Effektiv og sjov træning med stave

Dato: 6. december 2006

Læs om stavgang. Hvad er Nordic walking. Hvordan træner man med stave. Læs om effektiv og sjov træning med stave. Få gode tips fra Birgitte Nymann om stavgang og træning med stave. Sundhed og motion via stavgang.


Nordmændene gør det! Finnerne gør det! Svenskerne gør det! Og nu vil danskerne også til det; gå med stave. Hvorfor vælger så mange at gå med stave i stedet for bare at gå almindeligt? Svaret er enkelt - fordi det er en meget effektiv måde at træne på, som man kan gøre hvor som helst og når som helst, og alle kan være med uanset alder og form. Stavgang er konditionstræning, hvor alle kroppens muskler er i aktion, og samtidig er det skånsom træning for kroppens led i forhold til fx løb. Stavgang er for alle, og kan dyrkes året rundt.

Hører du til dem, der kigger overbærende på stavgængerne og tænker, at de må mangle skiene? Vi er i Danmark ikke vant til at se idrætsudøvere, der går stavgang eller Nordic Walking, som det også kaldes. I 60'erne var det også ualmindeligt at se kondiløbere, men i dag er der ingen, der undrer sig over de forpustede joggingdragter. I Finland, Norge og Sverige har man vænnet sig til grupper af idrætsudøvere og enkelt personer, der går med stave.

Gang er en af kroppens basisbevægelser. Bevægelse og dermed gang er essentiel for vores sundhed. Tusindvis af kalorieslugende muskelceller er på arbejde, når du går. Og det er bare ved almindelig gang. Hvem kan med god samvittighed sige, at de ikke har tid eller råd til at gå? Man kan gå når som helst og hvor som helst i 2 minutter eller 2 timer. Alt tæller, og alt er bedre end ingenting. Og tager du også et par stave i hænderne, øger du belastningen på kredsløbet og brænder endnu flere kalorier af.

At gå med stave er ikke at forveksle at gå med stok, for selv om stavgang letter gangen for dem, der ikke går så godt, er stavene i høj grad et træningsredskab, der kan benyttes af alle uanset form og idrætsaktivitet. Gang er den mest basale måde for kroppen at arbejde på, og gang påvirker alle kroppens muskler på en gang - på den gode måde - og tilsættes et sæt stave til gåturen så bliver den mere effektiv. Pulsen kan blive højere ved gang med stave end ved almindelig power walking (rask gang), fordi musklerne i armene aktiveres og bruges til at skubbe kroppen fremad.

Udover at også benenes muskler bliver mere aktive, så bruges musklerne i brystet, skuldrene, ryggen og overarmene i høj grad, og bliver tonede og flotte af stavgang. Selv balderne kommer på overarbejde, når du virkelig går til den. Fedtforbrændingen ryger i vejret, og du får masser af frisk luft, D-vitamin fra solens stråler, farve i kinderne, og så får du tilmed set din omegn på nært hold.

Stavgangsteknikken afhænger af, hvilke stave man går med, og hvor hårdt man ønsker at træne. Går man hurtigt og i skoven i kuperet terræn, vil det være bedst at benytte lette stave, der ligner vandrestave. Her vil stavene kunne hjælpe dig til at komme hurtigere op ad bakkerne, eller du kan holde til at gå på flere bakker, før du er træt, fordi en del af belastningen lægges i armene. De lette stave gør, at man kan tage lange skridt og på den måde få aktiveret baglår og sædemuskler, som normalt ikke er nævneværdigt aktive i gangbevægelsen. Man sætter fra med stavene ved at strække armene, når staven er bagved kroppen og slippe lidt med håndgrebet på stavene, så håndleddene ikke belastes uhensigtsmæssigt. Det skub, man giver kroppen, er med til at sætte farten op, og samtidig aflastes især knæene.

Stavene til stavgang er konstruerede, så de er solide og eftergivelige på samme tid, så de kan holde til at blive brugt i al slags terræn. Stavenen nedsætter også stødene, som forplanter sig op igennem skulderbæltet, når stavene sættes i underlaget. Stavenes længde skal være ca. 0,7 x højde, svarende til at underarmen er vandret, når man holder fast på håndgrebet og har albuerne i siden. Hellere lidt for korte stave end for lange, da for lange stave vil resultere i, at man spænder unødigt i musklerne i skulder og nakke for at løfte stavene.

Rytmen i armbevægelserne skal svare til den rytme, armene har, når du går uden stave: modsat arm og ben føres frem. Staven skal sættes i underlaget ved forreste fods hæl, og ikke længere fremme - ellers kan du ikke nå at få flyttet staven tilbage og skubbe den frem til næste skridt. Samtidig kan du trække kroppen fremad med armen og senere i bevægelsen skubbe kroppen frem. Når man går med stavene første gang, kan det føles, som armenes bevægelser er hurtige, men man vænner sig hurtigt til det. Stavene fremme rotationen i rygsøjlen, hvilket igen øger skridtlængden og sætter energiforbruget i vejret. Undersøgelser viser, at man kan øge iltoptagelsen i kroppen med op til 33% i forhold til gang uden stave. Dette betyder, at pulsen bliver højere, og kalorieforbrændingen øges.

