Halvmaraton, løbedagbog del 1

Forfatter: Sanne Bartkowiak
Dato: 26. januar 2006
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/Sundhedsguiden_standart.jpg

Træn til maraton eller en halvmaraton med et personligt løbetræningsprogram. Et personligt løbetræningsprogram, som du kan finde ved at søge på internettet, er en skræddersyset løsning. Programmet øges gradvist i sværhed. Læs også om brugen af pulsur

På denne side kan du læse min 21 ugers løbedagbog, hvor jeg uge for uge har opdatere med mine personlige erfaringer og oplevelser med at træne til maraton med et personligt løbetræningsprogram fra Dinform.dk.
 

Selve konceptet med et personligt løbetræningsprogram

 

Et personligt løbetræningsprogram fra Dinform.dk er en skræddersyset løsning, hvor du som nybegynder eller lettere øvet løber kan få sat struktur på din træning. Programmet øges gradvist i sværhed, og derfor undgår du de typiske overbelastningesskader som ofte opstår, fordi man lægger for hårdt ud i forhold til kroppens fysiske formåen.
 

Motivation for at løbe maraton

Jeg har altid ønsket at løbe et maraton, og samarbejdet med Dinform var derfor en oplagt mulighed til endelig at gøre noget ved det! Udfordringen ved at skulle træne både fysik og psyke op til at klare alle 42,195 km er både tillokkende og spændende, og med et velstruktureret program og hele 21 uger til at træne mig op i, føler jeg mig godt rustet.
 

Fysisk form og træningsforudsætninger

Sport, og især løb, har altid været en del af mit liv, men aldrig på højt plan. Jeg har løbet i ca. 15 år, med pauser på ½ år af og til, og deltaget i nogle mindre motionsløb. Derudover træner jeg i mortionscenter et par gange om ugen, både konditions- og styrketræning. Når vejret tillader det, cykler jeg desuden til og fra arbejde, hvilket bliver til ca. 30 km. i alt hver dag.

Tilsammen giver dette mig en god grundform, der har gjort starten på maratontræningen let og sjov, fordi jeg ikke først skal vænne mig til at løbe - eller til at komme op af sofaen og ud på stierne eller løbebåndet!
 

Selve løbeprogrammet

Programmet er som nævnt skræddersyet til min personlige træningsprofil, og tager hensyn til form, højde, vægt, alder, køn osv. I begyndelsen skal jeg løbe 3 x om ugen, men efterhånden øges både løbeturenes antal og længde, så jeg langsomt får flere og flere kilometer i benene, og vænner mig til at være fysisk aktiv i længere og længere tid. I gennemsnit varer mine løbeture i de første uger 40 min, men på sigt skal jeg kunne løbe i flere timer, og endelig løbe selve maraton'et, som sandsynligvis kommer til at tage mellem 4 og 4½ timer.
 

At træne med pulsur

For første gang skal jeg træne med pulsur - både for at gøre min træning mere effektiv og for at have noget andet end kilometerantal og ømme ben at fokusere på, hvis løbeturen bliver lang og hård.

Pulsuret er en stor hjælp til at forbedre konditionen, fordi man hele tiden får feedback på den indsats, man yder. Eksempelvis om man løber for langsomt og således ikke opnår en forbedret kondition. Eller om man presser sig selv for meget og kommer i risikozonen for at udvikle skader eller udmatter sig selv så meget, at lysten til at løbe ødelægges.

De første par uger løber jeg med et lånt pulsur. Men d. 03.02. får jeg mit eget, der er specialdesignet til løb. Valget er faldet på et Polar S625X, der mere er en løbecomputer end blot et pulsur! Uret har infrarød dataoverførsel, hvilket betyder, at jeg kan overføre mine løbedata til computeren og lægge kurver over hastighed, puls, antal km osv. ind i dagbogen og dermed se, hvordan min form udvikler sig over de 21 uger.
 

Målet: maratonløb d. 18. juni 2006

Der er mange forskellige maratonløb året rundt; Paris i april, Stockholm i Juni, Berlin i september, New York i november osv., osv., men mit valg er faldet på det nye Mosel/Rhinen - Mittelrhein - Maraton d. 18. juni 2006. Det er kun 2. gang, løbet afvikles, men turen skulle efter sigende være meget smuk, idet man løber langs vandet det meste af vejen, og så er turen flad! Desuden passer tidspunktet mig bedst, fordi det giver mig nok tid til at træne i, men heller ikke for lang tid, så jeg risikerer at miste motivationen inden den store dag.
 

