knæøvelser

Dato: 10. april 2008
Kilde: www.gigtforeningen.dk

Knæøvelserne er for dig, der har slidgigt i knæet. Ud over vores øvelsesprogram kan du også træne din udholdenhed i musklerne ved for eksempel at cykle eller svømme. I nogle af øvelserne bruges træningselastik

Øvelserne er for dig, der har slidgigt i knæet. Ud over vores øvelsesprogram kan du også træne din udholdenhed i musklerne ved for eksempel at cykle eller svømme.
 
Hvis du har svær slidgigt eller løshed i knæet, anbefaler vi, at du får udarbejdet et individuelt træningsprogram hos en fysioterapeut.
 

Spørg hvis du har hævelse

Hvis du har hævelse i knæleddet, skal du spørge din læge, om det er godt for dig at træne, eller om du bør nøjes med at lave bevægelighedsøvelser i en periode.

Nogle af øvelserne kræver en træningselastik.

God fornøjelse!
 

Opvarmning - knæøvelser

Det er vigtigt at varme de led og muskler op, som du skal træne. Led med gigt føles ofte stive, men det kan du mindske ved at varme op.
 

Knæøvelse 1

Du kan varme benenes led og muskler op ved at cykle i cirka 10 minutter på en kondicykel med lav modstand før træningen. Alternativt kan du sidde på en stol og bøje/strække knæene.
 

Træning af bevægelighed i knæet

De følgende øvelser har til formål at give dig mere bevægelighed i knæet.
 

Knæøvelse 2 - bøj knæene (flektion)

Du skal ligge på maven. Bøj skiftevis højre og venstre knæ helt op. Hold hofterne i underlaget. Gentag øvelsen cirka 10 gange med hvert ben. Alternativt kan du sidde på et bord, så dine ben er fri fra gulvet. Så strækker du det ene ben helt, mens du bøjer det andet maximalt ind under bordet. Bøj og stræk skiftevis højre og venstre ben. Du skal ligge på maven. Bøj skiftevis højre og venstre knæ helt op. Hold hofterne i underlaget. Gentag øvelsen cirka 10 gange med hvert ben. Alternativt kan du sidde på et bord, så dine ben er fri fra gulvet. Så strækker du det ene ben helt, mens du bøjer det andet maximalt ind under bordet. Bøj og stræk skiftevis højre og venstre ben.
 

Knæøvelse 3 - udspænding af forsiden af låret (quadriceps)

Med øvelsen spænder du musklerne på forsiden af låret ud. Du skal ligge på maven. Tag fat om din vrist med hånden på samme side og træk underbenet opad/bagud. Behold hoften i underlaget. Mærk udspændingen på lårets forside. Hvis det er vanskeligt at nå vristen, kan du med fordel bruge en træningselastik. Hold stillingen i mindst 10 sekunder. Brug vejrtrækningen, så du strækker musklen få millimeter længere ud, hver gang du puster ud. Slap langsomt af igen. Gentag øvelsen tre gange. Lav herefter øvelsen med det andet ben Med øvelsen spænder du musklerne på forsiden af låret ud. Du skal ligge på maven. Tag fat om din vrist med hånden på samme side og træk underbenet opad/bagud. Behold hoften i underlaget. Mærk udspændingen på lårets forside. Hvis det er vanskeligt at nå vristen, kan du med fordel bruge en træningselastik. Hold stillingen i mindst 10 sekunder. Brug vejrtrækningen, så du strækker musklen få millimeter længere ud, hver gang du puster ud. Slap langsomt af igen. Gentag øvelsen tre gange. Lav herefter øvelsen med det andet ben.
 

Knæøvelse 4 - udspænding af haserne

Med øvelsen spænder du musklerne på bagsiden af låret ud. Du skal ligge på ryggen med det ene ben strakt på underlaget. Læg en træningselastik eller et tov ved hælen på det andet ben, som du derefter løfter strakt op i luften. Mærk strækket på bagsiden af det løftede ben. Hold stillingen i mindst 10 sekunder. Brug vejrtrækningen, så du strækker musklen få millimeter længere ud, hver gang du puster ud. Slap langsomt af igen. Gentag øvelsen tre gange. Lav derefter øvelsen med det andet ben. Med øvelsen spænder du musklerne på bagsiden af låret ud. Du skal ligge på ryggen med det ene ben strakt på underlaget. Læg en træningselastik eller et tov ved hælen på det andet ben, som du derefter løfter strakt op i luften. Mærk strækket på bagsiden af det løftede ben. Hold stillingen i mindst 10 sekunder. Brug vejrtrækningen, så du strækker musklen få millimeter længere ud, hver gang du puster ud. Slap langsomt af igen. Gentag øvelsen tre gange. Lav derefter øvelsen med det andet ben.
 