Hvis man ønsker at gå meget på landevejen eller på fortovet, kan man vælge at benytte stave, der kan gøres tungere. Disse stave gør gangen lidt langsommere, men stavenes tyngde vil gøre træningen effektiv. Med de tunge stave vil overkroppen og armene trænes effektivt samtidig med, at konditionen påvirkes.

Trek torpedos


Trek Torpedos er stave, hvor man kan øge belastningen. En beholder i enden af staven kan tilsættes vand eller sand, hvilket gør, at man kan regulere stavenes vægt og gøre træningen endnu mere effektiv. Belastningen kan øges i takt med at formen bliver bedre. Disse stave benyttes bl.a. af idrætsudøvere, der har brug for at træne med store belastninger. Gangteknikken med de tunge stave er forskellig fra "almindelig" stavgang.  Man tager to skridt, for hver gang man sætter staven i underlaget. Teknikken kommer helt af sig selv fordi staven svinger lidt langsommere frem, fordi den er tungere i enden. Stavene skal svinges længere frem end skridtlængden og sættes direkte ned i underlaget. Ellers er teknikken den samme som ved gang med de lette stave.


Forskellige gangteknikker


Vekselsving


Stavene bevæges i den rytme, som armene arbejder i, når du går. Her arbejder du skiftevis med højre og venstre stav. Du sætter af med den bagerste stav og sætter staven i ved hælen på den forreste fod, så staven hele tiden peger skråt bagud og ned, uanset hvor i bevægelsen armen/staven er. Ret ryggen og kig fremad når du går.


Parallelsving


Her sættes både højre og venstre stav i jorden samtidig og du trækker kroppen frem med begge arme samtidig, og skubber dig frem, når stavene er bagude. Parallelsving er gode som afveksling, eller når du skal op eller ned ad en stejl bakke.

Skigang


Her går eller springer du, som om du havde langrendski på. Dvs. du sætter mere af med foden, så benenes bevægelser bliver mere hoppende og glidende, og armbevægelserne bliver større end ved de andre gangteknikker. Skridtene bliver væsentligt længere, og det bliver hårdere og mere belastende for kroppen. Anbefales ikke til begyndere.

Uanset hvilken teknik du vælger at bruge, er det vigtigt at huske, at stavene skal føres ned i underlaget og ikke stødes ned.

Du kan købe specialkonstruerede stave, men du kan også finde de gamle skistave frem og evt. afkorte dem, så de passer i højden.



Hvor lange skal stavene være?


Højde i cm: 150-165; stavlængde = 110-115 cm
Højde i cm:166-175; stavlængde = 115-120 cm
Højde i cm:176-185; stavlængde = 120-130 cm
Højde i cm:186-195; stavlængde = 125-135 cm

Hvilken type stave skal du vælge


De lette stave er bedst egnede til gang i skov, på bløde grusveje og på bakker, hvor de tunge stave egner sig bedst til gang på grusveje, gå- og cykelstier og på asfalterede veje.

Du kan få stave, der er variable i højden, såkaldte teleskop-stave. Disse stave kan man med fordel investere i, hvis man er flere om at bruge stavene. Ellers kan du kan købe stave i afmålte længder, der passer lige netop til dig.

Træningsprogram


Start altid med at lave opvarmning. Gå i et roligt tempo, og øv dig på at sætte stavene korrekt i jorden. Opvarmningen skal få temperaturen i kroppen til at stige en smule, så resten af træningen kan foregå med optimalt tempo og iltoptagelse, uden at kroppen overbelastes. Leddene smøres og gøres klar til arbejdet.

Veksl mellem vekselsving og parallelsving. Gå med stigende intensitet i de første 5-7 minutter. Herefter stopper du og tager stavene på nakken med armene op over. Sug maven ind, ret dig op og roter overkroppen fra side til side. Øvelsen strækker musklerne omkring rygsøjlen, så de er klar til at arbejde på højtryk under gangen.

Stavgang

Beregn 2-3 træningsgange før du er helt fortrolig med at gå med stavene. Den første gang kan det virke mere hæmmende end fremmende på din gang. Men slå kold vand i blodet. Du lærte heller ikke at køre på cykel, første gang du prøvede det. Fokuser på at bruge armene i rigtig takt med benene og vent med at sætte tempoet op, til du er helt fortrolig med bevægelserne. Har du valgt at gå med tunge stave, så undlad at fylde vægt i dem, før du er kommet i gang-form. Du skal nok få udfordring i træningsprogrammerne og med stavene alligevel.

