Gode motionsformer - Gigt og gode råd ved cykling

Dato: 15. juli 2009, revideret 5. juli 2010
Kilde: www.gigtforeningen.dk

Det er vigtigt, at du, når du har gigt, sidder godt, når du cykler. Hvilken type cykel og hvilken siddestilling, du foretrækker, afhænger i høj grad af, hvor meget du ønsker at cykle, og hvilke gener du eventuelt har i bevægeapparatet. Her kan du læse mere om cykeltype, kørestilling og udstyr, som tager højde for nogle af de gener, som mennesker med gigt kan have.

Det er vigtigt, at du, når du har gigt,  sidder godt, når du cykler. Hvilken type cykel og hvilken siddestilling, du foretrækker, afhænger i høj grad af, hvor meget du ønsker at cykle, og hvilke gener du eventuelt har i bevægeapparatet. Her kan du læse mere om cykeltype, kørestilling og udstyr, som tager højde for nogle af de gener, som mennesker med gigt kan have.
Du kan dog også benytte de nævnte råd, hvis du foretrækker en anden type cykel.
 

Gode tips til siddestillingen på cyklen

For at få en god siddestilling skal størrelsen på cyklens stel være korrekt, og cyklen bør indstilles præcist til dig. Ellers bliver dine håndled, skuldre, nakke, lænd, hofter og knæ belastet unødigt.

Sid opret på cyklen - så hviler din vægt på bagen og det mindsker belastningen på hænder, skuldre og nakke. Du kan komme til at sidde opret ved:
  • at have et styr, hvor håndtagene drejer ind mod kroppen og der kan justeres, så afstanden mellem krop og styr mindskes.
  • en saddel, som kan indstilles i højden og frem og tilbage.
 

Vedligehold cyklen

Sørg for at holde cyklen i god stand. Kæden skal være smurt, dækkene pumpet og gearet fungere. Lad evt. cykelhandleren med jævne mellemrum efterse og vedligeholde cyklen. En tur på en velholdt cykel er en større og lettere fornøjelse.
 

Gode råd til din cykel

1. Få en god saddel

Få en god saddel - f.eks. en saddel med bredde og god polstring af gel, kraftig skum eller fjedre. Du kan også få en fjedrende saddelpind. Når du vælger saddel, så vurdér, hvor lange ture du cykler og hvordan komforten så skal være.
 

2. Vælg ergonomiske håndgreb

Vælg ergonomiske håndgreb eller få monteret blødere skumhåndtog, som gør det mere behageligt at holde på styret. Et styr, hvor du har mulighed for at skifte håndstilling, kan også være en god idé. Hav et gearskifte, der er let at betjene, og har du problemer med hænderne, er både hånd- og fodbremse en god idé.
 

3. Vælgcykel med lav indstigning

Vælg en cykel med lav indstigningshøjde, hvis du har problemer i knæ og hofter. Ellers kan det være svært at komme på og af cyklen. Du kan også vippe cyklen lidt, når du skal op på den.
 

4. Vælg rigtig sædehøjde

Hav let bøjet ben, når du sidder på sadlen og pedalen er i bund. Du skal kunne træde pedalerne rundt uden at vrikke fra side til side på sadlen.
 

Hvad skal jeg gøre, når jeg cykler?

  • Varm op de første 10 minutter - så kan du præstere mere og mindske risikoen for at få skader. Når du dyrker motionscykling, kan du varme op ved at starte langsomt på din tur.
  • Hvis du ikke er vant til at cykle, vil du i starten blive øm og kan evt. få lidt øgede smerter i leddene. Smerterne skal være forsvundet ca. 2 timer efter du har cyklet - ellers har du overbelastet dit led og bør cykle lidt kortere tid og evt. i lettere gear.
  • Start med at cykle regelmæssigt og i de lave gear. Det er bedre end at træne hårdt, få ondt og bagefter vente i længere tid, før du træner igen. Ved at køre i lettere gearing overbelaster du ikke så let dine muskler og led.
  • Vær tålmodig - det tager tid at komme i god form. Brug de første måneder til gradvist at cykle hyppigere og/eller længere, så du undgår overbelastningsskader. Bagefter kan du begynde at øge intensiteten og cykle hurtigere og dermed få en bedre kondition.
  • Hav en jakke på, der går ned over lænden, når du cykler. Ellers kan du få pludselige hold i lænden, fordi tøjet skiller og du bliver kold på ryggen.
    Stræk ud, når  du har cyklet - det sikrer en god smidighed, som du ikke opnår ved at cykle. Prøv øvelserne i denne folder og mærk den gode effekt.
 

Hvordan skal jeg strække ud, når jeg har cyklet?

Det er godt at strække ud efter du har cyklet og musklerne er varme. Hold strækket i ca. 30 sekunder og gentag hver strækøvelse tre gange. Træk vejret dybt og roligt, mens du strækker
 

 Bryst

Løft den ene arm lidt over skulder-højde og støt den med håndfladen på f.eks. en lygtepæl eller husmur. Drej kroppen i modsat regning og mærk strækket på forsiden af brystet. Skift side efter ca. 30 sekunder.
 

Baglår

Læg benet op på en høj kant, bænk  eller lignende. Hold knæet strakt. Læn dig forover med lige ryg, og mærk strækket bag på af låret på det løftede ben. Skift ben efter ca. 30 sekunder.
 

Læg

Stå med det ene ben foran det andet med tæerne pegende fremad. Støt dig til en lygtepæl eller lignende. Læn dig frem ved at bøje i det forreste ben og hold knæet på bageste ben strakt. Mærk strækket på bageste ben på bagsiden af underbenet ned mod hælen. Skift ben efter ca. 30 sekunder.
 

Lår

Stå med den ene fod på en bænk eller lignende. Hvil hænderne på det bøjede bens knæ. Skyd hoften så langt frem og ned som muligt uden at ændre benstillingen. Mærk strækket i lysken og på forsiden af låret. Skift ben efter ca. 30 sekunder.

AKTUELT

Hvad hjælper mod rynker?

De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

Selvbruner godt eller skidt

Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

Kan man spise sig fra...

De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

Den sidste antibiotika mur...

Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

Sygdomme på udenlandsrejsen

I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...