Typiske problemer og fejl ved mave- og rygtræning

http://sundhedsguiden.dk/media/101/SG/images_newSG/Sundhedsguiden_standart.jpg

Læs om typiske problemer og fejl ved mave- og rygtræning. Hvad sker der, hvis du træner forkert. Hvordan kan du undgå typiske fejl ved mave- og rygtræning. Læs om korrekt træning af mave og ryg.


Ømhed i hals og nakke


Hovedet vejer ca. 8 % af kropsvægten hos både mænd og kvinder. Når man sidder, står, går osv., er hovedet placeret sådan på toppen af kroppen, at hovedets tyngdelinie falder en smule foran ørerne. Det betyder, at nakkens muskler skal arbejde, for at hovedet ikke falder fremad. (hvis man falder i søvn når man sidder, så falder hovedet fremad, når musklerne afslappes). Dvs. hovedet bliver normalt mest holdt af nakkens muskler.

Når man lægger sig ned for at træne maven, er det primært musklerne på forsiden af halsen, der arbejder. Og det er de ikke så vant til. Dvs. de bliver let ømme af at skulle holdet så meget vægt. Ømhed i hals og nakke kan med andre ord ikke undgås, når man træner maven.

Jo bedre maven er trænet, jo bedre bliver hals og nakke trænet, så ømheden i musklerne er nødvendig. Kvinder har svagere hals- og nakkemuskler end mænd og vil derfor oftere opleve ømhed i hals og nakke, når de ligger på gulvet og træner maven. Hals- og nakkemuskler omslutter toppen af rygsøjlen og skal være lige så stærke som mave- og rygmuskler, for at der ikke er ubalance i musklerne omkring rygsøjlen. Derfor skal man sørge for at træne hals- og nakkemuskler sammen med mave- og rygmuskler for at skabe optimale forhold omkring rygsøjlen.
 

Ømhed i håndled


Når led, der ikke er vant til at blive belastet, bliver belastet ved øvelser hvor du står på hænderne, vil håndleddene blive ømme. På samme måde som hvis du har gået en hel dag, og belastet fodleddene mere end de plejer, så bliver man øm i dem. Den ømhed kender vi, og vi ved, at så skal man bare sætte sig lidt for at få ømheden til at forsvinde. På samme måde kan man tænke med håndleddene. De skal belastes for at blive stærkere. Du må ikke opleve smerte i håndleddene når du træner. Gør du det, skal du holde inde med øvelsen eller holde en lille pause. Men almindelig ømhed pga. belastningen er god for at styrke leddene og knoglerne i hænder og underarme.

Ømhed omkring skuldrene


Når kropsvægten ligger på armene, som når du fx står på knæ og hænder, arbejder musklerne omkring skuldrene mere, end når du fx sidder, går, står osv. Og når muskler, der ikke er vant til belastning på den måde pludselig belastes, vil du naturligvis spænde op og blive trætte - ligesom mavens og ryggens muskler bliver trætte, når de belastes mere, end de er vant til. Og det er en vigtig del af træningen. Du kan ikke undgå at mærke det i de muskler, der belastes. Det er vigtig at være stærk i musklerne omkring skulderbæltet for at have god holdning og for at have stærke arme. Jo svagere du er i musklerne omkring skulderne, jo mere vil du mærke det, indtil de er i form.


Ømhed over lænd, når øvelserne udføres


Når man træner ryggen vil musklerne i ryggen naturligvis blive ømme. Og det kan også forekomme når du træner maven. Der kan være flere forskellige årsager til at du oplever for stor ømhed i musklerne i ryggen når du træner maven:

Korte rygstrækkere


Hvis dine rygmuskler er stivere end de burde være, vil de holde igen, når du runder ryggen mere, end hvad de er smidige til. Når ryggen rundes, skal rygmusklerne give sig - og gør de ikke det, vil det være pga. en øget spænding i dem - og det kan opleves som ømhed over lænden.

Stræk rygmusklerne inden du laver mavetræning hvis du er stiv i musklerne.


Manglende spænding af den tværgående mavemuskel


Hvis den tværgående mavemuskel ikke er spændt, når du laver øvelserne, lægges der uhensigtsmæssig meget belastning på lænden - og det kan give ømhed i musklerne, når du træner. Sørg for at suge navlen ind i alle øvelser - og vær især fokuseret på det i begyndelsen af øvelserne.