Sænk skuldrene og kig fremad når du går, så du har så god holdning som muligt. Fokuser på at bruge armene og sæt af med storetåen i underlaget, så lægmusklerne aktiveres og dermed hjælper dig til at tage længere skridt.

Nedenfor er to træningsprogrammer. Ét til dig, der ikke er vant til at motionere, og et til dig, der allerede traver skove og stier tynde og som har brug for at komme videre. Er du et sted midt i mellem så start på træningsprogrammet for alle i uge 3+4 eller 5+6, alt efter hvor du kan se, at du kan følge programmet.


Træningsprogram - for alle


Uge 1+2

Dag 1+2

  • Total gå-træningstid: 20-25 minutter

  • Opvarmning - gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 5-7 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.

  • Herefter går du til den i 12-15 minutter - med stave.

Der skal gå min. 1 dag i mellem træningerne, så musklerne har mulighed for at komme sig, og du kommer i bedre form.

Uge 3+4

Dag 1+2+3

  • Total gå-træningstid: 32½ minutter.

  • Opvarmning - gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 5-7 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.

  • Herefter går du til den i 10 minutter - med stave.

  • Herefter intervaltræning: gå 1 minut med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og gå et halvt minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.

  • Gå herefter i 10 minutter i raskt tempo.

Uge 5-8

Dag 1


  • Total gå-træningstid: ca. 34 minutter.

  • Opvarmning  gå roligt med stigende intensitet i 3-4 minutter.

  • Herefter går du i raskt tempo i 35 minutter.

Dag 2+3

  • Total gå-træningstid: ca. 45 minutter.

  • Opvarmning - gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 5-7 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.

  • Herefter går du til den i 10 minutter - med stave.

  • Herefter intervaltræning: gå 2 minut med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og gå 1 minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.

  • Gå herefter i 5 minutter med paralellsving.

  • Gå herefter10 minutter hvor du skifter gangstil hver 2. minut. Så du skifter mellem at gå hurtigt og normalt tempo, med vekselsving og med paralellsving.

Har du fuldført de 8 ugers træning til punkt og prikke går du videre til programmerne for øvede:

Træningsprogram - for øvede:



Uge 1-3


Dag 1+3


  • Total gå-træningstid: ca. 50-70 minutter.

  • Opvarmning - gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 5 minutter.

  • Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.

  • Herefter går du i raskt tempo i 45-60 minutter.

Dag 2+4

Total gå-træningstid: 50 minutter.

  • Opvarmning - gå roligt - væn dig til at gå med stavene i 5 minutter.

  • Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.

  • Herefter går du til den i 10 minutter - med stave.

  • Herefter intervaltræning: gå 2 minutter i lidt hurtigere tempo end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og gå et minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.

  • Gå herefter i 10 minutter i raskt tempo.

  • Uge 4-8

    Dag 1+3

    • Total gå-træningstid: ca. 50-70 minutter.

    • Opvarmning - gå roligt med stigende intensitet i 3-4 minutter.

    • Herefter går du i raskt tempo i 45-60 minutter.

    Dag 2+4

    • Total gå-træningstid: 65 minutter.

    • Opvarmning - gå roligt -  væn dig til at gå med stavene i 5 minutter og øv dig på teknikken i stavgang.

    • Herefter går du til den i 15 minutter.

    • Herefter intervaltræning: gå 2 minutter i lidt hurtigere tempo end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og herefter laver du skiteknik (løbeagtige skridt) i 2 minutter. Gå i 2 minutter i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt  5 gange.

    • Gå herefter i 5 minutter i raskt tempo.

    Uge 9-

    Vær selv kreativ og lav intervallerne kortere og længere. Veksl mellem de forskellige teknikker med stavene og de forskellige tempi, så pulsen ryger op og ned. Bruger du stave, der har mulighed for vægtøgning, så fyld vand eller sand i tanken og lav de intervaller, du plejer. Det kan være, at du er nødt til at gå lidt tilbage i dine træningsprogrammer for at kunne holde til den øgede vægt. Men du kommer hurtigt frem igen med endnu bedre kondition.

    Husk udstrækning!


    Lægge, forsiden af låret, bagsiden af lårene, hoftebøjerne, sidebøjninger, bagsiden af armene, bryst og skuldre. Brug stavene til at støtte dig til og til at holde over hovedet, når du strækker ud. 

     

    Kilde: www.nymanns.dk og www.birgittenymann.dk

     

    Denne artikel er oprettet på Sundhedsguiden d. 05.12.06


    AKTUELT

    Hvad hjælper mod rynker?

    De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

    Selvbruner godt eller skidt

    Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

    Kan man spise sig fra...

    De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

    Den sidste antibiotika mur...

    Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

    Sygdomme på udenlandsrejsen

    I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...