar 2006
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/lunger_lungesygdomme/lunger_traek_vejret_rigtig.jpg

Når vi taler om at trække vejret, tænker de fleste på næse, luftrør, bronkier eller lunger. lngen af disse kan imidlertid udføre deres arbejde uden at bevægeapparatet (muskler, led m.m.) fungerer korrekt.

Når vi taler om at trække vejret, tænker de fleste på næse, luftrør, bronkier eller lunger. lngen af disse kan imidlertid udføre deres arbejde uden at bevægeapparatet (muskler, led m.m.) fungerer korrekt.
 

Mærk efter hvordan du trække vejret

Princippet består i, at når vi spænder de rette muskler, bliver bryst-kassen større, og så opstår der et undertryk i den. Det får luften til at strømme ind i lungerne - vi tager en indånding. Når vi så slapper af (og evt. spænder mavemusklerne), så brystkassen bliver mindre igen, presses luften ud - vi laver altså en udånding.

Kroppen ved godt, at det kræver energi at aktivere de muskler der er vigtige for vejrtrækningen. Derfor holder vi automatisk vejret, for at spare på energien, når vi skal lave noget fysisk krævende, fx kaste, løfte tungt eller et kort øjeblik sætter farten meget op, når vi løber. Når vi står eller sidder, trækkes vejret korrekt ind ved at:

Gøre brystkassen bredere. Tryk håndfladerne mod siden af brystkassen ca. en håndsbredde under armhulerne. Ved indåndingen skal du kunne føle hænderne blive presset væk fra hinanden ud mod højre og venstre - først længere nede, så gradvis højere oppe mod skuldrene.

Maven skal bule ud fremefter. Læg en hånd på maven og se den bevæge sig fremefter, når du tager en indånding.

Når du ligger på ryggen, eller står på alle fire, behøver du kun koncentrere dig om mavens bevægelse frem - brystkassens bevægelser er ikke afgørende her.

Indåndingen bliver lettere, hvis du retter ryggen, åbner munden og ser opad imens.

De almindeligste fejl består i at stramnme skuldre eller nakkemuskler så brystkassen hæver sig (skyder frem). Det må du ikke! Den korrekte måde at ånde ud på, består i at slappe helt af og evt. spænde mavemusklerne (som fx når man giver et kort råb).

Gør brystkassen smallere. Tryk hændfladerne mod siden af brystkassen ca. en håndsbredde under armhuleme. Ved udåndingen skal du kunne føle hændeme bevæge sig mod hinanden og midten af kroppen.

Maven skal sænke sig igen. Læg en hånd på maven og se den bevæge sig bagud mod midten af kroppen, når du ånder ud. Det hele bliver nemmere, hvis du bøjer dig lidt forover med lukket mund og ser ned, mens du ånder ud. Som det fremgår af ovenstående kan man let overbelaste nakke og skuldre, hvis man fejlagtigt bruger disse under indåndingen. Det er også afgørende for hele brystkassens bevægelighed, at ribben og brysthvirvelsøjle kan bevæge sig som de skal. Mange symptomer som fx hovedpine, svimmelhed, problemer i kæbeled, spændinger, stivhed og smerte i nakke eller skuldre eller skulderblad, kan altså dybest set have forbindelse til en forkert vejrtrækning.

Omvendt har en korrekt vejrtrækning en gunstig effekt på ryggens bevægelighed og dermed på en lang række af de problemer, der kan stå i forbindelse med ryggen.

En ond cirkel, hvor forkert vejrtrækning skader ryggens funktion, der så igen giver dårligere vejrtrækning etc. kan altså blive resultatet. Heldigvis kan forbindelsen også optræde som en god cirkel: Ved at træne eller behandle ryggen, så den fungerer mere korrekt, bliver det lettere at trække vejret rigtigt, hvilket igen har en positiv virkning på ryggen etc.

Trænes de korrekte åndedræt samtidig, trækker det yderligere den rigtige vej, da det så også hjælper på ryggens funktion. En indånding og en udånding skal vare ca. lige længe, og hvis alt fungerer korrekt, skal hver af disse kunne vare 7-10 sekunder.
 
 

Øvelse der hjælper med at trække vejret korrekt

Følgende øvelse kan være til god hjælp, når du skal vænne sig til at trække vejret korrekt:

Sid på en taburet med begge fødder i gulvet foran dig (ikke højhælede sko). Ret ryggen, se lige frem for dig og pres tungespidsen let mod ganen en fingers bredde bag fortænderne i overmunden. Hænderne skal ligge ovenpå hinanden i skødet med håndfladerne opad. Skuldrene må ikke hæves! Træk roligt vejret ind, mens du løfter tæerne opad og lægger mærke til at maven bevæger sig fremad. Ånd så roligt ud, mens du presser tæerne let nedad og mærker maven sænke sig. I begyndelsen kan øvelsen laves foran et spejl, så du er sikker på, du ikke løfter skuldrene.