Flad mave for altid, del 2

Dato: 6. december 2006

Sådan får du flad mave. Træn din mave flad med Birgitte Nymann. Hvordan får du flad mave. Få en harmonisk krop, god fordøjelse, mindre stress og en flad mave. Hvordan træner jeg bedst min mave.


Kan man træne maven flad?


Ja, man kan træne sin mave flad, hvis den ikke har for stort et fedtlag, og hvis man træner maven rigtigt. Uanset hvor meget fedt du har på maven, vil du kunne gøre dit taljemål mindre med Børsens maveøvelser. Mavens inderste muskulatur (som man ikke kan se ,uanset hvor tynd man er) har en sammensnørrende virkning på taljen. Trænes mavens inderste muskler op til at fungere optimalt, vil de holde mavens indhold inde og give en god holdning. For at aktivere mavens inderste muskler skal man bl.a. suge maven ind, når man laver sin mavetræning. Derudover har bækkenbunden stor virkning på mavens nederste del - både for mænd og kvinder.


"Sug maven ind"


Når man suger maven ind sker der en slags sammensnøring af musklerne der støtter rygsøjlen – og de selv samme muskler er dem der gør din mave flot og flad, når de er trænet rigtigt. Maveøvelser der laves uden at man suger maven ind, er spild af tid, hvis målet er en flot, flad og mave med velfungerende muskler. For at aktivere de dybeste af mavens muskler, specielt når du ligger og træner på gulvet, skal maven suges ind. Maven skal suges ind i alle øvelser inden øvelsen går i gang og spændingen skal opretholdes gennem hele øvelsen.


Lær at suge maven ind

  • Lig på ryggen med benene strakte.

  • Placer hænderne under ryggen, hvor den svajer naturligt over gulvet. Kvinder kan som regel flette fingrene under ryggen, hvor mænd som regel kun lige kan nå fingerspidserne. Dette skyldes, at mænd ofte har en mere udviklet muskulatur omkring rygsøjlen, og den fylder, så lændesvajet ikke ser så udtalt ud. Samtidig har mænd generelt et mindre svaj i lænderyggen end kvinder.

  • Saml benene og tjek at nakken ligger i naturlig stilling (næsen lige op i luften).

  • Sug navlen ind mod rygsøjlen ved at tænke på at gøre maven så flad som muligt UDEN at der kommer mere vægt på hænderne, der ligger under lænden.


En veltrænet bækkenbund gør maven flad


Bækkenbunden er en vigtig del af muskulaturen i kropsstammen (omkring rygsøjlen). Bækkenbunden omtales ofte som en gruppe muskler, der skal trænes for sig, men bækkenbunden skal trænes integreret i øvelserne lige såvel som vejrtrækningen, og det at suge maven ind etc. Jo bedre bækkenbunden fungerer, jo bedre fungerer muskulaturen omkring rygsøjlen og omvendt (under normale forhold). Hvis du vil have en flad mave, god holdning og en sund og stærk ryg, skal du også have bækkenbunden trænet med.

Bækkenbunden er en fælles betegnelse for muskulaturen, der danner bunden i kropsstammen. Den ligger inde i bækkenet under mavens muskulatur. Bækkenbunden er ca. en centimeter tyk og kan styres bevidst. Og både mænd og kvinder har én!

Hos kvinden er bækkenbunden svagere end hos manden, fordi den gennembrydes af flere huller, da den tjener til passage for skede, urinrør og endetarm. Derfor hører man oftest bækkenbunden nævnt i forhold til kvinder. Det er beklageligt, da bækkenbunden hos mænd naturligvis har samme funktion og vigtighed for en sund veltrænet krop, som hos kvinder.

Bækkenbunden har til opgave spænde op, når trykket i maven stiger. Bækkenbunden er "ansvarlig" for, at du kan holde tæt - er kontinent - når du løber, går, står, sidder, hopper og så videre. Og her skal bækkenbunden gerne virke af sig selv - og det gør den bedst, når den er veltrænet. Ligesom alle andre muskler i kroppen virker langt bedre, når de er veltrænede.

Bækkenbundens funktion er



  • At løfte og støtte underlivsorganerne; blære, urinrør og livmoder.

  • At modstå alle trykpåvirkninger i mave og bækken.

  • At lukke op og i på de rigtige tidspunkter i forhold til at komme af med urin, afføring og luft.

  • At samarbejde med de andre muskler der omslutter rygsøjlen.

For at bækkenbunden kan opfylde sine opgaver, kræves en stærk og aktiv muskulatur. Mange kvinder lider af inkontinens - ufrivillig vandladning. Problemet opstår, når bækkenbunden er svag og inaktiv. En svag bækkenbund kan også resultere i en nedsunken livmoder, impotens hos mænd, lændesmerter, smerter i bækkenet, stor mave og meget andet.

Vil du have en god holdning, stærk ryg og flad mave? Så skal bækkenbunden trænes sammen med mavens muskler. Man siger, at bækkenbunden og mavens muskler arbejder i synergi. De arbejder sammen. Når bækkenbunden spændes, spændes mavens muskler og delvist omvendt. Derfor er det vigtigt at fremme dette samarbejde, når man træner. Alt for mange overseer betydningen af en stærk bækkenbund i forhold til sundhed og flot udseende.