Knæøvelse 5 - udspænding af læggene

Med øvelsen spænder du lægmusklen ud. Stå med det ene ben lidt foran det andet og hold hælen på det bagerste ben i underlaget. Læn kroppen fremover og mærk strækket i lægmusklen på det bagerste ben. Hold stillingen i mindst 10 sekunder og brug vejrtræningen. Gentag øvelsen tre gange. Lav bagefter øvelsen med det andet ben. Med øvelsen spænder du lægmusklen ud. Stå med det ene ben lidt foran det andet og hold hælen på det bagerste ben i underlaget. Læn kroppen fremover og mærk strækket i lægmusklen på det bagerste ben. Hold stillingen i mindst 10 sekunder og brug vejrtræningen. Gentag øvelsen tre gange. Lav bagefter øvelsen med det andet ben.
 

Træning af styrke i knæene

Øvelserne har til formål at træne musklerne omkring knæleddet. Gentag øvelserne cirka 10 gange. Når du synes, at du kan klare dette uden besvær (for eksempel efter fire uger) kan du intensivere træningen ved at køre styrkeprogrammet igennem to gange - og senere tre gange. Hold en lille pause mellem hver seance.
 

Knæøvelse 6 - quadriceps (ekstension af knæet)

Sæt dig på en stol. Stræk skiftevis højre og venstre ben op til vandret niveau. Du kan gøre øvelsen sværere ved at hænge en vægt omkring anklen. Alternativt kan du lave øvelsen med en træningselastik, som giver dig modstand i bevægelsen. Sid på en stol med elastikken bundet i en cirkel og læg den omkring begge ankler. Stræk skiftevis det ene og det andet ben i et roligt tempo. Dit knæ må ikke "falde ud eller ind" under øvelsen. Sæt dig på en stol. Stræk skiftevis højre og venstre ben op til vandret niveau. Du kan gøre øvelsen sværere ved at hænge en vægt omkring anklen. Alternativt kan du lave øvelsen med en træningselastik, som giver dig modstand i bevægelsen. Sid på en stol med elastikken bundet i en cirkel og læg den omkring begge ankler. Stræk skiftevis det ene og det andet ben i et roligt tempo. Dit knæ må ikke "falde ud eller ind" under øvelsen.
 

Knæøvelse 7 - styrkeøvelse for bagsiden

Læg dig på maven. Bøj det ene ben og hold det andet ben strakt. Løft det bøjede ben op mod loften, uden at din hofte slipper underlaget. Lav øvelsen langsomt med skiftevis højre og venstre ben - uden at slingre. Du kan øvelsen sværere ved at bruge en vægt eller en træningselastik. Læg dig på maven. Bøj det ene ben og hold det andet ben strakt. Løft det bøjede ben op mod loften, uden at din hofte slipper underlaget. Lav øvelsen langsomt med skiftevis højre og venstre ben - uden at slingre. Du kan øvelsen sværere ved at bruge en vægt eller en træningselastik.
 

Gode råd til din træning

 Hvis du har gigt i knæene, er det godt at dyrke motion, hvor du ikke har vægt på dine knæled (for eksempel cykling og svømning). Hvis det kniber med balancen, så husk at du også kan træne den. Undgå at stå eller gå med overstrakte knæ.

AKTUELT

Hvad hjælper mod rynker?

De fleste har ikke noget imod at have lidt rynker i ansigtet, men drømmen...

Selvbruner godt eller skidt

Selvbruner, tan in a can, brun uden sol. Cremer og spray, som gør huden...

Kan man spise sig fra...

De fleste benytter sig af antivirale midler som fx zovir ved udbrud, men...

Den sidste antibiotika mur...

Som i historien med Peter og ulven, hvor ingen tager truslen alvorligt,...

Sygdomme på udenlandsrejsen

I takt med at vi rejser længere og længere væk på ferie, så stiger...