Maraton på 4 timer

Forfatter: Sanne Bartkowiak
Dato: 6. juni 2007
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/loebetraening/loebetraening_maraton_paa_4_timer.jpg

Drømmer du om at løbe maraton mindst én gang i dit liv? Træn til maraton med et løbeprogram. De færreste formår at træne sig selv op til et maraton uden at følge en eller anden form for program. Det vigtigste for at få en god løbetræning og for at undgå skader, er et par ordentlige sko.

Skal du løbe maraton for første gang, kræver det planlægning
Skal du løbe maraton for første
gang, kræver det planlægning

Drømmer du om at løbe maraton mindst én gang i dit liv? Så læs med hér og få inspiration og tips til at klare både den forudgående træning og selve løbet på 42.195 km. - og at gøre det på en god tid lige omkring de magiske 4 timer.
 

Hvordan kommer du i gang?

Vælg et løb

Når du har besluttet dig for at løbe et maraton, skal du finde et løb, som ligger i en tilpas afstand tidsmæssigt, så du kan nå at træne dig ordentligt op. Afsæt 6 måneder, hvis du er helt nybegynder i løb, 4 måneder, hvis du løber jævnligt, og 3 måneder, hvis du allerede er i god løbeform og kan løbe fx 10 km uden problemer. Du kan finde maratonløb både i Danmark og udlandet på www.maraton.dk

Forbered dig mentalt

Indstil dig på, at du i de næste måneder vil komme til at bruge meget tid på at løbe. Derfor kan det være hensigtsmæssigt at "drosle" lidt ned med andre arrangementer. Når du løber meget, får du ekstra behov for at hvile, og især de lange ture, som man typisk vil løbe i weekender, tærer på kræfterne. Det er heller ikke sjovt at løbe 20 eller 30 km. med tømmermænd, så hold lidt igen med drinks'ene!

Få et træningsprogram

De færreste formår at træne sig selv op til et maraton uden at følge en eller anden form for program. På nettet kan du finde mange gode programmer - nogle skal du betale et mindre beløb for, andre er gratis. Et program, hvor du skal løbe 4 gange om ugen, er bedst - så er der også plads til, at du kan skippe træningen en dag ind imellem, hvis du skal noget vigtigt, der forhindrer dig i at få løbet.

Løbeudstyr

Det vigtigste for at få en god løbetræning og for at undgå skader, er et par ordentlige sko. Det nytter IKKE at købe et par tilbudssko i supermarkedet! I butikker, der er specialiseret i løb, vil du få kyndig vejledning, oftest i form af en løbetest på løbebånd, hvor din fodstilling filmes. Herved kan man kan se, hvilken type sko (= hvilken støtte) din fod har brug for. Hvis du træner i de kolde måneder af året er en god vindjakke og noget, der kan holde din hals varm, også en god idé. Ellers er det en smagssag, hvad den enkelte vælger at løbe i.
 

Træningsmånederne

Fysisk udfordring og motivation

Hvis du ikke er i god form, når du begynder på den intensive træning, vil det føles hårdt at gå i gang, men du vil også hurtigt opleve, hvilke gode effekter løb bringer med sig: velvære, bedre humør, mindre træthed og stress og selvfølgelig en masse frisk luft og naturoplevelser, hvis du har mulighed for at løbe i skoven, ved vandet eller i parker.

Hvis motivationen svigter en gang imellem, så lov dig selv en belønning, når du har været af sted - fx et varmt karbad med aromaterapi, at slappe af på sofaen med et godt blad eller en lækker frugtsmoothie.

Løbestil og hastighed

Det er meget forskelligt fra person til person, hvordan man løber. Derfor må du prøve dig frem og finde din egen stil og dit eget tempo. Hvis du gerne vil løbe maraton på lige omkring 4 timer, bør du træne dig op til at løbe med i gennemsnit 10 km. i timen. Tag tid eller løb med pulsur, og mål din rute op på www.dk.map24.com . Til selve løbet vil du typisk løbe lidt hurtigere, fordi du løber med andre, der har mere fart på end dig, og fordi stemningen giver dig mere energi. Du kan også vælge at følge én af fartholderne, der løber med en ballon, hvor i-mål-tidspunktet er angivet.