Rygproblemer


Hvis du har rygproblemer, kan træning af mave- og ryg give øget ømhed. Du skal vurdere, om ømheden er ok, eller du bør holde inde med øvelsen. Bevægelserne kan nemlig trykke på nervetrådene, så de afklemmes og dermed skaber ømhed eller direkte smerte. Oplever du fornemmelse af følelsesløshed i ben, arme eller huden omkring lænden, når du laver maveøvelser, skal du konsultere en fysioterapeut eller anden professionel kropsterapeut og få kigget på problemet.

Holder vejret


Når man virkelig skal anstrenge sig, vil kroppen naturligt holde vejret, fordi det skaber en større stabilitet omkring rygsøjlen. Vejrtræknings-musklerne arbejder sammen med mavens og ribbenenes muskler om at skabe en god stabilitet omkring rygsøjlen. Men man kan også komme til at holde vejret, når man koncentrerer sig meget. Og det er ikke hensigtsmæssigt, når du skal lave forholdsvis mange gentagelser af en øvelse, for det vil give en unødig spænding i musklerne, som ikke er nødvendig - og samtidig vil musklerne omkring hals og nakke begynde at spænde unødigt for at forsøge at hjælpe til med at trække vejret - fordi du ikke gør det med de andre muskler. Vejrtrækningen understøtter øvelserne og giver bedre spænding i mavens og ryggens muskler, når den bruges korrekt.

Mister spændingen i bækkenbunden


Hvis du ikke er vant til at arbejde med bækkenbunden, vil du ikke kunne lære at holde spændingen i den under hele øvelsen. Begynd øvelsen med at spænde bækkenbunden - så du ved, at du har spændt den - og kontroller spændingen under vejs. I enkelte øvelser vil det være svært at mærke spændingen i bækkenbunden, fordi den er strakt meget ud.

Mister spændingen i den tværgående mavemuskel


Den tværgående mavemuskel er den, der aktiveres, når du suger maven ind. Dens opgave er at stabilisere rygsøjlen og holde styr på organerne. Hvis den ikke aktiveres, når du laver mave- og rygtræning, vil du miste en masse af dit træningsresultat. Ryggen og holdningen vil ikke blive nævneværdigt bedre, koordinationen til mavens- og ryggens muskler vil blive dårligere, belastningen på bækkenbunden vil øges osv. Derfor er det vigtigt, at du fokuserer på at suge navlen ind under øvelserne. Det tager lidt tid at vænne sig til det, så det sker mere automatisk. Derfor er det en god idé at give spændingen meget opmærksomhed, hvis træning er nyt for dig. Det er en god investering på lang sigt.

Laver øvelserne for længe, så de syrer til, så øvelsen laves forkert


Jo længere tid en bevægelse laves, jo mere træt bliver musklen og nervetrådene, der sender besked til musklerne om at arbejde. Normalt forbinder vi træthed med, at det er musklen, der er træt.

Øvelserne laves for hurtigt og ukontrolleret


For at opnå god koordination til en muskel, skal bevægelsen laves kontrolleret. Derfor skal man i starten af træninge, lave muskeltræningen langsomt, så bevægelsen laves rigtigt. Jo hurtigere en bevægelse laves, jo større er risikoen for at man gør det forkert. Har du først indlært en forkert bevægelse, tager det lang tid at omprogrammere kroppen til at gøre bevægelsen rigtigt. En bevægelse, der laves forkert, giver større risiko for skader og manglende træningsresultat.

Lav derfor bevægelserne langsomt og kontrolleret - i hvert fald indtil du ved, at du har fuldstændig styr på, hvordan bevægelsen skal gøres. Bevægelser, der laves langsomt, involverer flere muskelfibre end en hurtig bevægelse. Det er fx derfor, at jo tungere vægt, du skal løfte (fx en ølkasse), jo langsommere bliver bevægelsen, fordi kroppen skal have tid til at mobilisere så mange muskelfibre som muligt.

Når du vil træne koordinationen til en muskel, skal så mange muskelfibre som muligt sættes på arbejde - og derfor skal du lave bevægelsen langsomt indtil musklen er veltrænet. Så kan du sætte tempoet op ved samme belastning. Lægger du derimod mere belastning på, når du kommer i bedre form, så skal tempoet stadig være langsomt, for at du kan overvinde belastningen.
 

