Gode kostråd til en sundere livsstil

Dato: 15. februar 2005, revideret 1. marts 2009
http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/kost_ernaering/kost_ernaering-fedt.jpg

Hvis man gerne vil tabe sig, er det vigtigt at have et større kendskab til, hvilke kilder i kosten, der bidrager med den bedste form for energi. Altså med gode kulhydrater, med masser af protein, kostfibre og lidt fedt.

Hvis man gerne vil leve sundere er kosten vigtigHvis man gerne vil tabe sig, er det vigtigt at have et større kendskab til, hvilke kilder i kosten, der bidrager med den bedste form for energi. Altså med gode kulhydrater, med masser af protein, kostfibre og lidt fedt.
 

Få den bedste energi

Derudover er det vigtigt at være opmærksom på:
  • Hvordan maden tilberedes, om der steges i for meget fedt, om grøntsagerne koges ud, om dressingen laves på 38% creme fraiche eller 0,3% fromage frais osv.
  • Hvordan de forskellige elementer af måltidet er fordelt, grøntsagerne skal helst fylde godt på tallerkenen.
Jo mindre søde drikke, chokolade, kage, chips osv. du indtager, jo flere kJ er der til rådighed i løbet af dagen. Det eneste disse produkter bidrager med er ernæringstomme kJ, der i sidste ende kan lede til overvægt.

Der er her listet forskellige gode råd, til en sund og nærende kost.
 

Mejeriprodukter

Indtaget af mejeriprodukter, især fede oste, bør ikke være for højt, men er en vigtig kilde til f.eks. kalk.
 
  • Kærnemælk, skummetmælk og letmælk bidrager med lidt fedt og med et godt proteintal, hvilket gør dem at foretrække fremfor sødmælk.
  • Surmælksprodukter bør prioriteres i form af Ylette eller Ymer, disse er at foretrække fremfor f.eks. en traditionel A38, da der er lavere fedtindhold og et højt proteintal. Frugtyoghurt bør ikke indtages i al for høj grad, det indeholder meget kulhydrat, men kulhydrat i form af tilsat sukker (ønsker man at spise frugtyoghurt, kan man anvende frisk frugt, f.eks. i form af en halv banan og en halv kiwi og mose dette i en portion ylette. Man får på den måde et langt sundere alternativ).
  • Fløde og creme fraiche er fremstillet i flere forskellige varianter mht. fedtindhold, og de fedtfattige er uden tvivl at foretrække.
  • Ost bør ikke købes for fed. Køb den fedtfattig, men det behøver ikke nødvendigvis at være den med mindst fedt (fedt bidrager jo også med smag). Det er nærmere vigtigt at være opmærksom på, hvor stor mængde ost man spiser (f.eks. en skive Danbo Ost 30+, der vejer ca. 15g indeholder ca. 165 kJ, hvilket ikke er meget, hvis man har et anbefalet dagligt indtag på ca. 8000kJ).
 

Cerialer og brød

Morgenmaden er et af de vigtigste måltider på dagen, og den må gerne bestå af et godt robust måltid.
 
  • Jo mere sukker måltidet indeholder, jo mindre næringsværdi har det, altså er fx frostede cornflakes ikke et godt morgenmåltid, de indeholder 9g sukker pr portion mod 1,5g i almindelige cornflakes.
  • Havregryn eller müsli bidrager med protein og kostfibre, der giver maven noget at arbejde med fra dagens start. Spises eksempelvis müsli med ylette, er økologisk ahornsirup som sødemiddel et godt alternativ til sukker, men tilsæt sødemidler med omhu.
  • Det er, for nogen mennesker, svært at spise noget og slet ikke brød om morgenen, men kan man, er fiber-, grahams-, eller rugbrød en god variation til det mere traditionelle morgenmåltid. Disse typer brød bidrager med en højere næringsværdi end det hvide brød, da det indeholder mere protein og kostfibre og derfor mætter i længere tid. Tænk også over det når frokosten skal indtages.
 

Tilbehør

Pasta, ris, kartofler, bulgur osv. bør være tilbehøret på tallerkenen - ikke grøntsagerne.
 
  • Kartofler er en af de bedste kulhydrat kilder, da de har god næringsværdi og et lavt kJ tal (100g rå kartoffel giver 355kJ).
  • Både pasta og ris bidrager med et meget højt kJ tal (100g rå pasta eller ris giver ca. 1500kJ). Begge typer bør indtages som fuldkornspasta eller brune ris, ikke fordi det bringer kJ tallet særligt ned, men de bidrager derimod med flere kostfibre end de hvide og dermed en højere næringsværdi.
  • Bulgur og couscous bidrager med stort set samme energimængde som pasta eller ris, men ønsker man et af disse produkter, bør bulgur anvendes da det bidrager med flere kostfibre end couscous.
  • Linser eller tørrede bønner er gode at blande med pasta, kartofler eller lignende, da det giver et mættende, meget protein og fiberrigt tilbehør.
 

Kød, fjerkræ og fisk

Kød er vigtigt, da der indeholder meget protein. Det anbefales at spise kød 3-4 dage om ugen, fisk 1-2 dage og ingen kød 1-2 dage om ugen.
 
  • Der bør varieres mellem forskellige typer kød, både okse-, lamme- og svinekød, men man bør derudover også være opmærksom på; 1) hvor store mængder man indtager, 2) om kødet indeholder meget fedt (max 10%), 3) mængden af fedt der tilberedes med/i. Eksempelvis frikadeller har langt mindre fedtindhold hvis de er bagt i ovnen, i stedet for stegt på panden.
  • Fisk indeholder fedtstoffer der er vigtige for vores krop, hvorfor det er vigtigt at variere sin kost, så man jævnligt spiser fisk.
  • Fjerkræ uden skind er en af de nemmeste tilgange til fedtfattig kød.
  • Hvis man kan lide indmad, er lever og hjerte både fedtfattig og rig på protein.
 

Frugt og grøntsager

Frugt og grønt indeholder ofte meget vand, men også vigtige vitaminer og mineraler. Det anbefales at man dagligt indtager mindst 600g frugt og grønt om dagen.
 
  • En traditionel salat indeholder ofte de grøntsager, der er meget vandholdige og derfor knap så rige på proteiner og fibre, fx tomat, agurk og peberfrugt.
  • Forskellige former for kål og rodfrugter er grøntsager der ikke længere anvendes i så høj grad i den danske kost. Disse grøntsager indeholder mere protein og fibre end ovennævnte grøntsager og er derfor gode hvis man ønsker at lave sund og næringsrig mad.
  • Bønner og bælgfrugter (både friske og tørrede) er de af grøntsagerne der indeholder mest protein og kostfiber og er, som kål og rodfrugter, gode hvis man ønsker at lave sund og næringsrig mad.
  • Frugt er på grund af vitaminer og mineraler, vigtigt at indtage dagligt. Tørret frugt indeholder meget energi, hvorfor disse bør indtages i begrænsede mængder. Tip til smoothies; brug bær, de indeholder mange kostfibre.
  • Nødder har et ret højt fedtindhold, men af sunde fedtstoffer. Hvis man er vegetar er nødder et godt alternativ til kød, da de har et højt protein tal, dog skal de ikke indtages i samme mængder på grund af fedtindholdet.