Løbedagbogen Uge 1, 23.01-29.01.06

 

Tirsdag:

Løb 20 min., pulszone 142 - 160 
Løb i joggetempo 5 min., pulszone 130 - 142 
Løb 20 min., pulszone 142 - 160

Første løbetur på 45 min. i alt gik rigtig fint. Jeg var mest optaget af at holde øje med pulsuret, og få pulsen til at passe i forhold til programmet - det var min første tur med pulsur. Mens vejret er dårligt, løber jeg på løbebånd i motionscenter, men glæder mig til at komme ud og løbe i naturen.
 

Torsdag:

Løb 40 min., pulszone 142 - 160

Jeg er overrasket over, hvor motvierende det er at have et bestemt pulstal at løbe efter: Det er en sjov udfordring at skulle "lege" med hastigheden for at finde det rette pulsleje.
 

Lørdag:

Løb 10 min., pulszone 142 - 160
- Gå det sidste stykke hen til en lang, flad bakke som er ca. 100m lang. Løb op ad bakken 6-8 gange og løb langsomt tilbage, nedad (hold evt. 1 min. pause i bunden ad bakken) Pulszone 160 - 172
Løb 15 min. i roligt tempo, pulszone 142 - 160

Intervaltræning er noget helt nyt for mig. På løbebånd må jeg derfor prøve mig lidt frem med at hæve og sænke båndet på skift. I dag fungerede det heldigvis fint, i hvert fald havde det den ønskede effekt, for jeg nåede op på ca. 175 i pulstal. Herefter var det svært at få pulsen ned på mellem 142 og 160 igen!
 

Løbedagbogen Uge 2, 30.01.-05.02.06

 

Tirsdag:

Løb 40 min., pulszone 142 - 160 

Mine ben føltes tunge i dag! Måske hænger det sammen med, at jeg er begyndt at cykel på arbejde igen, nu hvor sneen er ved at være væk: Der er langt fra Amager til Lyngby... Hvis jeg ikke havde haft programmet at løbe efter, var jeg nok stoppet efter 30 min. Desuden var der dårlig luft og alt for mange mennesker i motionscentret, så jeg er ved at glæde mig til foråret og til at komme udenfor og løbe.
 

Torsdag:

Løb 20 min. løb, pulszone 142 - 160
Løb i joggetempo 5 min., pulszone 130 - 142
Løb 20 min., pulszone 142 - 160

Jeg løb kl. 21.30 - med god energi, men min puls var for høj, og jeg fik kvalme flere gange. Jeg må prøve at koordinere måltiderne i forhold til løbeturene, så der går ca. 3 timer efter et hovedmåltid, inden jeg løber.
 

Fredag:

Jeg skal ikke løbe i dag, men jeg har fået mit nye pulsur og kan næsten ikke vente med at prøve det af! Det er Polars mest avancerede løbeur (Polar S625X) med automatisk måling af puls, fart og distance, og komplet opsamling af disse, samt registering af højdeprofil. Desuden har uret:
  • Alarm med blink/lyd
  • Nattelys
  • OwnCode kodet transmission
  • Stopur
  • Kalender
  • Interval træningsfunktioner
  • Pulsfaldsværdier
  • Lap-tider med tilhørende pulsværdi
  • Maksimum- og gennemsnitspuls ved hver lap
  • OwnCal kalorieforbrug
  • OwnIndex
  • Infrarød dataoverførsel til computer
Og meget, meget mere. Jeg glæder mig til at sætte mig ind i alle funktionerne, og til at få en meget mere detaljeret feedback på min træning. 
 

Lørdag:

Løb evt. et motionsløb 5-8 km., pulszone 160 - 172
Eller: Prøv at løbe 40 min. uden pause, pulszone 160 - 172

Jeg løb 6,6 km - med mit nye pulsur, og der er stor forskel i comfort i forhold til det ur, jeg brugte før: Strappen rundt om brystkassen er helt blød og mærkes næsten ikke, hvorimod den anden var delvist af plastik og gnavede lidt. Det bliver en stor fordel at have det nye pulsur, når jeg skal til at løbe rigtig langt - og i sommervarmen!
 