Laver de samme øvelser år ud og år ind


En klassisk fejl ved mave- og rygtræning er, at der er for lille variation. Mange mennsker laver de samme øvelser år ud og år ind. Og det vil resultere i mangel på træningsresultat. For at opnå så stor effektivitet og optimalt træningsresultat skal træningen varieres jævnligt. Generelt bør man variere sit træningsprogram hver 6-8 uge. Nogle kan ændre lidt hurtigere og andre lidt langsommere. Generelt skal man ændre sit træningsprogram, når det ikke længere føles som en udfordring, når man ikke bliver træt efter udførsel af antallet af gentagelser, og når man ikke længere kan mærke noget efter endt træning.

Laver øvelserne før anden træning


Mave- og rygtræning skal ALTID ligge som det sidste i et træningsprogram. Uanset om du skal styrketræne, løbe eller svømme, eller øvelserne ligger som en del af et andet muskeltræningsprogram, så skal øvelserne laves sidst. Rygøvelserne skal laves næstsidst og maveøvelserne til sidst. Udmatter du mave- og rygmuskler inden du fx skal løbe en tur eller lave tung styrketræning, kan musklerne ikke stabilisere rygsøjlen eller skabe et stærkt fundament for bevægelserne. Du kan heller ikke yde så meget, og risikoen for skader vil stige.

Resultater udebliver - kig på kosten, stress, alkoholindtagelse


Man kan ikke slide fedtet af mave- og talje ved at lave mave- og rygøvelser. Mangler du at smide nogle kilo, er det ikke nok at lave mave- og rygtræning. Du bliver også nødt til at kigge på, hvad du spiser og drikker. Fedtet kommer kun af, ved at du ændrer dine kostvaner. Dårlige kostvaner og stress kan også påvirke mavens muskler, så de ikke virker optimalt.

Tarmene, som fordøjer al vores mad, skal arbejde optimalt for at mavens muskler kan arbejde optimalt. Har du fx svært ved at suge maven ind, kan det skyldes, at du spiser noget, som dine tarme ikke kan lide, og de dermed er overbelastede. Tarmene og den tværgående mavemuskel deler nervetråde. Har tarmene det ikke godt, vil nerveforsyningen til dem ikke være optimal - og når nerveforsyningen til tarmene ikke er god, så er den det heller ikke til mavemusklerne. Dette kan give mangel på træningsresultat.

Det samme kan ske hvis du er meget stresset. Stress påvirker ligeledes tarmene, og kan gøre at din fordøjelse ikke virker optimalt. Når fordøjelsen ikke virker optimalt, er der stor chance/risiko for at den tværgående mavemuskel heller ikke virker optimalt. Jo fladere maven skal være, jo bedre skal den tværgående mavemuskel være trænet - og kan den ikke arbejde optimalt pga. dårlig fordøjelse, vil træningsresultatet naturligvis udeblive.

Har du problemer med fordøjelsen, kan jeg anbefale, at du kontakter en kostvejleder, der kan hjælpe dig med at få styr på fordøjelsen. Er det stress, du mistænker for din dårlige fordøjelse, skal du kontakte en stresscoach og få arbejdet med dit stressniveau.

Kan ikke mærke træningen i den nederste del af maven


Alle maveøvelser træner alle mavens muskler samtidig. De 4 mavemuskler vil altid arbejde samtidig, men de kan arbejde mere eller mindre. Derfor kan man tale om, at man træner de skrå mavemuskler eller de lige mavemuskler, øvre og nedre del af maven osv. Den nederste del af maven er den sværeste at træne og kræver stor fokus. Derudover kan mangel på resultat i den nederste del af maven også skyldes dårlig fordøjelse (læs ovenstående: "Resultatet udebliver").

Man holder hovedet med hænderne for at undgå ømhed i hals og nakke


Undgå at holde hovedet med hænderne, når du ligger på gulvet og træner maven. Det giver ubalance mellem hals/nakke- og mavemuskler. (læs under: "Ømhed i hals og nakke").

 

Kilde: www.nymanns.dk og www.birgittenymann.dk