Lær at spænde din bækkenbund


Sid, stå eller lig. Vær fuldstændig afslappet i kroppen. Klem omkring endetarmen, som om du holder på en prut - uden at spænde balderne. Når du forsøger det, skal du kunne mærke at musklerne i bækkenbunden spændes. Mænd kan også tænke på at løfte testiklerne og holde dem løftede. Hold spændingen i 5-10 sekunder og slap af. Gentag øvelsen så ofte som du kommer i tanke om det. Kan du ikke få fat i muskulaturen på denne måde, kan du prøve at "klippe strålen over", når du tisser - uanset om du er mand eller kvinde. Den spænding, der skal til, er spænding af bækkenbunden. Du må ikke træne bækkenbunden ved at "klippe strålen over", da det kan give infektioner i blæren, men til at øve muskelspændingen er det helt fint.

Man kan ikke lave en øvelse, der træner bækkenbunden for sig, og du kan ikke se, om du spænder bækkenbunden. Det skal du kunne fornemme.

Ulemper ved en mave der buler frem



  • Dårlig holdning

  • Rygsmerter

  • Mavekneb

  • Øget risiko for akutte rygskader

  • Bukserne passer ikke


Hvorfor bliver man øm i nakken når man laver maveøvelser?


Man kan ikke undgå at blive øm i hals og nakke, når man træner maven, og man skal ikke undgå det. Hals-, nakke- og mavemuskler arbejder sammen i det daglige. De omslutter og styrer jo alle-sammen dele af rygsøjlen. Når du lægger dig ned på gulvet, trækker tyngdekraften anderledes i hovedet end den, gør når du står - og du skal holde hovedet med muskler, der ikke er vant til den type belastning. Det giver selvfølgelig ømhed. På samme måde som det giver ømhed i musklerne i maven at træne den (det brokker vi os bare sjældent over...).

Oftest hører man kvinder brokke sig over at blive øm i nakken, når der laves maveøvelser. Det er sjældent, at mænd har det på samme måde. Og det er der en god forklaring på: Kvinder har nemlig fra naturens side 30-40 procent mindre styrke i hals og nakke i forhold til mænd - men vores hoveder vejer det samme (8% af kropsvægten). Så der er ikke andet for end at få trænet hals og nakke op - og jo bedre trænet du er der, jo bedre holdning vil du sandsynligvis have.

Øvelser


Læs øvelsesbeskrivelsen godt igennem inden du går i gang.

På alle 4 - løft knæ


  • Muskler: inderste mavemuskel (den tværgående mavemuskel), skuldre, hofter mm.

  • Udgangsstilling: stå på alle 4. stå med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Svaj over lænden svarende til det svaj du har, når du står op. Spænd bækkenbunden og sug maven ind.

  • Øvelsen: løft knæene 2 cm op fra gulvet. Hold stillingen og spændingen i maven i 30-60 sekunder - hold pause i 30 sek. og gentag øvelsen 2-3 gange mere.

  • Fokus: hold ryggen helt ret og sug kraftigt ind i maven

Diagonalløft

  • Muskler: inderste mavemuskel + ryg og skuldre, hofter og balder.

  • Udgangsstilling: stå på alle 4. stå med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Svaj over lænden svarende til det svaj du har, når du står op. Spænd bækkenbunden og sug maven ind.

  • Øvelsen: løft højre arm skråt op i luften ud for skulderen og løft samtidig venstre ben op i luften lige bagud. Hold stillingen mens du tæller til 10. Gentag i alt 10 gange. Hold pause i 1 minut og gentag 2 gange mere (gør det ondt i knæene at stå på dem, så tag en pude eller et sammenrullet håndklæde og læg det under knæene).

  • Fokus: hold ryggen helt ret under hele øvelsen og sug kraftigt ind i maven.

Dyp tå

  • Muskler: skrå mavemuskler + inderste mavemuskel (den tværgående mavemuskel)

  • Udgangsstilling: lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Vip bækkenet så du skubber lænden i gulvet. Læg fingrene bag ørerne. Løft hovedet op fra gulvet så du kan se dine knæ.

  • Bevægelsen: flyt skiftevis højre og venstre ben skråt ud over fod ned mod gulvet, så du "dypper" tæerne i gulvet. Gentag øvelsen 3 x 10-20.

  • Fokus: hold lænden i gulvet under hele øvelsen - så får du rigtigt godt fat i den nederste del af maven.

Skub 1 ben

Muskler: de lige mavemuskler + inderste mavemuskel.

  • Udgangsstilling: lig på ryggen med højre knæ trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Vip bækkenet så lænden skubbes i gulvet. Placer højre hånd på forsiden af højre lår. Læg venstre hånd bag venstre øre. Løft hovedet en smule fri fra gulvet.

  • Bevægelsen: Skub så på knæet som om du vil skubbe det væk fra dig, mens du trækker knæene op mod brystet, så benet ikke flytter sig. Skub alt hvad du kan med armen, samtidig med at du drejer brystkassen og skulderpartiet til højre og tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen til den anden side. Gentag øvelsen 4 x 10 gange.

  • Fokus: sug maven ind og skub til.
  •  

    Kilde: www.nymanns.dk og www.birgittenymann.dk

     

    Denne artikel er oprettet på Sundhedsguiden d. 06.12.06


    AKTUELT

    Hvad hjælper mod rynker?

    De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

    Selvbruner godt eller skidt

    Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

    Kan man spise sig fra...

    De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

    Den sidste antibiotika mur...

    Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

    Sygdomme på udenlandsrejsen

    I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...