Løbedagbogen Uge 3, 06.02-12.02.06

Jeg er på skiferie det meste af denne uge, og når derfor kun lørdagsløbeturen.
 

Lørdag:

Løb 25 min. i samme rolige tempo, pulszone 142 - 160
Jogge løb i 5 min.
Løb 20 min. i højere tempo, pulszone 160 - 172

Trods et par ret brugte ben efter skiferien løb jeg godt, også på turens sidste halvdel, hvor der skulle mere fart på. Måske var skituren endda god styrketræning for mine benmuskler?! Jeg løb ca. 4 timer efter sidste måltid, hvilket fungerede rigtig godt - ingen kvalme, men stadig god energi til at løbe.
 

Løbedagbogen Uge 4, 13.02-19.02.06

 

Tirsdag:

Løb 35 min. i samme jævne tempo, pulszone 142 - 160

Turen var meget nem, og jeg kunne godt have løbet en del længere. Men det er nok fornuftigt at lægge stille og roligt ud - jeg skal nok få løbet en masse, efterhånden som programmet skrider frem. Desuden er det vigtigt, at jeg ikke overbelaster mig selv, så jeg enten får skader eller bliver for udmattet, og ikke kan gennemføre programmet på sigt.
 

 Torsdag:

Løb 10 min. som opvarmningsløb, pulszone 142 - 160
Pause med let stræk 5 min.
6x300m bakkeløb i velkoordineret løb og højt tempo, pulszone 172 - 191, jog tilbage
Løb 10 min. som afjog, pulszone 142 - 160
Slut med grundig stræk.

Jeg gennemførte dagens træning minutmæssigt - 45 minutter - men fik ikke løbet bakkeløbet helt efter planen. På løbebånd er det svært/for besværligt for mig at hæve/sænke løbebåndet i høj fart, samtidig med at jeg skal holde øje med puls, tid, antal meter, jeg har løbet osv!

I hverdagene kan jeg først løbe sidst på eftermiddagen eller om aftenen, fordi jeg er væk fra 8.30-17.30 pga. mit arbejde og transporttid. Derfor vil jeg forsøge at få ændret mit program, så turene med bakkeløb bliver på lørdage, hvor jeg kan løbe udenfor og om dagen.
 

Lørdag

Løb 25 min. i samme hurtige tempo, pulszone 160 - 172
Jogge løb i 5 min.
Løb 25 min. i samme hurtige tempo, pulszone 160 - 172
Afslut med udstrækning.

Jeg løb 9,2 km i dag - den længste tur indtil videre, og jeg kan allerede mærke, at jeg kan holde til at være længere tid oppe i en høj pulszone. Det er fedt! Der er stadig langt til 42,195 km, men er en god motivation hele tiden at mærke små fremskridt.
 

Løbedagbogen Uge 5, 20.02-26.02.06

 

Tirsdag:

Løb 35 min. i samme jævne tempo, pulszone 142 - 160.

Jeg nåede desværre ikke løbeturen i dag. Jeg kom sent hjem og havde kun små 4 timers fritid til at spise aftensmad og slappe af inden sengetid. 
 

Torsdag:

Løb 10 min. som opvarmningsløb, pulszone 142 - 160
Pause med let stræk 5 min.
6x300m bakkeløb i velkoordineret løb og højt tempo, pulszone 172 - 191, jog tilbage
Løb 10 min. som afjog, pulszone 142 - 160
Afslut med udstrækning.

Bakkeløbet på løbebånd gik meget bedre i dag. Jeg får gode råd af Ole, der er personlig træner hos Dinform, og ét af dem er at sænke farten/hastigheden, mens jeg hæver løbebåndets hældning: Så jeg ikke er ved at falde af båndet, mens jeg prøver at holde farten, holde øje med pulsen, hældningsgraden, antal meter, jeg har løbet osv.
 

Lørdag:

Løb 25 min. i samme hurtige tempo, pulszone 160 - 172
Løb i 5 min. i joggetempo - lavt tempo
Løb 25 min. i samme hurtige tempo, pulszone 160 - 172
Afslut med udstrækning.