Kostplan

Det gode ved løb er også, at det giver en velreguleret appetit og sætter forbrændingen op. Du vil sikkert opleve, at du er sulten til måltiderne, men ikke er nær så fristet til at småspise usunde ting i løbet af dagen - kroppen har simpelthen brug for ordentlig mad, når den skal præstere så meget over en længere periode.

Nogle har brug for at spise flere kulhydrater i form af pasta og groft brød, mens andre blot spiser mere af det hele. Vigtigst er det, at du spiser varieret, så du både får proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler nok. Drik desuden rigeligt med vand.

Under de rigtig lange træningsture i sidste halvdel af din træningsperiode vil du få behov for at have væske og evt. ekstra energi med undervejs. Løb med et væskebælte eller læg små depoter med væske ude på din rute forud for løbeturen. Du kan også have pakker med energi-gel med, de giver en koncentreret mængde kulhydrat og fylder kun lidt.

Ømhed og skader

Forhåbentlig vil du ikke opleve at få skader. At varme muskler og led lidt op, før du løber, kan være med til at forebygge dette. Ømhed kan derimod ikke undgås, og selvom det selvfølgelig ikke er behageligt, er det et tegn på, at din krop "strækker" sig for at blive bedre og mere udholdende. Udstrækning eller massage med sportsgel kan afhjælpe smerterne lidt. Søvn er også vigtigt for din restituering, så sørg for at få din nattesøvn!

Får du en mindre skade, skal du holde dig i ro fx en lille uges tid, og først løbe igen, når det ikke gør decideret ondt længere. Alvorligere skader bør tilses af en læge.
 

Den store dag - maratonløbet

Om morgenen

Mange maratonløb ligger om formiddagen, hvilket kan nødvendiggøre, at du står ret tidligt op for at nå at få spist og drukket nok. Det vil også være bedst, hvis du kan komme rigtigt på toilettet, så du ikke skal tænke på det, mens du løber. Spis en god portion müsli, eller hvad du ellers foretrækker ca. 3 timer før løbet, og suppler så op med en energibar eller et glas kakao og en banan en time før du tager af sted. Du er sikkert spændt og også lidt nervøs, men sig til dig selv, at du sagtens kan klare det!

Undervejs

Start roligt og find dit eget tempo. Nogle foretrækker at løbe i grupper, men du bør kun gøre det, hvis tempoet passer. Løber gruppen bare lidt for stærkt, bør du kvitte den med det samme. Det er en typisk fejl for mange førstegangsløbere, at de lægger for hurtigt ud og så ikke har nok energi til at holde hele turen ud.

Der uddeles væske i form af energidrik og vand samt frugt i depoter med ca. 5. km. mellemrum, og det er en god idé at drikke ved hvert depot. Drik energidrik de første 25 km og herefter kun vand - din krop kan ikke nå at optage energien alligevel. Frugten er god for nogle, mens andre kaster op af den. Du kan evt. selv tage nogle energi-gels med, de fylder ikke meget og gir dig en koncentreret mængde kulhydrat.

Prøv at holde et jævnt tempo hele vejen og undlad at gå. Ved depoterne er det selvfølgelig nødvendigt at sænke farten lidt for at kunne drikke, men hold dig i gang hele tiden, så har du mindre risiko for at gå helt i stå.

Tænk positivt og ros dig selv, når det bliver hårdt. Få evt. nogle du kender til at stå ude på ruten for at muntre dig op, det giver fornyet energi, når man får klap og tilråb fra familie og venner. Nyd også turen og selve oplevelsen; du er i gang med at opnå et stort personligt mål lige nu! At komme i mål føles helt fantastisk, nærmest euforisk, samtidig med at det er en stor lettelse at være færdig.

Efter løbet

Du vil være træt og meget øm i hele kroppen med også meget glad. Du nåede dit mål, og kan være meget stolt af dig selv. Sørg for at drikke rigeligt med væske og få også noget at spise. I dagene efter trænger din krop til at hvile sig, så tag den med ro og vær god ved dig selv.

På længere sigt kan du bruge din flotte præstation til at få opfyldt andre drømme i livet: Du har bevist, at du kan sætte dig et mål OG nå det.

Rigtig god løbetur!