Jeg skulle nå en masse praktiske ting lørdag og udskød derfor løbeturen til søndag - heldigvis! Det var smukt, smukt solskinsvejr, og jeg nød rigtig meget at løbe uden for i stedet for inde i et motionscenter med dårligt tv kørende i baggrunde og ram svedlugt i luften..

Jeg løb en cirkelrute - 30 min ud og 25 min hjem, og jeg måtte derfor løbe godt til tilsidst for at nå helt hjem. Det er utrolig motivernde at have et rigtigt mål i stedet for blot at stoppe løbebåndet efter det planlagte antal minutter!
 

Løbedagbogen Uge 6, 27.02-05.03.06

 

Tirsdag

Løb 30 min. i samme tempo, pulszone 160 - 172
Hvis du har behov for en pause hvor du maks. går 2-4 min, så kan du tage den inden du løber videre.
Løb derefter 20 min. i lidt lavere tempo, pulszone 142 - 160
Afslut med udstrækning.

Jeg løb sent, kl 22 - 22.50, og havde lidt ømme ben efter løbeturen om søndagen. Men ellers gik det fint, og jeg løb i alt 8,2 km.
 

Torsdag

Løb 45 min. i samme tempo. Evt. med et par pauser på mellem 1-3 min, hvis du har behov for det, pulszone 142 - 160
Afslut med udstrækning.

Jeg løb ikke torsdagsturen pga. hovedpine og ondt i halsen. Jeg tænkte, det var bedst at holde en lille pause, og måske på den måde undgå en omgang influenza.
 

Lørdag

Løb 30 min. i samme tempo, pulszone 142 - 160
Løb i 5 min. i joggetempo - lavt tempo.
Løb 30 min. i samme tempo, pulszone 160 - 172
Afslut med udstrækning

Pausen torsdag var åbenbart en god idé, for jeg slap for at blive rigtig syg. Alligevel fik jeg ikke løbet lørdag, for jeg var i Jylland hele weekenden, og havde travlt med at besøge familie og venner. Jeg glæder mig til at komme igang igen i næste uge!

Tænker lidt på, om det har nogen betydning for min form, at jeg går glip af nogle af træningsturene... På den anden side er det vel også urealistisk at nå samtlige ture, når træningen skal passes ind i en travl hverdag, og ikke mindst foregår i en kold og mørk årstid, hvor næsten alle bliver ramt af influenza én eller flere gange.
 

Løbedagbogen uge 7, 06.03-12.03.06

 

Tirsdag

Løb 30 min. i samme tempo, pulszone 140 - 159
Afslut med udstrækning.

Turen gik fint. Jeg kan mærke, at mine ben er blevet stærkere, og det føles godt. Jeg kan også løbe med en højere gennemsnitsfart end tidligere, men min puls ligger stadig i den højere ende af skalaen. Jeg kan ikke løbe med en puls på mellem 140 og 150 - det går for langsomt og bliver nærmest til gang, hvis min puls skal være så lav!
 

Torsdag

Løb 40 min. i samme tempo, pulszone 140 - 159
Afslut med udstrækning. 

Jeg havde vabler på min ene fod fra sidste løbetur og valgte derfor at styrketræne i stedet for at løbe - og skåne min fod, så den kunne blive klar til den lange tur i weekenden. Selvfølgelig er det ikke optimalt at springe en løbetur over, men jeg går ud fra, at det ikke får alt for store konsekevenser for min form, når jeg styrketræner i stedet for.
 

Lørdag

Løb 45 min. i samme tempo, pulszone 140 - 159
Løb i 10 min. i joggetempo - lavt tempo.
Løb derefter 15 min. i samme tempo, pulszone 159 - 171
Afslut med udstrækning.
 

Løbedagbogen uge 8, 13.03-19.03.06

 

Løbedagbogen uge 9, 20.03-26.03.06

Der er sket en del ændringer i mit liv de sidste 14 dage, så Løbedagbogen har stået lidt stille... Jeg har måttet lægge nye planer og vælger derfor at stoppe denne del 1 af dagbogen og i stedet pågebynde en ny del 2.
 

Læs Løbedagbogen del 2 hér